Milyen tényezők és okok vezetnek az álmatlansághoz és a rossz alváshoz

Újra 1 óra. Nem tudsz aludni. Éjszaka ébren fekszel. Csak amikor az alvás a megértéseden belül van, kegyetlenül visszahúzódik az ébrenlétbe. Hogy fog holnap működni? Miért nem tudsz aludni? Ha úgy találja, hogy küzd, hogy elesik, és aludjon, megtanulhatja, hogyan tudja elsajátítani az álmatlansághoz vezető tényezőket, és szerezze be a többi szükségletet. Milyen tényezők vezetnek álmatlansághoz? Fontolja meg az alvásmeghajtást, a cirkadián ritmust, a genetikát és az egyéb járulékos okokat. Fedezze fel, hogyan juthat végül aludni.

Két folyamat hozzájárul a normál alváshoz

Vannak bizonyos tényezők, amelyek az Ön javára járnak, és segítenek abban, hogy éjjel aludjanak. Ha ezek sérültek, akkor gyorsan elkezdhetnek dolgozni ellened, és álmatlansághoz vezethetnek. Ahhoz, hogy jobban megérthessük, hogy ez hogyan történhet, fontos, hogy először vegye figyelembe az alváshoz vezető mintákat és miért nem tudnak aludni néhány ember.

Az alvás két független folyamattól függ: alvás és cirkadián ritmus. Az alvásmeghajtás az az alvási vágy, amely fokozatosan épül fel az ébredés során. Egyszerűen fogalmazva, minél tovább ébren vagy, annál többet akarsz aludni. Úgy gondolják, hogy ez az adenozin nevű, az agyban lévő kémiai anyag fokozatos felhalmozódásának tudható be, amely az egyik agykémia neurotranszmitternek nevezik. Az alvás ideje az adenozin eltávolítása, és amikor ébren van, felhalmozódik és fokozott álmossághoz vezet. A rosszul időzített nap a nap folyamán diffundálja a kémiai anyagot és csökkenti az éjszakai alvás képességét.

Melatonin és fény befolyásolja a test cirkadián ritmusát

A másik tényező, amely meghatározza, hogy mikor (és hogy) aludhat, a cirkadián ritmus. Testünk reagál a fény és a sötétség természetes napi mintáira, egyes biológiai folyamatokat ezekhez a ritmusokhoz kötve. Az egyik ilyen folyamat az alvás.

Vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolják ezeket a cirkadián ritmusokat. A melatonin olyan hormon, amely kulcsszerepet játszik az alvási minták szabályozásában. A fénynek való kitettség azonban a legerősebb hatást gyakorolja. Összességében a cirkadián ritmus ösztönzi az alvás és az ébrenlét konkrét időzítését. Az alvás, amely a természetes vágyunkkal ellentétes, gyakran hatástalan. Továbbá, az alvás időzítésének hosszadalmas eltolódása, mint például egy éjszakai bagoly, egy cirkadián ritmus alvási rendellenességet jelenthet.

Milyen tényezők okozzák az álmatlanságot?

Az álmatlanságot úgy kell meghatározni, mint az elaludást, alvást vagy alvást, ami egyszerűen nem frissítő. Hogy ez hogyan történik, a legjobban érthető, ha elméleti modellt veszünk figyelembe arról, hogy mi okozza az álmatlanságot. Dr. Arthur Spielman modellje szerint úgy tűnik, hogy három megfontolás van, amelyek összefoglalóak a hajlamosító, kicsapódó és tartós tényezők.

• Alapvonal-előrejelzés

Először is úgy tűnik, hogy néhány ember hajlamos az álmatlanságra. Az álmatlanság kialakulásának küszöbértéke személyenként változik. Higgye el vagy ne, vannak olyanok, akik ritkán vagy soha nem dolgoznak ki alvás közben. Másrészt, néhány ember szerencsétlen lehet, és egyszerűen hajlamos az álmatlanságra. Ez valószínűleg a genetikai tényezőkre (az álmatlanság gyakran a családokban), életkor, nem (gyakrabban a nők), az anyaghasználat és egyéb orvosi és pszichiátriai állapotokra vonatkozik.

Az álmatlanság a fokozott riasztási jelnek is tulajdonítható. Ez a szimpatikus idegrendszerre vonatkozik, amely az úgynevezett "harc vagy repülés" válaszért felelős. Vannak, akiknek megnövekedett szimpatikus mozdulata van, ami azt jelenti, hogy külső fenyegetésre reagálnak. Ez a jel ébren tarthatja a nap folyamán - de az éjszaka is az álmatlanságot tartja. Néhányan ezt „fáradtnak, de vezetékesnek” nevezték.

• Kicsapó triggerek

Annak ellenére, hogy hajlamosak az álmatlanságra, azt ki kell kapcsolni. Ezeket a kiváltókat kiváltó vagy provokatív tényezőknek nevezik. Az álmatlanság átmenetileg előfordulhat és másodlagos lehet a stressz, egy csésze kávé vagy egy kényelmetlen alvási környezet miatt. Az emberek mintegy 25 százaléka nem tudja azonosítani az álmatlanságot. Ha mégsem találkozott volna a triggerrel, akkor továbbra is nehézség nélkül tovább aludni. Ehelyett találja magát az akut álmatlanságban. Idővel ez megoldható. De néha nem.

• Folyamatos tényezők

A végső komponensek, amelyek az elhúzódó nehézségeket a krónikus álmatlanságra alakítják át, az állandó tényezők. Ezek azok az elemek, amelyek az alvási nehézségeket legalább 3 éjszakánként, és 3 hónapnál hosszabb ideig fennmaradnak. Ezeket a legjobban egy példa alapján lehet megérteni.

Képzeljük el, hogy az éjszaka közepén több órát ébren, az álmatlanság gyakori előfordulása. Felismeri, hogy 8 órányi alvás szükséges, és ébren fekve ebben az időben vágsz. Ön úgy dönt, hogy 2 órával korábban lefekszik, hogy kompenzáljon. Ez segíti néhányat, de most, hogy lefeküdni akarsz, akkor már több időt vesz igénybe, hogy elaludjon. Ahogy ébren ébredsz az éjszakán, a frusztrációod növekszik, és az első álmatlanságodat összekeveredik.

Számos választási lehetőség létezik, amelyek az álmatlanságot megtarthatják. Egyesek úgy döntenek, hogy az álmosság miatt korlátozzák nappali tevékenységüket. Ez az elkerülés csökkentheti fizikai aktivitását. Mivel nem gyakorol, kevésbé fáradt és nem tud aludni. Elkezdheted dolgozni a számítógépedben az ágyban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ébren töltött időből. A számítógép fénye és a tevékenység súlyosbíthatja az alvás képességét. Emellett a nap folyamán elaludhat, hogy aludjon, és ez alááshatja az alvásvezetést és az éjszakai alvás képességét. Azt mondták, az örökös tényezők meghosszabbítják az álmatlanságot.

Hogyan lehet végül aludni

Most, hogy megérted azokat a tényezőket, amelyek az éjszaka alvás közbeni nehézségeket okozhatják, nem kétséges, vajon mi fog aludni. Általában az alábbi egyszerű szabályokat követheti:

1. Az alváskorlátozás révén építsd ki az alvásmeghajtót. Dolgozzon, hogy fáradjon azzal, hogy korlátozza az ágyban töltött időt alváskorlátozással. Kerülje az alvást, amely csökkentheti az éjszakai alvás képességét. Ne aludjon osztott időszakokban. Ha úgy találja, hogy nem tud aludni, ne engedje, hogy hosszan ébredjen az ágyban, hanem figyelje az inger kontrollját. Ezek a beavatkozások növelhetik az alvás minőségét.
2. Tiszteletben tartsa a cirkadián ritmust, és aludjon a megfelelő időben az Ön számára. Ismerje meg testének az alvás kívánt időzítését. Ha egy éjszakai bagoly vagy, ne menjen túl korán lefeküdni, és ébren feküdjön. Ha korán ébredsz a munkához, hagyd magadnak megfelelő alvási időt, hogy aludni tudj, ha egy kicsit korábban lefekszel. Van módja annak, hogy beállíthassa az alvás időzítését, de kezdje alvás közben, amikor a teste vágyik.
3. Kerülje az álmatlanságot kiváltó kiváltókat. Ha azonosíthatja az álmatlanság okait, tegyen meg mindent, hogy elkerülje ezeket a kiváltókat. Kezdjük a koffein eltávolításával, különösen délben. Gondoljunk más módokra, amelyek elronthatják az alvást. Ne felejtsük el együttélő alvászavarok, különösen az alvási apnoe kezelését, mivel ezek is okozhatnak nehézséget az alvás vagy az alvás során.
4. Azok számára, akik krónikus álmatlanságot szenvednek, forduljunk szakmai segítséghez. Végül, ha krónikus álmatlanságban szenved, amely több mint 3 hónapig tart, esetleg szakmai segítséget kell kérnie. Ha az álmatlanság meghosszabbodik, más beavatkozásokat kell folytatni. Az altatók rövid távon segíthetnek, de a krónikus álmatlanság mellett más kezelések is előnyben részesülnek. Nagyon hasznos lehet az álmatlanságot körülvevő hiedelmek, gondolatok és érzések kezelése a kognitív viselkedési terápiának nevezett kezeléssel. Vannak könyvek, online programok és workshopok, amelyek hasznosak lehetnek ezeknek a készségeknek a megismerésében.

Egy szó a DipHealth-től

Ha álmatlanságban szenved, akkor kezdje el a nehézségeit alapul vevő tényezőket. Ezután beszéljen kezelőorvosával, és ha szükséges, kérjen egy alvász szakemberhez fordulást.