PHA tréning a zsír és kalória zsírégésére

Ha bármilyen figyelmet fordít a legfrissebb fitness trendekre, úgy gondolhatja, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés az egyetlen módja annak, hogy gyakoroljon. A HIIT-nek sok előnye van: a szervezet összes energiarendszerének működtetése több kalóriát égető és az állóképesség megteremtéséhez. A HIIT edzések rövidek, intenzívek és hatékonyak lehetnek a zsírégetésre.

De vannak hátrányai a HIIT képzésnek.

Először, hetente nem tehet többet, mint két vagy három nagy intenzitású edzést, vagy sérülést és túlképzést okozhat. Az ilyen nagy intenzitású munkavégzés nagy hangsúlyt fektet a szervezetre, az ízületekre és különösen az elmére. Nagyon kellemetlen, hogy olyan intenzitással dolgozhasson, hogy tényleg el kell gondolkodnia a materiális hozzáálláson az ilyen típusú edzéseken.

És mi van akkor, ha nem teheted ezt a fajta edzést? Mi van akkor, ha új vagy gyakorolni vagy olyan közös problémákkal küzdenek, amelyek kizárják a nagy intenzitású és nagy hatású edzést? Lehet, hogy magas vérnyomása, krónikus sérülése van, vagy csak nem igazán szereti a kényelmesebb zónájuktól való távolodást. Hogyan tudod kihasználni a HIIT előnyeit anélkül, hogy olyan nehéz lenne? Egy tanulmány azt mondja, hogy feltétlenül egy olyan típusú edzéssel, amelyet perifériás szívműködésnek vagy PHA-nak hívnak.

Mi a PHA?

A perifériás szívműködés képzése olyan, mint egy orvosi rendelőben, de ez valójában egy formális képzés, amelyet Dr. Arthur Steinhaus fejlesztett ki az 1940-es években.

A PHA képzés hátterében az, hogy növelje az anyagcserét azáltal, hogy gyakorlatokat végez egy bizonyos sorrendben, hogy véred keringesse az egész testet.

A PHA alapvetően egyfajta áramköri képzés, amely végül népszerűvé vált az 1960-as években, amikor Mr. Universe Bob Gajda elkezdte használni ezt a fajta edzést.

Az ötlet az, hogy öt-hat gyakorlatot csinálsz, egymás után, és nincs köztük nyugalom, mint egy tipikus edzésprogram. A különbség az, hogy a felsőtest testmozgás és az alsó testmozgás között váltakozik. Ez az, ami folyamatosan kering az egész edzés során.

Mint sok a trend, hogy jönnek és mennek, gyakran elindítanak évtizedek a múltban csak vissza, és újra népszerűvé válik. Mi a PHA a térképen, hogy a tudósok soha nem igazán tanulmányozta hatásait PHA képzés egészen a közelmúltig, amikor több szakértő úgy határozott, hogy feltárja az ötletet, hogy a PHA képzés alkalmas helyettesíti a nagy intenzitású intervallum képzés.

PHA vs. HIIT

A Európai Journal of Applied Physiology, a résztvevőket véletlenszerűen nagy intensity intervallumcsoporthoz vagy PHA csoporthoz rendeltük. A tanulmány három hónapon keresztül követi a csoportokat, és minden csoport hetente háromszor dolgozik egy pihenőnapon.

A HIIT csoport edzése így néz ki: 5 perces bemelegítés egy ciklus ergométeren, majd 1 percig kimentettek, amennyit csak tudtak, majd 2 perces helyreállítási intervallummal. Ismét megismételték ezt az öt alkalommal, majd 5 perces cooldown-ot.

A PHA csoport erősségeit a következő sorrendben végezte el: mellkasi prés, lábszárny, lábnyom, göndörödgörgés, fejléc és borjúemelés. Mindegyik mozgás 15 ismétlést hajtott végre, ahol nincs pihenés, majd 1 perccel pihent, mielőtt még négyszer ismételten megismételte volna az áramkört.

Az eredmények? Érdekes módon a szakértők azt találták, hogy a maximális aerob kapacitás javul a PHA-val, mint a HIIT edzéssel, annak ellenére, hogy nem végeztek hagyományos kardio gyakorlatot. A tanulmány szerzői úgy gondolják, hogy a test alsó és felső testétől váltakozva a végtagok - a karok, a kezek, a lábak és a lábak - fokozódhatják a véráramlást, ami javítja az anyagcserét mobil szinten.

Azt is sugallják, hogy ez a fajta képzés nagyszerű módja lehet a testsúlycsökkentésnek és az elhízás elleni küzdelemnek azokban az emberekben, akik nem tudnak vagy nem akarnak nagy intenzitású intervallumképzést alkalmazni.

Összességében a PHA képzés a V02 Max értékét 8,0 százalékkal növelte, miközben a HIIT csoport 18,7 százalékos növekedést mutatott. A megnövekedett izmok, a mellkas, a hát, a váll, a lábak és a borjak is erősödtek. Nem csak ez, de az a tény, hogy a felső és az alsó test között váltakozik, csökkenti a tejsavat, ami gyakran fáradtságot eredményez, és több energiát biztosít az edzés során.

A PHA edzés létrehozása

Míg a tanulmány során a résztvevők klasszikus gépi gyakorlatokat végeztek az edzőteremben, könnyedén elkészítheti saját PHA edzését otthon, bármit használhat az ellenállásoktól és a súlyzóktól kezdve a súlyzók és a kettlebellek ellen.

Ha kezdő vagy, ez a fajta edzés valószínűleg sokkal intenzívebb lesz, mint egy tipikus körzési edzés, így könnyebb súlyokkal, kevesebb áramkörrel és egyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy ne vegyen túlzásba.

A saját PHA edzés elkészítéséhez:

• Válasszon hat gyakorlatot, három az alsó testre és három a felsőtestre. A fejlettebb gyakorlóknak a vegyes gyakorlatokat kell választaniuk, hogy nagyobb intenzitásúak legyenek. Például pattanások, guggolás, súlyzósorok, tüdő, bicepszirózsák és lábemelők.
• Válasszon egy súlyt minden edzéshez, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 15 ismétlést végezzen. A kezdők nehéz súlyú vagy könnyű súlyokkal indulhatnak, és lassan haladnak a nehezebb súlyokig.
• Válasszon egy felső és egy alsó testet, ahol nincs pihenés.
• Az első kör után pihenjen egy percig, majd töltsön ki 1-3 ciklust, ha kezdő vagy hat, ha fejlettebb.

Az alábbiakban különféle edzések vannak, amelyek megfelelnek a különböző edzéseknek. Ha kezdő vagy, akkor az elsővel kezdődhet, és hetente kétszer-háromszor megteszi. Amikor könnyebbé válik, a legfejlettebb edzésekhez léphet.

Kezdő PHA edzés

Ez az edzés tökéletes akkor, ha új vagy gyakorolni, vagy ha már egy kicsit, mivel felemelte a súlyokat. Menj könnyedén az első edzés súlyaira, és inkább az űrlapodra koncentrálj.

Felszerelés

Egy szék, súlyzók

Hogyan kell:

• Melegítsd fel legalább 5 percnyi könnyű kardió tevékenységet - a ház körül járva, fel-le lépcsőn, stb.
• Kezdje az első felső testmozgással, és töltse ki a leírtak szerint. Azonnal menj a következő alsó testgyakorláshoz, és töltsd le azt.
• Folytassa az áramlást, váltakozva a felsőtest testmozgását az alsó testmozgással, és ne maradjon nyugodtan.
• Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön be 1-2 áramkört.
• Hűtsön le és nyúljon az edzés után.
• Hajtsa végre ezt az edzést heti két-három alkalommal, legalább egy pihenőnapot.

Felső testgyakorlat	Alsó testgyakorlás
Fali nyomógomb - A falakkal szemben támaszkodjon a karokkal és a váll szélességével. Hajlítsa előre, és tegye a kezét a vállmagasság és a váll szélességéhez. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a fal felé. Nyomja vissza, és ismételje meg 15 ismétléssel. Próbáljon nem vezetni az álla.	Szék squats - Mögötted egy székkel, mint vezető, hajlítsa meg a térdét, és leereszkedjen egy guggolásba, egyenesen visszaadva a csípőit. Húzd le a szék fölött, nyomd be a sarokba és állj fel. Ismételje meg a 15 ismétlést. Tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással.
Súlyzó sorok - Hosszú súlyokat és a csípőcsúcsot 45 fokos szögben, abszolút és háttámlával csúsztasson. Csúsztassa a hátat, és evezős mozgásban húzza fel a könyökét a törzsre. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.	Támogatott lengések - Állandó helyzetben, a jobb lábfej előre és a bal lábfej háttal, hajlítsa le a térdét és egyenesen egyenesen, amíg a térdek 90 fokos szögben vannak. Nyomja be a sarokba, hogy álljon, és ismételje meg mindkét oldalán 15 ismétlést.
Felületi nyomás - Álljon meg és tartsa egyenesen felfelé a súlyokat. Az abszolút be van kapcsolva, hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyokat a fülhöz hasonló szintre, mint például a céltáblák. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 15 ismétléssel.	A borjú nő - Mindkét lábbal álljon, és nyomja lefelé a lábujjakat, miközben felemeli a két sarkantyút a talajszinttől olyan magasra, amennyit csak tud. Ismételje meg a 15 ismétlést. Tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással.

Középfokú PHA edzés

Ha gyakoroltál és ismered az edzést, akkor készen állsz a kihívásokkal teli gyakorlatokra és több áramkörre. Az alábbi edzés a kezdő verzióra épül, intenzívebb lépésekkel.

Felszerelés

Egy szék, súlyzók

Hogyan kell:

• Melegítse fel legalább 5 perc könnyű cardio tevékenységet.
• Kezdje az első felső testmozgással, és ha befejezte, azonnal menjen a következő alsó testgyakorláshoz
• Folytassa, a felsőtest testmozgását az alsó testmozgással váltakozva.
• Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön három vagy több áramkört.
• Hűtsön le és nyúljon az edzés után.

Felső testgyakorlat	Alsó testgyakorlás
Fekvőtámaszok -Használja a kezet és a lábujjakat (keményebb) vagy a térdeket (könnyebb). A hátsó lapos és az abszorbens ablakon belül hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Nyomja vissza a könyök bezárása nélkül, és ismételje meg 15 ismétléssel.	Dumbbell Squats - Tartsd a súlyzókat az oldaladon, és kezdd el a csípő szélességű lábakkal. Hajlítsa meg a térdét, és guggol, egyenesen visszaadva a csípőt. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, és nyomd be a sarokba, hogy állj fel. Ismételje meg a 15 ismétlést.
Módosított Renegade sorok - Tartsd két súlyzót, és vegyél egy négyes helyzetbe. A mag felragasztása, a jobb kar elhajlása és a könyök felemelése a torzóhoz evezős mozgásban. Vegye vissza a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon 15 teljes rep. Séta a kezeket tovább, és dobja le a csípőt, vagy kap a lábujjak egy deszka helyzetben több kihívás.	Elülső és hátsó lengések - Erős súlyokat tartva a lábfejjel együtt, és a bal lábat előre ugorva ugorjon. Ügyeljen arra, hogy elég messzire haladjon előre, hogy a térde ne menjen túlságosan a lábujjak felett. Nyomja vissza a kezdéshez, majd ugyanazzal a lábbal vegye vissza a visszafordulást. Nyomja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon. Ismételje meg mind a két oldalon 15 ismétlést.
Lábszárnyakkal - Ülj le egy lépésre vagy egy székre, és engedje le a könyökét 90 fokos hajlítással. Ahogy felfelé nyomod, igazítsd ki a jobb lábat, és a bal kéz felé nyúlj. Alsó és ismétlés, Emelje fel a bal lábát, és a jobb kéz felé nyúljon. Ismételje meg a 15 ismétlést.	Deadlifts - Tartsa a súlyokat, és álljon lábakkal a csípő távolságra. Tartsa vissza a hátsó lapot és a vállát, csússzon a csípőből és csökkenti a súlyokat a padló felé, miközben nagyon közel tartja őket a lábakhoz. Préseljük le a golyókat, hogy álljunk fel, és ismételjük meg 15 ismétléssel.

Fejlett PHA edzés

Ha sokáig gyakoroltál, és nagyon kihívásokkal jár az edzés, akkor ez a PHA edzés a következő szintre visz. A mozdulatok mindegyik összetett gyakorlatot jelentenek, ami azt jelenti, hogy egynél több izomcsoportot kell egyidejűleg működtetni, és mindegyik gyakorlathoz tartozik egy opcionális cardio-gyakorlat is.

Felszerelés

Egy szék, súlyzók

Hogyan kell:

• Melegítsd fel legalább 5 perc kardióval.
• Kezdje az első edzéssorozattal, és tegye a felsőtestet, az alsó testet és az opcionális kardio mozogását egymás után.
• Folytassa a pihenés nélküli gyakorlatok folytatását.
• Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön be még hat áramkört.
• Hűtsön le és nyúljon az edzés után.

Felső testgyakorlat	Alsó testgyakorlás	Opcionális Cardio Exercise
Nyomja az oldalsó tálcát - A pushup helyzetben, térdben vagy lábujjban, tegyen egy nyomást. Ahogy megnyomja, balra forgatva egyenesen felfelé húzza jobb oldalát. Menj vissza a kezdethez, és csinálj egy újabb pushupot, ezúttal jobbra forgatva. Ismételje meg a 15 ismétlést.	Squat Press- Állj lábfejű csípőszélességgel, tartsd a súlyokat a vállakon, csavarja le annyit, amennyit csak tudsz, a csípõket egyenesen vissza, absz. Be. Amikor felállsz, nyomd meg a súlyokat. Ismételje meg a 15 ismétlést.	Prisoner Squat ugrik - Álljon széles lábakkal és a kezét a fej mögött. Csökkentse a csípőjét, és elküldi a csípőjét mögötted. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és puha térdre érkezz. Ismételje meg 20 ismétléssel.
Lunge sorok - Tartsa a súlyokat a lábakkal együtt, lépjen jobb lábát egy egyenes lába alá. Tipp a csípőből, amely a testet szinte párhuzamosan a padlóval hozza vissza.Húzza össze a súlyokat egy sorban. Lépj vissza az induláshoz, és ismételjük meg a másik oldalon lévő mozgást 15 ismétléssel.	Sétahajózás - Tartsa a súlyokat minden kézben és lépjen előre egy jobb lábbal egy lökésbe, mindkét térd 90 fokos szögben hajlítva. Lépjen a bal lábfejbe, és vigye előre egy lökhárítóba. Folytassa a szobát, váltakozva oldalakat 15 ismétléssel, és forduljon végig a helyiség végére.	Plyo Lunges - Kezdetben lépkedjen a jobb lábával előre, a bal lábfej pedig kb. 3 láb távolságban. Hajlítsa be a térdét, és ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, a lábaidat a levegőbe költözzed, és egy másik lábbal leereszkedj. Ismételje meg 20 ismétléssel.
Guggolás, göndör és sajtó - Tartsd súlyokat és állj jobb lábon, a bal lábad mögötted, pihentetve a lábujjadon. Csúsztassa le, a súlyokat a padlóra érve. Míg ott, csavarja a súlyokat egy bicepszk formájába. Fogja meg ezt, majd nyomja meg egészen a súlyokat. Ismételje meg mind a két oldalon 15 ismétlést.	Első trükkök tricepszel - Tartsa a súlyt mindkét kezével a súlyzók mindkét oldalán. Kezdje a súly fölött, a könyök meghajlott és a jobb láb egyenesen mögötted. Kick a jobb lábával, miközben egy tricepsz kiterjesztésnél kiegyenesíti a súlyt. Ismételje meg 15 ismétléssel a jobb oldalon, majd váltson a másik oldalra.	Burpees- A csípőszélességgel rendelkező lábaknál csukja be és mindkét kezét a lábak mindkét oldalán a padlóra helyezze. Húzza vissza a lábakat egy deszka helyzetbe. Csinálj egy pushupot (opcionális), majd ugorj a lábakra. Állj fel, és nagyobb intenzitással adj hozzá ugrást a végén. Ismételje meg 20 ismétléssel.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Kravitz L. Perifériás szívműködés képzése.
• Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Perifériás szívműködés (PHA) képzés, amely helyettesíti a nagy intenzitású intervallum-képzést a pihentető cardiovascularis változások és az autonóm adaptáció javítására. Eur J Appl Physiol. 2015-ig; 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.