Criss Cross Pilates mat gyakorlása

A Criss kereszt az abdominákra összpontosít, különös hangsúlyt fektetve az obliquesra. A ferde hajlítás bizonyos fokig segít a testtartás stabilizálásában, de jobban részt vesznek a gerinc hajlításában és forgatásában. A ferde munkák egyik előnye, hogy segítenek a derék meghatározásában.

Amire szükséged van a Criss keresztekhez

Ez egy szőnyegmozgás, amire szükséged van egy szőnyeg, és valahol elhelyezheted.

1

Készítmény

• Feküdjön a hátán semleges gerincen.
• Hajlítsa meg a térdét, és vigye magával a lábát, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Helyezze a kezét a fejed mögé, támogatva a koponyát. Tartsa szélesen a könyökét.
• Használja a kilégzést, hogy húzza az abszolút mély gombócba, és a medencét semleges helyzetben hagyja (nem lehúzza, ne döntse), hajlítsa meg az állát és a vállát a szőnyegtől a válllapok alapjáig.

Tipp a Criss Cross beállításához

Tartson sok hosszúságot a váll és a fül között. Képzeld el, hogy a hátad nagyon széles, és hogy a lapocka a háta mögött csúszik le, ahogy felemeli a szőnyeget.

2

Criss Cross Pilates mat gyakorlása

Most már készen áll a Pilates Criss Cross Mat gyakorlatok elvégzésére

1. Lélegezz be: A felsőtest teljes görbéjében van, az abszolút húzza le a hasát a gerincéhez, és a lábad asztali helyzetben vannak.
2. Lehel: Húzza ki hosszan a bal lábát, és miközben a könyökét szélesen tartja, forgassa a törzsét a hajlított jobb térd felé, hogy a bal hónalj a térd felé nyúljon.
3. Lélegezz be: Lélegezz be a lábad váltásakor és a csomagtartó közepén keresztül
4. Lehel: Húzza ki a jobb lábát. Forgassa a felsőtestet a bal térd felé. Tartsa nyitva a mellkasát, és egész idő alatt széles könyökdarabokat. Ellenálljon a vágynak, hogy tartsa magát a karjaival. Tegye ezt a gyakorlatot az abs-ről.

Ismétlések a Criss Cross számára: Kezdje a 6-os lépést, és dolgozzon akár 10-ig.Tipp a Criss Cross számára: A gerinc forgatásakor stabil, semleges medencét kell tartania. Kérlek, ne dörzsöljünk, ne döntsetek, vagy hintázzatok!

A Criss Cross módosítása

• Minél magasabb a lábad, annál könnyebb lesz az edzés a hát alsó részén. Tartsa magasan a lábát, amíg elegendő hasi ereje van ahhoz, hogy a gyakorlat során semleges medence maradjon fenn.
• Próbáljon csak a test felső részén dolgozni. A lábát a padlóra hagyhatja, a térd hajlítva és a lábak párhuzamosak.

A Criss Cross-ig

Ha először nehézkes kereszteződéssel küzd, kezdje el a következő lépéseket:

• Az egyik lábnyílás a lábak kanyarodását és kapcsolását biztosítja anélkül, hogy a forgás extra nehézsége lenne.
• A fűrész segít abban, hogy jó érzést nyújtson a gerinc forgatására nyitott mellkas és stabil medence mellett.

Tudjon meg többet a ferde edzésekről