Omega-3-ok, halak és higany az étrendben

Hallottad, hogy több halat kell enni, mert jó a szívednek. De lehet, hogy aggódik a higany és egyéb szennyeződések miatt is. Mi az egészségtudatos fogyasztó? Íme a halak alacsony szintje: mennyit kell enni, hogyan lehet elkerülni a higanyot és más toxinokat, és hogy egy halolaj kiegészítést kell-e venni.

Hal a szív egészségére

Olajos vagy „zsíros” halak, mint például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia, a szív-egészséges omega-3 zsírsavak kiváló forrása.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ok csökkenthetik a gyulladást, lassan felhalmozódhatnak az artériákban, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát a szívbetegeknél.

Van egy omega-3 kiegészítő, mint a hal?

Az omega-3-ok a tápanyag egyedülálló formája, melyet „lényegesnek” neveznek, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerből vagy egy kiegészítő tablettából kell beszerezni őket. A szervezet nem tud más tápanyagokat előállítani más zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. Az omega-3-ok nem túl gyakori az általunk fogyasztott élelmiszerekben, és többnyire halakban és tenger gyümölcseiben találhatók.

Ha nem élvezed a halat, választhatsz egy kiegészítőt. Bár általában a legjobb, ha tápanyagokat kapunk az élelmiszerből, jobb, ha a halolajat nem éri el. Ha ez azt jelenti, hogy pótlást vesz igénybe, menjen hozzá (de először forduljon orvosához!). A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan jó neked, mint az élelmiszerforrások.

Mennyi Omega-3 szükséges?

Az American Heart Association ajánlja hetente kétszer a halakat.

Ha kiegészítést vagy omega-3-at kapsz erősített élelmiszereken, akkor naponta 500 mg-ot készítesz - ez egyenértékű a heti két adag olajos halnak. Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más kiegészítőt, forduljon orvosához. Néhány gyógyszer, például a béta-blokkolók, a vérhígítók és a diuretikumok kölcsönhatásba léphetnek a halolajjal.

A halakon és a halolajon kívül növényi alapú omega-3-formák is vannak. Például egy maroknyi dió, egy evőkanál repceolaj salátán, vagy egy evőkanál őrölt lenmag a reggeli gabonafélékén mind jó módja az omega-3-oknak az étrendben való megszerzésének.

Higany a halban

A higany természetesen előforduló elem, de a szennyezés mellékterméke is. Nagy mennyiségben a higany bevétele neurológiai problémákat okozhat. Minden hal és tenger gyümölcsei tartalmaznak bizonyos mennyiségű higanyt. Tehát, ha a halak és a tenger gyümölcsei elfogyasztása során a higany teljesen elkerülhető, alacsonyabb higanyválasztást tehet. A szakértők azt javasolják, hogy elkerüljék a halakat a legmagasabb higanytartalommal (különösen, ha te nő vagy, aki terhes, szoptat, vagy teherbe eshet, vagy gyermek), és alacsonyabb higanyt tartalmazó halakat és tenger gyümölcseit eszik.

Alacsony Mercury hal	Magas higany hal
Garnélarák, konzerv könnyű tonhal, lazac és pollock	Király makréla, cápa, kardhal és tilefish
Szardínia és szardella	A tonhal tonhal több higanyt tartalmaz, mint a könnyű tonhal.

Mint más állati eredetű élelmiszerekhez, a tenger gyümölcsei is tartalmazhatnak további szennyeződéseket: dioxinokat és poliklórozott bifenileket (PCB-ket), bár a táplálkozási kutatók egyetértenek abban, hogy a halak és a tenger gyümölcsei étkezés előnye messze meghaladja a PCB-k esetleges kockázatait.

Eszik halat terhesség alatt

Az EPA és az FDA 2014-ben jelentést tett, amelyben azt javasolta, hogy ezek a három embercsoport több alacsony higanytartalmú halat fogyasztjon: terhes és szoptató nők, nők, akik teherbe eshetnek, kisgyermekek. Megállapították, hogy a várandós nők nem fogyasztanak elég halat, és ezért nem kaptak eléggé az omega-3-at, amelyek annyira fontosak a magzati agy fejlődéséhez. Az EPA-FDA jelentése azt javasolja, hogy a várandós nők hetente 8–12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasztanak.

Vadon élő és tenyésztett lazac

Jelentős ellentmondás van a vadon élő és a tenyésztett halak, különösen a lazac tekintetében. A vadon élő halak azt állítják, hogy a vadon élő halak, mint például a vadon élő atlanti lazac, kevesebb PCB-szennyeződéssel rendelkeznek, mint a tenyésztett társaik.

A tenyésztett halak, különösen a tenyésztett csendes-óceáni lazacok támogatói megjegyzik, hogy a tenyésztett halak ugyanolyan és néha több DHA és EPA omega-3-ot tartalmaznak, mint a vadon élő lazac.

Fogyasztóként fontos tudni, hogy ezek az állítások is megváltozhatnak, mivel a tenyésztett és vadon élő halszállítók megváltoztatják a takarmányozási és gyűjtési módszereket a fogyasztói kereslet kielégítése érdekében. Végső soron mind a tenyésztett, mind a vadon élő halak előnyei meghaladják az egészségvédelem kockázatát.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak? Cikk forrásai

• EPA-FDA tanácsadás a higanyról a halakban és a kagylókban
• A 2015-ös Étrend-iránymutatás-tanácsadó bizottság tudományos jelentése, E-2.38.
• Harris, W. et al. A halak és a halolaj kapszulák hatása a vérsejtek és a plazma foszfolipidek n3 zsírsavtartalmára. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, 6, 1621-1625, 2007. december.
• Massaro M. et al. Omega-3 zsírsavak, gyulladás és angiogenezis: a halak és halolajok kardioprotektív hatásai mögötti alapvető mechanizmusok. Cell Mol Biol. 2010 február 25., 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. és mtsai. Halbevitel, szennyeződések és emberi egészség: a kockázatok és előnyök értékelése JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Zsákok, F. "Kérje meg a szakértőt" Harvard közegészségügyi iskoláját.
• Mit kell tudni a higanyról a halakban és a kagylókban. Környezetvédelmi Ügynökség. EPA adatlap.