Nyugalmi pulzusszám és fitnesz

A nyugalmi pulzusszám (RHR) az a szám, amikor a szívverés percenként (bpm), míg teljes nyugalomban van. Ez a fizikai alkalmasság mutatója, mivel a pihentető pulzusszám csökken, ahogy a szíved erősebbé válik az aerob testmozgással. Az alacsony nyugalmi pulzus azt jelzi, hogy jobb az alkalmasság azoknál, akik sportos edzésben vagy edzésprogramban vannak, de más jelentőségűek lehetnek azok számára, akik nem fizikailag illenek.

Normál nyugalmi pulzusszám

A felnőttek egészséges pulzusszáma 60-80 bpm. A magas fokú alkalmasságú felnőttek pihentető pulzusszáma 60 év alatti lehet, és egyes élsportolók (például maraton futók vagy profi kerékpárosok) pihentető pulzusszáma 40 alatt van.

Az átlagos felnőtt pihenő pulzusszám 60-100 bpm, de ennek a tartománynak a felső vége a megnövekedett egészségügyi kockázatokkal, köztük a metabolikus szindrómával van összefüggésben. A 80 bpm és annál magasabb emelkedett pulzusszám a tanulmányok szerint fokozott kardiovaszkuláris kockázatot és halálozási kockázatot jelenthet. A kockázat a leghangsúlyosabb, ha a nyugalmi pulzusszám 90 bpm felett van.

A nyugalmi szívfrekvencia nemek szerint változik, mivel a nők hajlamosabbak a szívükre, csökkentik a vérmennyiséget és a hemoglobint, ezért a szívnek gyakrabban kell verniük a szövetek táplálására. Az átlagos pihenő pulzus az egész életen át változik, sokkal gyorsabban fejlődik a csecsemőkben és lelassul a felnőttkorra. Az átlagtartományok is kissé megváltoznak, ahogy korad.

A nyugalmi pulzusszámot befolyásolhatja a gyógyszerek.A béta-blokkolók és a kalciumcsatorna-blokkolók csökkenthetik a nyugalmi pulzusszámot 60 alatt, míg az asztma, a depresszió és a figyelemhiányos rendellenességek gyógyszerei növelhetik nyugalmi pulzusszámát.

Az alacsony pihenésű pulzusszám olyan embereknél, akik nem fizikailag illeszkednek, a bradycardia.

Ha nem gyakorol aktív és alacsony RHR-t szedő vagy szédülési tünetekkel, beszéljétek meg orvosával.

A Bradycardia számos oka lehet, és gyakran megoldódik az alapbetegség kezelésével. Egyes esetekben abnormális szívritmuszavar és pacemaker szükséges

Mi a nyugalmi pulzusod?

A pihentető pulzusod alacsonyabb lesz, ha javítja a tested állapotát. Az erőteljes aerob testmozgás, mint a futás vagy a kerékpározás, a leginkább hatással van a nyugalmi pulzus csökkentésére. A mérsékelt intenzitású edzés, például a gyors járás kevésbé hat.

Az RHR csökken, mivel a szívizmok erősebbé válnak, és szívverésenként több vér kiszivattyúzására képes. A szervezetnek kevesebb szívverésre van szüksége, hogy ugyanolyan mennyiségű vért pumpáljon. Ha a szívizmja gyenge, akkor többször kell verni, hogy ugyanolyan mennyiségű vért szivattyúzzon.

Ha nyomon követi nyugalmi pulzusszámát és látja, hogy emelkedik, lehet, hogy számos oka lehet:

• Mentális, érzelmi vagy fizikai stressz
• Dehidráció vagy magas hő- és páratartalom esetén
• Alváshiány
• Egy betegség vagy egy betegség kialakulása

Gyakorlat helyreállítás és túlfutás

A sportolók gyakran figyelik az RHR-jüket, hogy meghatározzák, mikor teljesen kijönnek a kemény edzésből vagy versenyből. Ismerik a szokásos RHR-jüket, és figyelik, hogy mikor tér vissza normális állapotba egy vagy több nap után.

A megszokott RHR feletti 5 bpm-os nyugalmi pulzusszám azt jelzi, hogy több helyreállítási idő szükséges.

A magas nyugalmi pulzusszám a túlképzés jele. Pihenő pulzusa egy erőteljes kitartás után akár egy napig is emelkedhet, például 10 kilométeres versenyen vagy félmaratonon történő sétálás után. Lehet, hogy késleltetheti egy másik edzést, amíg a pihenő pulzus visszatért a szokásos értékére.

Azok a fitness monitorok és alkalmazások, amelyek naponta rögzítik a pulzusszámot, használhatják ezeket az adatokat, hogy értesítést kapjanak arról, hogy mikor készen áll egy másik edzésre. Ha nem vagy teljesen helyreállítva, javasolhatják a könnyű intenzitású edzést.

Nyugalmi pulzusdiagramok

Használhatja ezeket a diagramokat, hogy lássa, hol helyezkedik el a pulzusszám:

Férfiak

• 18-25 éves korig: Sportoló 49-55 | Kiváló 56-61 | Jó 61-65 | Átlagos 70-73 | Szegény több mint 82 éves
• Kor 26-35: Sportoló 49-54 | Kiváló 55-61 | Jó 62-65 | Átlagos 71-74 | Szegény több mint 82 éves
• Életkor 36-45: Sportoló 50-56 | Kiváló 57-62 | Jó 63-66 | Átlagosan 71-75 | Szegény mint 83
• Kor 46-55: Sportoló 50-57 | Kiváló 58-63 | Jó 64-67 | Átlagos 72-76 | Szegény több mint 84
• Kor 56-65: Sportoló 51-56 | Kitűnő 57-61 | Jó 62-67 | Átlagos 72-75 | Szegény több mint 82 éves
• 65 év feletti: Sportoló 50-55 | Kiváló 56-61 | Jó 62-65 | Átlagos 70-73 | Szegény több mint 80

Nők

• 18-25 éves korig: Sportoló 54-60 | Kiváló 61-65 | Jó 66-69 | Átlagos 74-78 | Szegény több mint 85
• Kor 26-35: Sportoló 54-59 | Kiváló 60-64 | Jó 65-68 | Átlagos 73-76 | Szegény mint 83
• Életkor 36-45: Sportoló 54-59 | Kiváló 60-64 | Jó 65-69 | Átlagos 74-78 | Szegény több mint 85
• Kor 46-55: Sportoló 54-60 | Kiváló 61-65 | Jó 66-69 | Átlagos 74-77 | Szegény több mint 84
• Kor 56-65: Sportoló 54-59 | Kiváló 60-64 | Jó 65-68 | Átlagos 74-77 | Szegény több mint 84
• 65 év feletti: Sportoló 54-59 | Kiváló 60-64 | Jó 65-68 | Átlagos 73-76 | Szegény több mint 84

Gyermekek és serdülők

A normál tartományok és a gyermekek átlagos pihenőszáma:

• Újszülött 1 hónapra: 70-190
• 1 és 11 hónap között: 80-160. A férfiak átlaga 128, a nők esetében pedig 130
• Kor 1-2: 80-130. Átlagosan 116 férfi, 119 nő esetében
• 3-4 éves korig: 80-120. Átlagosan 100 férfi, 99 nő esetében
• Korcsoport 5-6: 75-115. Átlagosan 96 férfi, 94 nőstény esetén
• Korcsoport 7-9: 70-110. A férfiak átlagos száma 87, a nők esetében pedig 86
• Korosztály 10-15: 60-100. Átlagosan 78 férfi, 83 nő esetében

Hogyan mérje meg nyugalmi pulzusát?

A nyugodt pulzusszámot reggel kell venni, mielőtt kiszállsz az ágyból. Impulzussebessége emelkedni fog, ha bármilyen tevékenységet végez, felkel, vagy enni, inni vagy dohányozni.

Ahhoz, hogy valódi pihentető pulzust kapjon, teljesen nyugodtnak kell lennie. Ha ébren riasztanak valami riasztás, nyugodtan feküdjenek néhány percig, mielőtt bevenné a pulzust. Ha nem éri el az impulzust azonnal ébredés után, várjon 1-2 órát a koffein, a mozgás vagy az érzelmileg stresszes esemény után. Üljön le vagy üljön csendben legalább 10 percig, mielőtt bevenné a pulzusát.

Szüksége van egy olyan eszközre, amely másodperceket számít - használd a mobiltelefonod stopperóra vagy óraalkalmazásodat, vagy egy olyan órát vagy órát, amelynek másik keze van, vagy másodperceket jelenít meg.

Az Ön pulzusa

Az impulzus kézi beviteléhez helyezze a mutatóját és a középső ujjait a csuklójára a hüvelyk alja alatt, és finoman nyomja be, amíg észleli az impulzust.

Vagy helyezze a két ujját csak az Ádám alma oldalára az üreges területen, finoman nyomja meg, míg észleli az impulzust.

Most számold be szívveréseket.

Teljes 60 másodpercre számíthatsz, hogy a pihenő pulzusodat anélkül kapod, hogy matematikát csinálsz. De ezt az időközöket is elvégezheti, és elvégezheti a számításokat:

• Számolja be a szívveréseidet 6 másodpercig, és szorozzon 10-tel.
• Számítsd ki a szívdobbanásodat 15 másodpercig és szaporodj 4-szel.
• Számolja be a szívveréseit 30 másodpercig, és szorozza meg 2-tel.

Vannak olyan alkalmazások is, mint például az Azumio Instant Heart Rate, amely a vaku használatát mobiltelefonján használja, hogy az impulzusodat megtegye. Ez könnyű megoldás lehet, mivel a folyamat során edződik és nagyon pontos.Egyes fitness szalagok és okostelefonok LED-es pulzusszám-érzékelőkkel rendelkeznek, amelyek mérik a nyugalmi pulzusszámot vagy a pulzusszámát igény szerint. Ezek többé-kevésbé pontosak, attól függően, hogy elegendően viselik-e őket. A legjobb, ha több napig ellenőrizheti a leolvasásokat, így megnézheti, hogy egyetlen olvasás pontatlan-e.

A Word DipHealthtől

A nyugalmi pulzusszám hasznos szám, melyet ismerni és figyelni kell, amikor fitness programot indít. Idővel nyomon követheti, és iránymutatást adhat arról, hogy több edzési időt igényel a kemény edzés után. Nem kell aggódnod, ha napi ingadozásokat tapasztalsz, de a hosszú távú trendek azt mutatják, hogy mennyire jól haladsz az edzés építésében.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• All About Pulzusszám (Pulse). American Heart Association.
• Liu X, Luo X, Liu Y és mtsai. Nyugalmi pulzusszám és a metabolikus szindróma kockázata felnőtteknél: A megfigyelési vizsgálatok dózis-válasz meta-analízise. Acta Diabetologica. 2016-ra 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Nyugalmi pulzusszám referenciaadat gyermekek, serdülők és felnőttek számára: Egyesült Államok 1999-2008. Országos Egészségügyi Statisztikai Jelentés. 2011. aug. 24; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Pihenő szívfrekvencia és minden ok, valamint cardiovascularis mortalitás az általános népességben: meta-analízis. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016-ra 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.