Teljes test edzés testformázó pilates gyakorlatokkal

Ez a Pilates gyakorlatokkal ellátott teljes testmozgás közbenső rutin, amely ab, butt, hát, kar, váll és láb gyakorlásával terheli az izmokat, és hosszabb időt ad a testnek.

Ahogy csinálod ezt a teljes test edzést, tartsd szem előtt a Pilates-elveket. Ezt a légzés által támogatott áramlással kell megtenni. Ez a rutin nehézségekbe ütközik. A kezdők előnyben részesíthetik a kezdőket.

1

Állandó Legwork sorozat

Az állandó lábmunka sorozat elvégzése:

1. Állj a lábaddal párhuzamosan. Engedje be az abs-t, hosszabbítsa fel a középvonalát, lazítsa meg a vállát. Ellenőrizze, hogy a teste hosszú, magas vonalban van.
2. Hajlítsa meg a térdét, hogy a térded a lábujjaid fölé kerüljenek. A térd hajlított, emelje fel a sarkát. A sarok felemelkedése esetén nyomja meg az egyenes lábakat.
3. Maradjon magasan, ahogy a talpokat a padlóra csökkenti. Hat ismétlés.
4. Fordítsa meg a sorrendet: Egyenes lábakkal emelje fel a sarokcsontot, így a lábad (nem túl magas). A sarok felemelkedett, hajlítsa meg a térdét. A térd hajlított, nyomja meg a sarkokat a padlóra. Hosszabbítsa meg az állást. Hat ismétlés.
5. Ismételje meg mindkét szekvenciát a Pilates álláspontjával.

2

Támogatott Roll Back

A támogatott görgetés végrehajtása:

1. Üljön le a csontjain a lábakkal párhuzamosan, térdei hajlottak, lábak a padlón, és a kezek a térd háta fölött.
2. Engedje be a medencefenékét és a hasi izmokat, hogy a felsőtest könnyen támogatható legyen. A vállak leesnek és a nyak nyugodt.
3. Hajlítsa a lábát.
4. Húzza mélyen az alsó hasát, hogy elindítsa a görgőt. Hagyja, hogy a hátsó görbe válaszoljon.
5. Tartsa görbéjét, amint visszafelé halad, amint zökkenőmentesen tudsz menni. A kezed segítenek megtartani a munkát az abs.
6. Húzza ki az abszolút még mélyebben, hogy a test egész görbéje visszaálljon.
7. Hosszabbítsa át a csontjaidat és a fejed tetejét, hogy teljes ülő testtartáshoz juss. Hat ismétlés.

3

Reformer lábmunka a szőnyegen

A Pilates reformer nélkül ez komoly hasi gyakorlat lesz. Itt van, hogyan kell a reformer lábmunka a matracon:

1. Feküdjön a hátán párhuzamos lábakkal, hajlított térdek, lábak a padlón.
2. Kezek a fej mögött a vállakkal lefelé és a könyökek szélesek, de nem egyenesek az elején.
3. Hajtsa fel a felsőtestet a lapátok alapjáig.
4. Hozd fel a lábad térdre vállszélességgel, lábak hajlítva és Pilates V.
5. Nyomjuk meg a lábad golyóit, de tartsd fel a sarokot, hogy 45 fokos szögben kiegyenesítsd a lábadat.
6. Hajtsa a térdre és a csípőre, használja az abs-t, hogy visszaadja a sarokba.
7. Csinálj öt ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

4

Vállhíd

A vállhídra:

1. Feküdjön a hátán, a lábak párhuzamosan, térdek hajlottak, lábak a padlón.
2. Nyomja meg a híd pozícióját - a gerinc semleges marad.
3. Hosszabbítsa az egyik lábat a térdmagasságra.
4. Hajtsa fel a lábát egy lágyan hegyes lábujjával, és hajlítsa le a lábát. Tartsa stabilan a csípőjét, és használja a vállát és a karjait.
5. Hajtsa végre a híd háromszor egymás után. Pihenjen és ismételje meg.

5

High Clam

A magas kagyló:

1. Feküdjön az oldalán, a csípőjével és a vállával egyenes vonalban. A csípőjét és a vállát közvetlenül egymásra helyezze függőlegesen.
2. Helyezze a felső kezét a padlóra a mellkas előtt.
3. Hajlítsa meg a térdét, hogy a combjai kicsit nyitottabbak legyenek, mint a 90 fokos szög.
4. Tegye a fejét a kinyújtott felső karjára.
5. Tartsa a térdét együtt és lefelé, miközben felemeli a lábát, együtt a szőnyegtől.
6. A lábak belső szélei együtt maradnak, amikor a felső térdet nyitva tartja.
7. Tartsd fel a lábadat, de a felső térdet hozza vissza, hogy csatlakozzon az alsó térdhez.
8. Ismételje meg a nyitott és hatszor szorosan ellenállást. Pihenés. Ismétlés. Változtassa meg az oldalakat (vagy végezze el a következő edzést, majd változtassa meg az oldalakat).

6

Belső combemelők

A belső combemeléshez:

1. Feküdj az oldalán egy hosszú sorban. Mozgassa a lábát néhány hüvelyk előtt, hogy banán alakú legyen.
2. Emelje fel a bordáit, és fejezze fel a fejét a kezedre. Győződjön meg róla, hogy a hátát és a nyakát jól illeszkedik.
3. Hozd a felső lábad lábát a comb előtt.
4. Csavarja a felső kezét a borjú mögé, és fogja meg a boka külső részét.
5. Az alsó lábát egyenesen tartva, olyan hosszú ideig nyúljon, hogy felemelkedjen a padlóról. Használja a belső combját.
6. Tartsa ezt a hosszúságérzetet, amikor leereszti a lábát.
7. Mindkét oldalon öt-nyolc felvonót végezzen.

7

Dolphin Arm Plank

Ahhoz, hogy a delfin karja legyen:

1. Kezdje a kezét és a térdét. Ezután mozgassa a könyökét a padlóra közvetlenül a vállai alá.
2. Az alkarják egyenesen az Ön előtt állnak egyenesen a padlóval, kézzel laposak, vagy a keze összefonódott ujjaival. Győződjön meg róla, hogy a vállai hátra és le, és a mellkasa nyitva van.
3. Tartsa a hasi izmokat, hogy támogassa a mozgást, amikor visszalép a deszkába. A lábad együtt vannak. A tested hossza támogatja ezt a lépést - nem csak a felsőtestre koncentrál.
4. Győződjön meg róla, hogy egyenes vonalban van.
5. Tartsa 15 másodpercig. Ismétlés.

8

Úszás

A Pilates úszás gyakorlásához:

1. Feküdj a gyomra a lábaddal egyenesen és együtt.
2. Tartsa a vállát a fülétől távol, nyúlik fel a karját.
3. Húzza be az abszolút, hogy felemelje a hasa gombját a padlótól.
4. A középpontból kifelé nyúlik a karjait és a lábát az ellenkező irányba, hogy természetesen a padlóról jönnek. Ugyanakkor kapjon annyi hosszúságot a gerincében, hogy a fejét a szőnyegről felemeli. Tartsa az arcát lefelé a szőnyeg felé; ne nyírja a nyakát.
5. Alternatív jobb kar / bal láb, majd a bal kar / jobb láb, pumpálva őket fel és le kis impulzusokban.
6. Lélegezz be öt ütésre és eléri, és ötre.
7. Csinálj öt ciklust.
8. Lehetőség: megtörni a gyermek jelentését.

Félúton van a teljes test edzésen. Folytasd.

9

Láb húzza elöl

A lábhúzó elé:

1. Vegyünk egy deszka-pozíciót a kezével közvetlenül a vállai és a lábakkal együtt.
2. Az egyenes vonalban lévő abs egyenes vonalban van és a teste stabil, miközben egyenes lábat felemelünk a szőnyegtől.
3. Engedje le a lábát a vezérléssel.
4. Ismételje meg ötször. Átáll.

10

Spine Stretch

A gerinchúzást:

1. Üljön fel magasra a csontjain. Érje el a fejed tetejét az ég felé, de hagyd, hogy a vállad lazítson
2. Hosszabbítsd a lábadat a vállszélességtől, hajlítva.
3. Lélegezze be és nyújtsa ki a karját előtted, vállmagasság.
4. Lélegezz ki, amikor meghosszabbodod a gerincedet a görbe felé. Mély C-görbe lesz.
5. Hagyja mélyen engedni a csípődben, miközben megtartja a vállát, és eléri az ujjait a lábujjaira.
6. Lélegezzünk be és nyúljunk egy kicsit tovább, ahogy élvezed a nyúlik teljességét.
7. Lélegezz ki és indítsd el a visszatérésedet az alsó hasüreg segítségével, hogy a medence felálljon. Tekerje át a gerincet, hogy üljön.
8. Végezzen három ismétlést.

11

Spine Twist

A gerinc csavarodásához:

1. Üljön fel magasra a csontjain.
2. Húzza ki a hasát, és hosszabbítsa meg a gerincét, hogy a felsőtested jól támogatott legyen.
3. Flexing a lábad, és nyúljon át a sarokba.
4. Húzza ki a karját közvetlenül az oldalakra, és tartsa őket még a vállán is.
5. Egy kétrészes kilégzésnél minél magasabbra fordul a törzs és a fej a központi tengelyén. Tartsa stabilan a medencét.
6. A mozgás egy két részből álló impulzus, ahol kilégzés közben félig elfordul, és a kilégzés sokkal inkább elfordul, amennyire csak lehet.
7. Használja a belélegzését, hogy visszatérjen a központba. Menj a másik oldalra.
8. Végezzen három készletet.

12

Dugóhúzó

A dugóhúzó végrehajtásához:

1. Feküdj a hátadon a vállaiddal távol a füledtől és a karjaidat az oldaladon, tenyerét lefelé.
2. Húzza ki a lábát a mennyezetig. Tartsa őket együtt, átölelve a test középvonalát.
3. Belélegzés: Tartsa a hasát, használja a hasi irányítást, hogy a lábát oldalra vigye. A lábak együtt maradnak.
4. A felsőtested nyugodt és stabil marad. Segít enyhén megnyomni a szőnyeg karjait.
5. A lábak lefelé haladnak és egy alacsony középponton mozognak. Ne vegye olyan alacsonyra a lábát, hogy a hát alsó része leválik a szőnyegből.
6. Ahogy a lábad elindulnak az íved másik oldalára, használd a kilégzésedet, hogy elhozzuk őket.
7. Minden irányban három ív van.

13

Bevezető

Teaser:

1. Feküdjön a hátán, a lábát egyenesen, a karok fölött - vállak és bordák. Lélegezz be.
2. Exhale: Hajtsa fel a karjait fölfelé, ahogy feldarabolja a felsőtestét, és egyidejűleg hozza fel a lábát. Tedd a mély hasát a hasából. Ez egy hatalmas pillanat, amikor csak meg kell menned. Használja az abs és a levegőt, nem lendületet.
3. Inhale: egyensúly és elérés a lábujjaidhoz.
4. Lélegeztetés: Roll le. Amikor a felső gerincet lefordítja, a karok visszafelé haladnak, és a lábak lefelé.
5. Három-öt reps.

14

Side Stretch

Teendők:

1. Üljön oldalra, a lábát oldalra hajtva. Tegye a felső lábát a padlóra a másik előtt, sarok a lábujjhoz.
2. Helyezze a támasztó kezét a szőnyegre a hüvelykujjával pár centiméterre a vállától.
3. Belélegzés: Nyomja be a támasztókarba, és hajtsa ki a lábát, hogy felemelje a medencét a szőnyegtől.
4. A vállai a tetején vannak, mint a csípőd.
5. Tartsa a testét egy hosszú, felemelt vonalon, és söpörje fel a felső karját egy ívben, hogy elérje a fölfelé.
6. Vigye tovább a nyúlványt úgy, hogy a felsőtestével egy oldalsó ívhez jut.
7. Vissza az oldalsó deszkához. Vissza a kezdő pozícióba.
8. Csinálj három ismétlést. Átáll.

15

Fóka

Pecsételés:

1. Üljön fel magasra a csontjain. Emelje fel a lábát, és tegye a karjait a lábad közé. Csomagolja a kezét a bokája alá, és fogja meg a külsőt. A térd csak a vállon kívül van, és a lábak együtt vannak.
2. Nagyszerű irányítással megdugja az abs-t. és hajtsa végre a C-görbe alakját a törzsével. A tekintete a köldökre néz.
3. Belélegzés: A mozgás megkezdése az alsó abs-vel, simán hajtsa vissza a vállára (nem a nyakára). Csúsztassa össze a lábát háromszor a tetején.
4. Lélegzetelállító: használja a mély magját és a kilégzését, hogy segítsen visszahúzni. Egyensúly.
5. Végezzen öt ismétlést.

16

Pilates Pushup

Ahhoz, hogy a Pilates pushup:

1. Kezdje állni. Tartsd le a válladat, ahogy a karodat a fejed fölé emeled.
2. A karjait kövesse a füleit, miközben a fejét bólintja és a matrac felé görget. Húzza be az abszolút és görbítse a gerincét, amíg a keze el nem éri a szőnyeget.
3. Séta a kezét a szőnyegre három nagy lépésben, amíg el nem éri az elülső tartót / deszkát. Tartsa stabilan a medencéjét, miközben kinyújtja a karját.
4. Hajlítsa meg a könyököket egyenesen az oldala mentén úgy, hogy a karjai kefék a bordákkal. Csinálj három nyomást.
5. Menjen a karjaihoz a lábujjhegyre.
6. Nyissa ki a gerincét, hogy álljon.
7. Ismételje meg háromszor.

Nagy munka a teljes test edzés befejezésében.