Intervallum edzés a kezdőknek 3. szint

A következő edzés egy lépést jelent a Beginner Interval Workout Level 2 szinttől kezdve, az intenzitás növelésével és az edzés időtartamának növelésével 30 percig.

Az intervallum edzésprogramjai váltakozóan nagyobb intenzitású edzéssel járnak alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal. Nagyobb intenzitású intervallumok hozzáadásával megállíthatja az állóképességet és több kalóriát égethet. Ez az edzés minden kardiógépen vagy szabadtéri tevékenységen végezhető el.

Interval Level 3 Workout utasítások

• Minden egyes "munkacsomag" esetén használja a gép beállításait (lejtés, sebesség, ellenállás, rámpák stb.) Az intenzitás növelése érdekében. Ki kell dolgoznia a kényelmes zónájából, de nem olyan nehéz, hogy szédül vagy szédül.
• Mindegyik "pihentető" esetében csökkentse ugyanazokat a beállításokat, amíg vissza nem áll egy közepes szintre. A következő munkamenet előtt teljesen helyre kell állítani.
• Módosítsa a fitness szintnek megfelelően.
• A felsorolt ​​RPE-szintek (észlelt erőkifejtés aránya) segítséget nyújt az intenzitás 1-től 10-ig terjedő skálán történő nyomon követéséhez. A pihenőidők alatt 4-5 RPE körül maradjon. A munkamenetek alatt egy nagyon nehéz 8-as szintre lépsz. Lélegzetelállítónak kell lenned, de nehézség nélkül beszélhetsz.
• Lásd orvosa, ha sérülése vagy állapota van.

Használhatja a Cél Szívsebesség-számológépet is, hogy ellenőrizze az edzés intenzitását.

Interval Training Workout Level 3 kezdőknek

Idő	Sebesség / Lejtő / ellenállás	RPE
5 perc.	Melegítsük fel egyszerűen	4
3 perc.	Rest Set: Növelje a sebességet, hogy mérsékelt ütemben dolgozhasson	5
1 perc.	Munka beállítása: Növelje a lejtést / ellenállást, így nagyon keményen dolgozik	8
3 perc.	Rest Set: Vissza a kiindulópontra	5
1 perc	Work Set: Növelje mind a sebességet, mind a lejtést / ellenállást, hogy nagyon keményen dolgozhasson.	8
3 perc.	Rest Set: Vissza a kiindulópontra	5
1 perc.	Work Set: Növelje a sebességet, így nagyon keményen dolgozik	8
3 perc.	Rest Set: Vissza a kiindulópontra	5
1 perc.	Munka beállítása: Növelje a lejtést / ellenállást, így nagyon keményen dolgozik	8
3 perc.	Rest Set: Vissza a kiindulópontra	5
1 perc.	Work Set: Növelje mind a sebességet, mind a lejtést / ellenállást, hogy nagyon keményen dolgozhasson	8
5 perc.	Hűtsük le kényelmes tempóban	4
	Teljes edzésidő: 30 perc

Észlelt érzelmi szintek az edzéshez

RPE 4: Könnyedén mérsékelt erőfeszítésre van szükséged, nehezebb lélegezni, de még mindig képes teljes beszélgetést folytatni a mellette álló személynél az edzőteremben vagy a futópartnernél.

RPE 5: Most már tudod, hogy gyakorolsz és többet izzadsz, mérsékelt erőfeszítéssel.

de még mindig képesek vagyunk csevegni mindenki körülötted, beleértve azokat a bosszantó embereket is, akik a pályán járnak.

RPE 8: erőteljes erőfeszítés. Mindössze annyit tehetsz, hogy felbukkansz egy választ, amikor a futó haver megkérdezi, hogy megy. Miért nehezebb ez a sebesség, mint neki? Csak rövid ideig tarthatja ezt a tempót, ezért jó, hogy csak egy percet csinálunk ezen a szinten.

Ha jól teljesíted ezt az edzésidőt, fokozatosan növelheti a munkahelyek számát. A legjobb, ha csak hetente 10% -kal növeli őket, hogy elkerülje a sérülést vagy a törést. A 3 perces könnyű / 1 perces kemény munkát minden héten megnövelni, ez a legjobb taktika.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?