Hogyan készítsünk változtatásokat és módosításokat

Hogyan Csajozz a SULIBAN ! ???? (sulin kívül is beválik) (December 2024)

A Pushups egy erőteljes teljes testmozgás, a mellkas, a vállak és a karok építőereje és kitartása, a mag és az alsó test stabilizátorként működik. A Pushups egy olyan kedvenc edzés, hogy nincs-e felszerelés nélkül utazik, vagy olyan edzést szeretne, amely az izomrostjait meggyújtja, vérébe szivattyúzna az izmokat, és felkészíti Önt az elkövetkező edzésre. Ezek fontos részei lehetnek bármely erősítő edzésprogramnak, mert több izomcsoportot dolgoznak, és kevesebb idő alatt többet nyújtanak a képzésből. Még jobb, olyan sok variáció létezik, hogy szinte bárki, kezdőktől a haladó edzőkig megtalálhatja a számukra működő verziót.

A Pushups problémája

Míg a pushups kiváló gyakorlat, könnyű hibákat okozni és a sérülések és a fájdalmak kockázatát kockáztatni, ha helytelenül teszi őket. A Pushups nagy testfelszíni erőt és nagyon erős magot igényel, hogy felemelje és lefelé mozgassa a testét. Ha új vagy a pushups-ra, előfordulhat, hogy módosítania kell az erő és a kitartás megteremtését, valamint az űrlap gyakorlását.

Ez a lépésről lépésre szóló cikk elmagyarázza mindazt, amit tudni kell a pushups-ról: Hogyan tegyük meg őket helyesen, variációkat, módosításokat, alternatívákat és hibákat, amelyek további stresszt okozhatnak a szervezetednek.

Az első lépésben a hagyományos pushupsra összpontosítunk.

Lépésről lépésre: Pushups

Kezdje a kezét egy térdre, helyezze a kezét a padlóra a vállszélesség mellett, tenyér lapos.
Húzza ki a lábát egyenesen, lábujjon a lábujjaira. Győződjön meg róla, hogy a kezed közvetlenül a vállak alatt vannak (nem előre).
Hajtsa végre az abszolút és a lábát, hogy merevítse a törzset és tartsa a nyakot semleges irányban úgy, hogy a teste egyenes vonalban legyen a fejedtől a sarokig.
Hajlítsa meg a könyökeket, és hagyja, hogy természetesen kigyulladjon az oldalra, és engedje le a testét, amíg az orr meg nem éri a padlót. Tartsa meg a törzs merevségét, és kerülje el a középső vagy a csípő felemelkedését.
Nyomja be a padlóba, hogy visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe, és tartsa tovább a törzset és a lábakat. Tolja fel teljesen, de ne zárja be a könyöket a mozgás tetején.
Folytassuk a mozgást egy felfelé és lefelé mozgásban, elkerülve a mozdulat tetején lévő szünetet.
Ha nem tudod megtenni a mozgást a csípő felemelése vagy a közepén való megereszkedés nélkül, próbálj meg egy módosítást, és lassan lépj fel a hagyományos pushupsig.

Pushup variációk a kihívásra és intenzitásra

A változatosság hozzáadása a pushups-hoz segít abban, hogy a mellkas, a váll, a kar és a mag különböző módon kapcsolódjon hozzá, és új dimenziót adjon a képzéshez. Az alábbiakban néhány új ötlet a pushups változtatásához:

A kéz pozíciójának megváltoztatása - A keskeny fogantyú (2-3 hüvelykes távolságra lévő kezek) több tricepszet vesz igénybe, míg a széles markolat (a vállaknál szélesebb kezek) kiemeli a mellkas külső részét.
Pushups a labda - A labda extra támogatást nyújt, ha a combok alatt tartja, vagy ha intenzitást ad, ha egészen a lábujjaira húzza.
Pushups - Hands on the Ball - Ez a fejlett edzés valószínűleg megrázza a karját, hogy a teste jól illeszkedjen.Erre különösen ügyeljen.
A lejtős tolókarok - A kezek felemelése eltolja a súlypontját, a hangsúlyt a mellkas alsó részére helyezve, és csökkentve a felemelt testtömeg százalékát.
Szétválasztott Pushups - A kezek megdöbbentésével növelheti az egyik kar terhelését, ami intenzitást ad.
Pushups a Med Ball Rolls-szal - az egyik kezével a gyógyszerlabda növeli az intenzitást, és a labdát a kézről kézre gördíti az abs, dinamikus elem hozzáadásával.
Divebomber Pushups - Ezek intenzívek és kihívásokkal teliak, óriási váll- és magerősséget igényelnek, amint lefelé és felfelé merítünk egy dinamikus pushuphoz.
Pushups Side Plank-tal - Ez a pushup egy oldallapra való forgatás, a mag kiemelésével.
Resisted Pushups - Az ellenállási sáv hozzáadása növeli a feszültséget a mozgás mindkét fázisában.
Pushups a BOSU Balance Trainer-nál - A lábak felemelése a kupola instabil felületén kihívja az erőt, valamint az egyensúlyt és a stabilitást.
Mozgó Pushups - Próbáljon meg rendszeres nyomást egy kézzel egy papírtálcán, majd járjon a kezével az oldalra úgy, hogy a másik kéz a másik lapra kerüljön.
Med Ball Pushups - Gyógyszergolyó felfogása megkérdőjelezi a stabilitását és bekapcsolja a tricepszet.
Lenyomja a lökést a labdán - Ez a pushup hangsúlyozza a tricepszet a mellkasával együtt.
One-Arm Triceps Pushup - Ez a célzott gyakorlat kihívja a tricepszeket a mag mellett.

Pushups hozzáadása az edzésekhez

Ha közbenső vagy fejlett edző vagy, válasszon 1–3 különböző pushup-ot (például egy rendszeres pushupot, egy lépcsőzetes pushupot és egy hanyatlást), és mindegyiket 1-3-tól 10-től 16-ig terjed. Ha kezdő vagy, kezdj el egy edzéssel (pl. Módosított pushups vagy fali pushups), és tedd 1-től 2-ig 10-16 ismétlést. A mellkasi vagy felsőtest edzés elején a pushupok nagyszerűek az izmok felmelegítéséhez és a vér szivattyúzásához.

Pushup módosítások

Ha még nem végeztek pushup-t, vagy hosszú idő, akkor érdemes lehet egy olyan módosítással kezdeni, amely lehetővé teszi, hogy gyakorolhassa a mozgást, erősítsen erőt és megőrizze testét. Ne feledje, hogy még a módosítások sem működhetnek mindenki számára. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a feladatot, és cserélje ki a másik verziót, vagy próbálja meg az alább felsorolt alternatívákat.

Fali tolókarok - A padlóbillentyűk a testtömeg nagyobb százalékának megemeléséhez szükségesek, mint a fali tolókupakok, amelyek lehetővé teszik, hogy a törzsön keresztül ne gyakoroljon formáját. A lépcsősoron vagy más felemelt felületen is kipróbálhatja ezeket, hogy csökkentse az emelt testtömeg mennyiségét.
Modified Incline Pushups - Ha már elsajátította a fali pushups-t, akkor adjon intenzitást úgy, hogy megpróbál egy módosított lejtős tolást, és a felsőtest egy lépcsőn vagy platformon emelkedik.
Pushups a térdén - A módosított pushups használata a padlóhoz intenzitást és kihívást jelent. A felemelkedés nélkül a felsőtest és a magod egy kicsit keményebben kell dolgoznia.
BOSU Pushups - Ha nagyobb kihívást szeretne, a BOSU használata növeli a mozgás bizonytalanságát, ami megköveteli, hogy a mag és a stabilizáló izmok nagy sebességűek legyenek.

A csuklófájás elkerülése

A leggyakoribb problémás edzők a csuklófájás során tapasztalhatók. Ha már a csuklóival (például kárpátaló-szindróma) van problémája, a pushups súlyosbíthatja a problémát. Ha problémát talál, próbálja meg ezeket a tippeket a csuklófájdalom elkerülése érdekében:

A súly egyenletes eloszlása: A pushups alatt próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyát az egész kézre, nem pedig a kezét.
Használjon súlyzókat vagy nyomógombokat: A súlyzók tartása vagy a nyomógombok használata lehetővé teszi, hogy a csuklóit egyenesen tartsa a pushups alatt.
Használja a csuklóját: Egy másik lehetőség az, hogy a pushups-t a csuklóján végezzük. Készíts egy ököl és pihenj a kezed a csuklóján. Győződjön meg róla, hogy kényelmes, párnázott felületet használ, és nyilvánvalóan elkerülje ezt, ha fájdalmas.
Állítsa be a magját: A súlyt le is vonhatja a kezéből (és védje le az alsó hátlapját) azáltal, hogy megrajzolja az abszolút és megtartja a magját, és merev marad a mozgás során. Ha ezt nem tudja megtenni, lépjen a könnyebb változatra.

Pushup hibák: a középső megragadás

A leggyakoribb probléma, amit a pushupsnál észlelek, a közepén megereszkedő, vagy nem megfelelően rögzíti a magot, és a törzs merev marad a mozgás során. A Pushups megköveteli az abszolút mennyiséget, és a hátsó és a közepén átengedve hátfájást és természetesen rossz formát okozhat.

A Core megfogása

A magja gyakorlásához és annak biztosításához, hogy erős legyen a törzs merevsége a pushupsnál, kezdje el a módosított deszka gyakorlatot. Kezdje a könyöket és a térdet, és cseppesse le a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalban legyen a fejtől a térdig. Húzza az abszolút szorosan, hogy megtartsa a törzs merevségét, a szemek természetesen előre néznek. Ezt próbálja meg egy tükör előtt mozgatni, hogy a csípője ne legyen túl magas (vagyis a négyes helyzetben).

Ha meg tudja kezelni a módosított deszkát az abszolút erősítése közben, akkor ugyanazt a lépést tegye a kezére a könyök helyett. Ismét győződjön meg róla, hogy a törzs merev és a teste egyenes vonalban van.

Ha tudod, hogy megpróbálod, próbálj át a térdre, és tartsd meg a törzs merevségét. Ha úgy találja, hogy elengedsz a mozgás alján, gyakorold a deszka gyakorlatokat, mindegyiket 20-60 másodpercig tartva, hogy több kitartást és erőt alakítson ki. A könnyebb módosításhoz visszatérhet, amíg nem sikerül a haladás.

Pushup hibák: az álla vezetésével vagy a fej eldobásával

Más gyakori pushup hibák magában foglalják az állát, vagy a fej eldobását, amelyek mindketten a nyakot a semleges összehangolásból veszik, és így veszélyeztetik az űrlapot. Könnyű elveszteni a fej pozícióját, amikor sok más dologra fókuszál, különösen akkor, ha fáradt. A cél az, hogy minden kitöltéshez tökéletes formát használjon. Amint a test bármely része meghibásodik, itt az ideje, hogy pihenjen, vagy könnyebb módosítani.

Tökéletes pushup forma magában foglalja a fej semleges összehangolását a testtel. Ez azt jelenti, hogy azt akarod, hogy a fejed teteje az ellenkező falra, a padlón lévő szemekre mutatjon. Ha látod a lábujjaidat vagy a falad előtted, a fejed nincs igazítva.

Pushup hibák: zárolt könyök és több

Egy másik hiba, amit néha a pushups során csinálunk, az elcsúszás a mozgás tetején. A legtöbben ezt megteszik, ha fáradnak, és kétségbeesetten egy kis szünetre zárjuk az ízületeket, ami egy kicsit lélegzetelállító. Sajnos soha nem jó ötlet az ízületek lezárása bármely edzés alatt, mivel ez túl sok stresszt okozhat az ízületeknél, és fájdalmat és sérülést okozhat.

A pushups alatt a könyökök zárása rövid pihenést eredményezhet, de az izmokat is feszíti, és a könyök ízületeire helyezi. Ezt el lehet kerülni, először is, egy nagyon enyhe hajlítást tartva a könyök felső részén. Másodszor, tartsd lassan, szabályozva, és az egyik repről a másikra. Ha túl fáradt vagy, hogy elkerülje a könyökök lezárását, tegyen egy kis szünetet, vagy próbálja meg a könnyebb módosítást.

Egyéb gyakori Pushup hibák

A gyakrabban előforduló hibákon kívül néhány más dolog is figyelhető meg:

Hibás kézpozíció: Számos módja van a kezek pozicionálásának a pushups alatt; normál fogás, széles markolat, keskeny markolat, fokozatos markolat, stb. Egy gyakori hiba azonban a kezek túl messzire történő elhelyezése, ami a vállakat hangsúlyozhatja. Bármilyen fogást választani, győződjön meg róla, hogy a keze ugyanolyan szinten van, mint a váll és a mellkas, nem pedig a nyak vagy az áll.
Félig lefelé csökken: Ha nehéznek találja a pushup-ot, az egyik közös válasz az, hogy elkerüljük a teljes lefelé haladást. A mozgás tartományának időnként megváltoztatása pozitív dolog lehet, de ha a pushupok mindegyike csak a mozgás felét foglalja magába, lépjen egy egyszerűbb változatra, amely lehetővé teszi, hogy egészen vissza és egészen vissza.
Gördülő a labda: Amikor az alsó testet a labdára támaszkodva végzi a pushups-t, könnyű, hogy a golyó előre vagy hátra forduljon, hogy „segítsen”. Használd a magodat és a lábadat a testedhez, hogy felfelé és lefelé mozdulj a labda.
A fentiek mindegyike: Ha a fáradtság magas, akkor a teste több helyen is meghibásodhat - megdőlt a törzs, leesett fej, rögzítő könyök és félig leállítja a mozgást. Ne feledje, hogy a korai leállítás vagy a könnyebb változatra való áttérés jobb, mint a rossz formában való folytatás.