Az előnye, hogy fehérje rázza az ágy előtt

A fehérje rázza az aktív felnőttek, sportolók és testépítők körében az egyik legnépszerűbb egészségügyi kiegészítő. Sok amerikai úgy gondolja, hogy segíthet a fogyás, az izomépítés és az egészségjavítás terén. Kényelmes reggeli italokká váltak, és gyakran fogytak egy kemény edzés után az izmok javítására.

Az amerikai diéta könnyedén eleget tesz a fehérje követelményeinek, anélkül, hogy fehérje rázkódásokat okozna, hanem olyan társadalomban élünk, amelyikben jobban hiszünk. Bizonyos egészségügyi feltételek szükségessé tehetik a fehérje kiegészítését, de ez csak kis százalékot jelent. Az egyéni fehérje igényeinek kiszámítása az optimális egészségre és alkalmasságra ajánlott.

Ha proteinrezultokat fogyasztasz, akkor érdemes elfogyasztani őket, amikor a legnagyobb potenciális előnyöket nyújtják. Az edzés utáni fehérje kiegészítés a leggyakoribb és legjobb módszer az izmok feltöltésére és optimalizálására. Azonban a jelenlegi kutatás azt mutatja, hogy a fehérje rázza meg, mielőtt az ágy megnövelné az egészségügyi előnyöket.

Hatások a testsúlycsökkenésre

A fehérje rázása az ágy előtt elősegítheti a testsúlycsökkenést, de figyelembe kell venni a teljes kalóriabevitelt. A szervezet úgy látja az ételt, mint kalóriát és a táplálkozás több mint a szükséges mennyiséget igényelhet napi súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy a fehérje-rázásokkal való kiegészítés fontos.

Szükség lehet a napi kalóriabevitel módosítására, mivel a protein shake kalóriát ad hozzá a szokásos napi összmennyiséghez. Ez lehetővé tenné a fehérje kiegészítés bevonását a súlycsökkentés céljával.

Ha jól haladsz a kalóriabevitellel, beleértve a fehérje rázkódását, az éjjel itallal lehetnek előnyei. A fehérje kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét és stimulálja az izomnövekedést. Növekvő anyagcseréje felgyorsítja az Ön kalóriát és azt mutatja, hogy segít a fogyásnál.

Úgy tűnik, az éjszakai fogyasztott fehérje mennyisége különbséget jelenthet. A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint 40 gramm fehérje fogyasztása előtt javasoljuk az izomfehérje-szintézis (növekedés) gyakoriságának serkentését az alvás során. Ez sok fehérje és potenciálisan hozzáadott kalóriát tartalmaz.

40 gramm fehérje fogyasztása éjszakánként 160 kalória (4 kalória / gramm fehérje), ha vízzel keveredik. A gyümölcsökkel, vajas vajjal és tejjel kevert fehérje rázkódások könnyen 300 kalóriára vagy többre vonatkoznak.

Ha naponta 1800 kalóriát fogyaszt, pl. 160-300 kalóriát kivonhat ebből a teljes mennyiségből, ha fehérjefúvást szeretne megenni az ágy előtt. Ez lehetővé teszi számodra, hogy a napi kalóriabevitel mellett maradj a pályán, miközben elősegíti a fogyás és az izomnövekedést.

Melissa Majumdar, az MS, a RD, a CSOWM, az LDN, a CPT, a Nutrition and Dietetics National Media szóvivője szerint a fehérje rázkódása éjszaka előnyös lehet a sportolók számára. British Journal of Nutrition.

Sajnos ez a tanulmány igen kicsi 11 résztvevővel, és az eredmények nem hasonlíthatók össze az általános lakossággal. A fiatal, egészséges férfiaknak nagyobb energiaigényük van, mint az általános lakosság, és 140-150 kalóriás proteinrázást adnak hozzá az étkezés mellett az átlagember számára, ami súlygyarapodáshoz vezethet, mondja Majumdar.

A fehérje rázkódások jótékony hatásúak azoknál a betegeknél, akik étkezés helyett használják, de nem feltétlenül éjszaka. Segítenek az étkezés részének ellenőrzésében, és kényelmesek, sőt segíthetnek az egyéneknek abban, hogy megakadályozzák az étkezés elhagyását.

A Majumdar azt javasolja, hogy valaki elfogyjon egy fehérje rázza az ágy előtt, abban az esetben, ha nem volt vacsora, vagy azt találta, hogy éhes vacsora után. Rázás közben egy másik típusú étkezés vagy snack ebben a helyzetben segít megelőzni legeltetés vagy overeating előtt ágyban.

Annak ellenére, hogy a fehérje rázkódás segíthet a fogyásban, az alsó sorban az összes kalóriabevitel figyelése szükséges, ha elkezdi elfogyasztani az étkezés előtt.

Az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatások

A fehérjefelvétel elengedhetetlen az izomfehérje-szintézis (MPS) és a növekedés stimulálásához. A kemény edzések végrehajtása még több fehérjét igényel a táplálkozásban. Az ivó fehérje rázza továbbra is népszerű módja az aktív felnőtteknek és sportolóknak, hogy proteinüket és edzés után feltöltik az izmokat.

A fehérje fogyasztása segít megőrizni testünket az izomfehérje-egyensúlyban. A fehérje tartalmazza a folyamat szempontjából fontos aminosavakat. Amikor a test hiányzik az aminosavakból a nem evés vagy az edzés által okozott oxidatív stressznek, akkor negatív eltolódást okoz. A fehérjeszródás megsegítése segíthet a szervezetnek az optimális izomnövekedéshez szükséges pozitív egyensúlyba hozatalához.

A szervezet folyamatos aminosavcsökkenési és táplálkozási ciklusban van, és a tápanyag rendelkezésre állásától függ, hogy egyensúlyban maradjon. Ez azt jelenti, hogy rajtad múlik, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztja az izomépítés kiegyensúlyozott környezetének fenntartásához.

Melissa Majumdar táplálkozási szakértő azt jelzi, hogy a fehérje kiegészítők bevitele az egyik módja annak, hogy az aktív egyének megfeleljenek az energia- és fehérjefeltételeknek. Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő energiát a nap folyamán, az izomnövekedés és -javítás nem fog megtörténni, és a szervezet az izomszövetet üzemanyagként lebontja. További 30 gramm fehérje vagy szénhidrát fogyasztása hasznosnak bizonyul ahhoz, hogy elkerülje a katabolikus állapotot.

Az edzés utáni rázkódások általánosak a pozitív izomfehérje-egyensúly fenntartása és hasznosnak bizonyultak. Majumdar azt állítja, hogy a fehérjeforrások a táplálék helyett étellel is helyettesíthetők. Például 30 gramm fehérje lehet akár négy uncianyi csirke vagy hal, 1,5 csésze túró, vagy egy 10 uncia étkezési görög joghurt.

Ajánlott összetétel

Majumdar szerint azok a sportolók, akiknek nehézségei vannak a szilárd ételek fogyasztása után, egy edzés után előnyös lehet egy folyékony táplálékkiegészítésben, különösen ha éjszaka esik. Ha egy hosszú vagy nehéz edzés megváltoztatja a sportolók étvágyát, a folyékony kiegészítő ital megsegítése segíthet a helyreállításban, különösen a nem evéshez képest.

A Majumdar kiegyensúlyozott kiegészítést ajánl a szénhidrát és fehérje 4: 1 arányban. A fehérje rázkódása sokat különbözik a makrotápanyag-összetételben, és az egyéni igények alapján kell választani. Valaki, aki megpróbálja súlyt szerezni, magasabb kalóriatartalmú rázkódást keres, a sportolók a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát megpróbálják megrázni a közepes kalóriát, és valaki, aki megpróbálja lefogyni, alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsonyabb cukorfehérje-rázást igényelhet.

Gyakran előnyös a sportolók számára a fehérje és a szénhidrátok kombinációját a helyreállításhoz, a glikogén pótláshoz és a javításhoz. A fehérjét az izmok javítására használják, és a szénhidrátot a glikogén helyreállítására használják, így együtt dolgoznak. Ez a macronutriensek kombinációja általában kielégítőbb.

Majumdar azt sugallja, hogy a szilárd ételek gyakran sokkal hízelgőbbek lehetnek, mint egy folyékony kiegészítő, mert lassabban emésztik fel. Továbbá további szálas források, például gyümölcsök, zöldségek és / vagy babok hozzáadása még kielégítőbbé és lassúbb emésztéssé válhat.

A pozitív hatások vizsgálata

Számos tanulmány pozitív előnyt jelent a fehérje kiegészítők elfogyasztása előtt, különösen a megnövekedett izomfehérje-szintézis érdekében. Egyes sportolók egy táplálkozási stratégiát fogadtak el, hogy fehérje rázza az alvás előtt, hogy megakadályozza az izmok lebomlását.

Egy tanulmány megvizsgálta, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje jobban felszívódik az idősebb férfiaknál, akik éjjel gyakorolnak. A résztvevők 23 régebbi, egészséges embert vettek észre, akik éjszaka gyakoroltak, majd 40 gramm fehérjét fogyasztottak előtte. Az izomfehérje-szintézis (növekedés) megnövekedett, és több táplálkozási aminosavat jelentettek az izomszövetben. Javasolták az étkezési fehérje lenyelését, mielőtt az alvás táplálkozási stratégiaként használható az anabolikus rezisztencia ellensúlyozására.

Más kutatások megvizsgálták, hogy az alvás előtti fehérje lenyelése növelheti az egészséges idős férfiak izomnövekedését. A vázizom tömegének öregedéssel való elvesztését a fehérjefelvételre adott puffanott anabolikus válasz okozta. A vizsgálatban résztvevők 48 egészséges, idősebb férfi volt, akik 40 gramm fehérjét, 20 gramm fehérjét vagy placebót fogyasztottak az ágy előtt. Azok a férfiak, akik 40 gramm fehérjét szedtek, megmutatták a legjobb eredményt a megnövekedett izomfehérje szintézis arányainak és aminosavaknak. Ezek az eredmények tudományos alapot nyújtanak egy új táplálkozási stratégiának az izomtömeg megőrzéséhez az öregedés és a betegség területén.

Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy az alvás előtt a fehérje lenyelése javítja-e a poszexercise egynapos gyógyulást. A résztvevők között 16 egészséges fiatal férfi vett részt, akik esténként egy ellenállás típusú edzést végeztek. A férfiak akár 40 g fehérjét vagy placebót fogyasztottak lefekvés előtt. A fehérje bizonyítottan hatékonyan emésztett, felszívódott, és növelte az egész test fehérje szintézisét a placebóhoz képest. Az eredmények azt is jelezték, hogy az izomnövekedéshez elengedhetetlen pozitív fehérje egyensúly van.

A Journal of Nutrition értékelte az étrendi fehérje kiegészítés hatását az alvás előtt az izomtömegre és az erősségekre az ellenállás-típusú edzésen. A résztvevők 44 fiatal, egészséges férfi, akik 12 hetes időtartamra heti három alkalommal végeztek ellenállást. Az önkéntesek 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot vagy placebót fogyasztottak az ágy előtt. A fehérjecsoport az ágyban történő kiegészítést mutatott, mielőtt az ágyban hatékonyan megnövekedett az izomtömeg és az erősság, mint a placebót szedő betegeknél.

Más kutatások azt mutatták, hogy a fehérjefogyasztás az ágy előtt javíthatja a vázizmot az ellenállás-típusú edzés után. A tanulmány szerint legalább 40 gramm táplálékfehérjét kell elfogyasztani az alvás előtt, hogy az egész éjszaka erőteljes izomfehérje szintézis-ingerlést váltson ki. A kutatási eredmények azt mutatták, hogy az alvás előtti fehérje kiegészítés hatékony táplálkozási stratégia, amely tovább növeli az izomtömeg és az erősség nyereségét.

A teljesítményre gyakorolt ​​hatások

A fehérje rázása éjszaka javíthatja az atlétikai teljesítményt. A kutatás felfedezi az izomfehérje-anyagcserét az alvás során a fehérjefogyasztás előtti fogyasztásával. A vizsgálatok szerint az alvás előtti protein-kiegészítés tovább fokozza az izom növekedését és erősségét. Az eredmények azt is jelezték, hogy javult a vázizmok adaptív reakciója a testgyakorlásra. A következő klinikai megállapításokról számoltak be:

• Megnövelt egynapos izmok felújítása
• Erősödött az edzés során
• Megnövekedett sovány tömeg
• Képessége hosszabb ideig gyakorolni
• Javult az izmok adaptálása a gyakorláshoz

Az alvásra gyakorolt ​​hatások

A protein rázása az ágy előtt megzavarhatja az alvást a fehérje típusától függően. Az utolsó dolog, amire szükséged van, a folyékony fehérje kiegészítés részét képező egyszerű cukrok energiafeszültsége. Emellett ez súlygyarapodáshoz és megnövelt zsírtartalmakhoz vezethet.

A fehérje elfogyasztása előtt pozitív eredményeket mutató kutatások többsége lassan emésztett fehérjét használt. A megfelelő fehérjeforrás fogyasztása stimulálja az izomfehérje-szintézist anélkül, hogy a kutatók résztvevői alvási ciklusát károsan befolyásolnák.

Az ital típusai

A fehérjeforrások abban különböznek egymástól, hogy hogyan stimulálják az izomfehérje-szintézist. Ez azt jelenti, hogy a felhasznált fehérje típusa az ágy előtt fontos a legjobb eredmények eléréséhez. A legtöbb kutatás során a résztvevők kazein fehérjét alkalmaztak. A kazein egy lassan emésztett fehérjeforrás, amely lehetővé teszi az aminosavak lassú felszabadulását és növekedését egész éjjel.

A tejsavóprotein gyorsabban emésztett fehérje, de kimutatta, hogy az izomfehérje-szintézis sebességét jobban stimulálja, de rövidebb ideig a kazeinhez képest.Ez az oka annak, hogy a tejsavófehérjét leggyakrabban az edzés utáni és az alvás előtt alkalmazzák.

A kutatás azt is jelzi, hogy számos kiváló minőségű állati eredetű fehérjeforrás is növelheti az egynapos izomfehérje-szintézis arányát. Vannak, akik inkább a fehérjét fogyasztják, és kedvük van mindkettőjüknek. A következők minősülnek minőségi állati fehérjeforrásoknak:

• Főtt tojás
• Alacsony zsírtartalmú tej
• Alacsony zsírtartalmú joghurt
• Csirkemell
• Sovány steak

A Word DipHealthtől

Elég bizonyíték van arra, hogy támogatni kell a fehérjefogyasztás fontosságát az izomnövekedéshez. Őszintén szólva, legtöbben napi szükségletünket táplálkozás közben elégítik ki. A fehérjetartalmú italok ivása hasznos lehet a testsúlycsökkentés elősegítésében, ha figyelembe vesszük a teljes kalóriát. A protein shake-ek, mint táplálkozási stratégia az izomnövekedés és az erő növelése érdekében hasznos lehet a megfelelő típusú fehérjeforrással. Lehetőség van a fehérje elfogyasztására is, mielőtt ágyba állítanánk minőségi állati eredetű fehérjeforrásokat.

Bármit is döntesz a protein shake-ről, továbbra is személyes választás marad, de fontos, hogy intelligens legyen, ha bedobás előtt használja őket.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Holwerda AM és munkatársai, az estében végzett fizikai aktivitás növeli az éjszakai izomfehérje szintetikus reakcióját az alvásfehérje lenyelésére idősebb férfiakban, A Journal of Nutrition, 2016

• Kouw IW és munkatársai, Protein Lenyelés előtt az alvás növeli az overnight izomfehérje szintézisét az egészséges idős férfiakban: randomizált kontrollált próba, A Journal of Nutrition, 2017
• Res PT és munkatársai, Az alvás előtt a fehérjék lenyelése javítja az éjszakai gyógyulást, Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban, 2012
• Snijders T és munkatársai, a fehérje A szoptatás előtt lenyelve a nő az izomtömeg és az erő nyereségét növeli a tartós rezisztencia-típusú edzést az egészséges fiatal férfiaknál, A Journal of Nutrition, 2015
• Takudzwa A. Madzima és munkatársai, A fehérje vagy szénhidrát éjszakai fogyasztása növeli a reggeli nyugalmi energiaköltséget az aktív főiskolás férfiaknál, British Journal of Nutrition, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Lenyelés javítása a vázizmok adaptív reakciója a gyakorlatok képzésére, Tápanyagok, 2016