A legjobb otthoni alapú eszközök az önálló myofasciális felszabaduláshoz

Az én-myofasciális kibocsátás olyan, mint egy bonyolult téma, nem igaz? És bár minden, ami köze van a testhez, meglehetősen bonyolult lehet, a mindennapi fogyasztók számára az ön-myofasciális felszabadulás egyszerűen egyfajta önmasszázs, melynek célja a triggerpontok, vagy a kötőszövetben kialakuló "tapadás" körülvéve az izmokat.

Self-Myofascial Release: Az alapok

Ez a kötőszövet, az úgynevezett izomfájdalom (tehát a név, myofasciális felszabadulás), hajlamos arra, hogy "elakadt". És bár ezeknek a "trigger pontoknak" a mechanikája bonyolultabb fiziológiát jelent, akkor ismered őket szelíden "csomóként" - olyan izomfájdalmas foltokat az izmaidban, amelyek feszes érzést kelthetnek, vagy amelyek hozzájárulhatnak a fejfájásokhoz vagy az utalott fájdalomhoz.

Ezeknek a csomóknak a lazítását segítheti egy profi masszőr, egy csontkovácsoló, egy fizikoterapeuta vagy egy megfelelő személyi edzővel, a megfelelő bizonyítvánnyal, de az önmechanikus felszabadulás egy megfizethető otthoni kezelés, amely különösen jól működik ezekkel a többiekkel a terápia formái. "Az önmechanikus felszabadulás (vagy SMR) legegyszerűbb formáját az ischaemiás kompressziónak nevezik" - mondja Dr. Matthew Mendillo, a New Jersey-i székhelyű csontkovács. "Ez az a pont, ahol a véráramlást a kirepülési ponton (az egyén fájdalomcsillapítási szintjére) nagyon keményen nyomják, ami a nyomás felszabadulása után véráramlást eredményez." Ez a véráramlási áramlás segít feloldani a fóliát, hogy visszaállítsa a mobilitást a lágyrészekbe.

A technika manuálisan vagy különféle, olcsó eszközökkel végezhető el, de Mendillo megjegyzi, hogy mindig valamilyen aktív mozgást és tömörítést jelent egy trigger pontra. És ahogy a trigger pont elkezd lazulni, az adhézióra gyakorolt ​​nyomás fokozható, ami tovább lazítja a fóliát, miközben "felszabadítja" az izomszövetet.

Az önmikroszkópos felszabadulás előnyei

Bizonyíték van arra, hogy az ön-myofasciális felszabadulás segít egyes fájdalmak enyhítésében, beleértve a nem specifikus hátsó fájdalmat és a planáris sarok fájdalmát is, de az ön-myofasciális felszabadulás rendszerbe való bevonásának előnyei túlmutatnak a fájdalomcsillapításon túl néhány nagyon szép teljesítményi előnyhöz. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ön-myofasciális felszabadulás segíthet:

• Növelje a mozgás tartományát és a rugalmasságot bizonyos ízületekben, anélkül, hogy csökkentené az izom aktiválódását vagy az erőt. Ez kiváló előtti bemelegítő tevékenységet biztosít.
• Csökkentse az edzés utáni fájdalmat és fáradtságot. Ez kiváló munkavégzés utáni lehűlést tesz lehetővé.

Ha még mindig összezavarodtok azzal, hogy mi az én-myofasciális felszabadulásom, akkor talán hallott róla népszerűbb neve, habhullám. És bár a habhengerlés minden bizonnyal az SMR egyik formája, ezek a kemény, habos hengerek nem az egyetlen olyan eszközök, amelyek az izom tapadását célozzák és fizikai előnyöket biztosítanak. Ha egy kicsit teljesítménynövelő önmasszírozót szeretnél kezdeni, fontolja meg öngondoskodó arzenálját ezekkel az eszközökkel az önmagamézis felszabadítására.

1

Egy nagy hab görgő

Nem minden hab görgő létrehozása egyenlő, ezért fontos megérteni a piacot. Látja, a hab görgők sok különböző méretben, alakban és sűrűségben jönnek. Egyes funkciók dudorokat vagy gombokat, míg mások vibrálni. Egyesek körülbelül 20 dollárba kerülnek, mások több mint 100 dollárba kerülnek, ami miatt a habhenger kiválasztása sokkal zavarosabb, mint amilyennek lennie kell.

A maghengerben a habhenger egyszerűen egy hab henger, amelyen egyensúlyba kerül, és átgördül, átmegy az izomszöveten a görgő kemény felületén, hogy meglazítsa az adhéziókat. A jó hír az, hogy a legtöbb embernek nincs szüksége olyan túlságosan bonyolult funkciókra, amelyek növelik az eszköz költségét. Amit te csinál szükség van egy nagy sűrűségű EVA habból készült görgőre. Ez a fajta hab nem törik le, vagy nem lesz "puha", így a görgő kevésbé hatékony.

Egy alap, 36 hüvelykes görgő, mint a j / fit nagy denzitású EVA görgő, egyaránt hatékony és megfizethető, és egy nagy belépési görgő azok számára, akik most megszokták a habot. Ez azért van, mert kezdetben a habhengerlés kényelmetlen lehet. Ön kifejezetten azonosítja és megnyomja a fájdalmas csomókat az izmaidban. Egy hosszú, 36 hüvelykes görgő, mint például a j / fit, lehetővé teszi számos különböző gyakorlatot, anélkül, hogy nagyobb nyomást gyakorolna egyes területekre, mint más speciális alakú és felületű hengereknél.

Ha azonban egy 36 hüvelykes görgő túl hosszú és nem megfelelő az igényeidhez - pl. El kell vinni magadhoz a munkához vagy az edzőteremben -, vagy ha a szokásos EVA habhenger már nem tűnik a trükknek lehet ideje frissíteni. Egy remek lehetőség a Rollga. Ez egy 18 hüvelykes hengergörgő, amely puha vagy határozott változatban jön, az igényeidtől függően.

A legfontosabb azonban, hogy a "dombok és völgyek" felületi kialakítása segít megvédeni a csontos struktúráit, például a gerincét és a csípőjét, miközben mélyebbre áshatja a kihívások közös területeit, beleértve a gerinc mellett futó izmokat is. Hozzáadott bónusz, ez is sokkal kedvezőbb, mint sok más speciális habszivacs hengerek, így jó lehetőség mindenki számára.

2

Masszázslabda

Olyan csodálatos, mint a habhengerek, néha egyszerűen nem nyújtanak elég célzott enyhítést a fájdalmas triggerpontoknak. A henger viszonylag sima felülete nem tud igazán behatolni bizonyos pontokra. Itt mozognak a masszázs golyók. A leginkább klasszikus példa egy lacrosse labda. Ezek a keménygumi golyók nagyjából ugyanolyan méretűek, mint a teniszlabdák, de sokkal sűrűbbek, és lehetővé teszik a specifikus területek, különösen a golyók, a felső mellkas és a gerinc egyik oldalán lévő területek agresszívabb masszírozását. Plusz, olcsóak. Lehetőség van arra, hogy kevesebb mint 10 dollárt vásároljon a helyi sportszerboltból.

Természetesen a lacrosse golyók nem az egyetlen lehetőség. Teniszlabdákat használhat a finomabb masszázsért. Használhat golflabdákat a kezek és a lábak célzására. Tudod használni softballs, hogy célzott nagyobb kiterjedés a glutes vagy négyes. Vagy ha haldoklik készpénzt elhelyezni, akkor hasonló masszázseszközöket is vásárolhat, mint például a Trigger Point Performance Therapy masszázsgolyóinak sorát. Ezek a gömbök változó sűrűségűek és méretűek, amelyek mindegyike izomlazító masszázst szállít.

3

Massage Stick

A masszázs botok különösen kedvelik a munkát és az utazást, mivel ugyanolyan kiterjedésű izomszöveteket célozhat meg, mint egy görgővel, de egy szék kényelméről. Ráadásul könnyűek és viszonylag kicsiek, így könnyű őket dobni egy táskába vagy egy bőröndbe.

A masszázspálcákkal szembeni különbség kétszeres. Először a kezét és a felsőtestet használja, hogy nyomást gyakoroljon a botra, amikor masszázst ad, így növelheti vagy csökkentheti az erő szükségességét. Másodszor, használhatja a botot, hogy súrlódási erőt alkalmazzon a szövetre különböző szögek között. Például könnyebben célozhat meg a quadjait különböző szögekről egy masszázspálcával, mint amennyit egy habhengerrel lehet.

Az egyik nagyszerű lehetőség a Namastick. Ez a 16 hüvelykes hosszú keményfa bot egy-egy labdát tartalmaz mindkét végén. Ez a design teszi a Namastickot annyira hasznosnak. A masszázspálcákon kívül masszázslabdával vagy habhullámmal is végezhet kettős feladatot néhány gyakorlathoz. Például helyezze el a földre, és hasonló módon alakíthatja ki a quadjait vagy a hüvelykujját, mint egy habhenger, de nem kell megpróbálkoznia a henger tetején. Ez egy könnyebben hozzáférhető lehetőség azok számára, akik szeretnék egy hab görgő előnyeit, de nem rendelkeznek az egyensúly vagy a felső test erejével ahhoz, hogy hatékonyan használják a másik eszközt.

A Namastick egyik végében is használhatja a golyókat, hogy megcélozza lábainak fenekét, vagy azonosítsa és dolgozza fel a csípőcsontokat csípőjén vagy hátulján. Mindaddig, amíg távol tartja a csontos pontokat és az ízületeket, ez egy rugalmas lehetőség a fasciális tapadás megtalálására és felszabadítására.

4

Egy kerék

Ne keverje össze a kereket a habhengerrel. Míg mindkét eszköz henger, a kerekek szűkebbek, általában szélesebb átmérőjűek, és kifejezetten a gerinc mentén gördülnek.

A Plexus Wheel egy nagyszerű példa. Ez a termék három különböző méretben érhető el, akár 500 fontot is képes támogatni, és elég keskeny ahhoz, hogy illeszkedjen a vállpengék közé, lényegében a gerinccel húzva, amikor felfelé fordul. Méretének és alakjának köszönhetően a Plexus kerék célirányos masszázst nyújt felfelé és lefelé a gerincére, ösztönzi a mellét és a vállát, hogy "felnyit", ellensúlyozza a felsőtestének közös előretörését, amely olyan tevékenységekből ered, mint egy asztali munka, szövegezés és vezetés. Az elülső lándzsával ellentétes módon a kerék segíthet megelőzni és kiigazítani az izmok egyensúlyát, amelyek hozzájárulnak a hátfájáshoz, miközben a feszes izmokat masszírozzák a nyak és a gerinc mentén.