9 Nagy alsó vissza gyakorlatok

A hátsó izmaid a magad egyik legfontosabb izma, és az alsó hátlap minden erős, illeszkedő test alapja. A legtöbben ismerik az alsó hátunkat, mert minden alkalommal fájdalmasan fájnak, és nem mindig a helyes utat választják.

Az alsó hátsó izmok a gerinc mindkét oldalán felfelé mozognak, és ezek kezelésére általában kiterjesztésű gyakorlatokat kell végezni. Fontos, hogy az alsó hátadat, a hátát és a látát, valamint a hátsó hátoldalát együtt dolgozzuk.

Gyakorlatok kiválasztása

• Kezdők: Válasszon 1-2 edzést és végezzen 1-2 készletet 12-16 ismétlésből
• Inter / Adv: Válasszon 2-4 különböző feladatot - Például próbáljon meg egy hátsó kiterjesztést, amelyet egy hiperextension vagy egy deadlift követ, hogy a hátat teljesen másképp dolgozza fel. Próbáld ki a különböző típusú eszközöket, hogy a dolgok érdekesek legyenek. Próbálkozzon 2-3 készlet 8-12 ismétléssel, a készletek között
• Használjon elegendő súlyt vagy ellenállást, amit csak a kívánt számú ismétlést végezhet

1

Vissza kiterjesztések

A hátsó kiterjesztések valószínűleg az egyik leggyakoribb alsó hát alatti gyakorlat, és sokféle módon végezhetők el.

Az alapvető lépés az, hogy a lábadat a padlón tartsuk, miközben a mellkasot emeljük le a padlóról, a kezüket pedig a padlón, a fej mögött, a fej mögött.

A hátsó hosszabbítóval rendelkező igazi kulcs az abs csatlakoztatása előtt felemeli a mellkasot a mellkasról. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson az alsó hátsó izmokra. Az intenzív edzéshez egyidejűleg emelheti a felső és az alsó szintet is.

2

Vissza Extensions on the Ball

Szeretem a labda hátsó kiterjesztését, mert nagyobb mozgásteret kapsz. A kezed az álla alatt tarthatók, az ábrán látható módon, vagy a fej mindkét oldalára helyezhetők.

Szeretem kerekíteni egészen a labdát, majd a felsőtestem felemelésével bekapcsolni az abs-t, csak addig, amíg az egész test egyenes vonalban van. Ezt a lépést a térdeken is módosíthatja.

3

Vissza a bővítmények a BOSU-n

Ha hozzáfér egy BOSU-hoz, ez egy másik nagyszerű eszköz a teljes mag, különösen az alsó hátsó rész megerősítésére. Ebben a lépésben egy kicsit kevésbé lesz mozgás, de az instabil kupola kiegyenlítése kihívja a mag és a stabilitás izmait egészen más módon.

4

Fordított Hyperextension a Ballon

Ez az egyik legkedveltebb, egyedülálló módja annak, hogy az alsó hátlapot, valamint a csúszkákat és a hevedereket dolgozzam. Ehhez a golyót addig gördíted előre, amíg el nem éred az alkarodat.

Tartsa a lábakat egyenesen, és emelje fel egyenesen, amíg a teste egyenes vonalban van. Más szóval, ne vegye le a lábakat a testen, hanem csak a csípő szintjére.

5

Jó reggelt

A jó reggések nagyon kényelmesen működnek a háton, különösen, ha nem használ semmilyen súlyt.

Ehhez a lépéshez nagyon fontos, hogy az abszolút erősítse, ami segít megvédeni az alsó hátát, ahogy erősíti. Lehet, hogy a karjait oldalra, előre (ahogy ragyog, ami nehezebb), vagy a fejed mögött, mint a csípőtől, a hátsó sík és a térd kissé hajlítva marad, amíg a törzs párhuzamos a padlóval.

6

Hip csukló

Imádom ezt a lépést, hogy megtanítsam a kihívást jelentő holtverseny gyakorlását. Ehhez használjon seprűnyílást vagy más egyenes botot, és tartsa a háta mögött, egyik kezével a fej mögött, a másik pedig az alsó hátul mögött.

A botnak a fejével, a lapátok és a farokköteg között kell érintkeznie. Hajtsa előre és próbálja meg tartani a botot az összes három ponttal a teljes idő alatt.

7

Deadlifts

A Deadlifts az egyik legkedveltebb gyakorlásom a hát alsó részén, valamint a gluteek és a hamstrings.

A Deadlifts-ek valóban meglehetősen nehéz elsajátítani, még akkor is, ha könnyűek. A legfontosabb az, hogy először tartsuk vissza a hátsó lapot és a vállakat, ahogy a csípőtől a csúcsig, a térd kissé hajlítva. Másodszor, tartsuk a súlyt nagyon közel a lábadhoz, mint ahogy borotválod őket. Ez lehetővé teszi, hogy az alsó hátát túl nagy terhelés nélkül dolgozza fel.

8

Madár kutya

Ez egy nagyszerű edzés a teljes mag stabilitásához, valamint az alsó hát alsó részének megerősítéséhez. Az elképzelés az, hogy felemeljük az ellenkező karját és lábát, egészen addig, amíg az egész teste egyenes vonalban van, majd váltson a másik oldalra. Ez egyszerűbbnek tűnik, mint az.

9

Híd

Ez egy újabb, szelíd, egyszerű edzés, amely tökéletesen alkalmas az alsó hát, valamint a golyók és a hevederek erősítésére. Ha hátsó problémái vannak, ezt a feladatot használnám, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy a magstabilizálással dolgozzunk.

Ehhez a lépéshez a lábakat a térd alatt akarod, és a csípőt addig akarod tolni, amíg a test egyenes vonalban van. Ezt megismételheti, vagy 30 vagy több másodpercig tarthatja a pozíciót.