Szénhidrátok és szerepük a táplálkozásban a PCOS számára
Tartalomjegyzék:
- Mik a szénhidrátok?
- A szénhidrátok szerepe testünkben
- Hogyan használja a test szénhidrátokat?
- Melyek a szénhidrátok élelmiszerforrásai?
- Hány szénhidrátot kell enni minden nap?
Regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadóként, aki rendszeresen tanácsot ad a policisztás petefészek-szindrómás nőknek, az egyik leggyakoribb kérdés a nők körében a szénhidrátokról szól. Olyan sok nő, aki PCOS-al van, félnek a szénhidrátoktól. Bár fontos a szénhidrátok típusának és mennyiségének figyelemmel kísérése, nincs ok arra, hogy féljenek tőlük, mivel fontos tápanyagokat kínálnak a PCOS számára. Itt van mit tudni.
Mik a szénhidrátok?
A szénhidrátokat molekulacsoportok alkotják, szacharidokként ismertek. Ezek a szacharidok szén-, hidrogén- és oxigénatomokat tartalmaznak különböző kombinációkban. A szénhidrátok két fő osztálya van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szacharidot tartalmaznak (mono- és di-szacharidok) egymáshoz kapcsolva. Ezek elsősorban a gyümölcsökben, mézben, tejben (laktózban) és a kereskedelmi édesítőszerekben található cukrok. A komplex szénhidrátok sok szacharidot (poliszacharidot) tartalmaznak, és ismertek a zöldségekben, szemcsékben és hüvelyesekben található keményítők és rostok. A komplex szénhidrátok általában alacsonyabb glikémiás indexet vagy vércukorszint emelkedést mutatnak.
A szénhidrátok szerepe testünkben
A szénhidrátok elsődleges szerepe az, hogy energiát biztosítson a szervezet számára. A glükóz lebontása a sejtekben energiamolekulákat termel, amelyek felhasználhatók. A szervezetben a glükóz az előnyös energiaforrás, bár szükség esetén fehérje és zsír is felhasználható. Az energiaigény kielégítése után a glükóz glükogénként tárolódik a májban, majd más vegyületek előállítására, például keratin (körömben található), ribóz (DNS-ben és RNS-ben található) és hialuronsav (az ízületek kenésére használt) előállítására irányítható.). A felesleges glükóz trigliceridekké alakul és zsírszövetben tárolódik.
Hogyan használja a test szénhidrátokat?
Az emésztési folyamat a gyomorban kezdődik, mivel a szénhidrátok a monoszacharid összetevőikre bonthatók. A legtöbb emésztés a vékonybélben történik, mivel az élelmiszer tömege különleges enzimekkel van kitéve. A keményítőt sokkal lassabban emésztjük, mint az egyszerű szénhidrátokat. Az emberi testnek nincsenek szükséges enzimei a szálak lebontásához. Ehelyett a rost víz, gáz és más összetevők bontják a bélrendszerben, lassítva az élelmiszer mozgását, ami a teljes érzéshez vezet.
Miután a szénhidrátokat monoszachariddá vagy egyszerűbb összetevőikre bontják, a bélfalon keresztül szívódik fel a véráramba, ahol a májba utaznak és glükózvá alakulnak. A máj ezután szabályozza a glükóz kiválasztását a véráramba. Ha a vérkoncentráció túl magas, a hasnyálmirigy inzulint választ ki, hogy a glükózt a sejtekbe és a véráramba juttassa.Ha a vércukorszint csökkenni kezd, a glükagon kiválasztódik, hogy növelje a glükóz mennyiségét, amelyet a máj kiválaszt a vérbe.
Melyek a szénhidrátok élelmiszerforrásai?
A következő élelmiszerek szénhidrátokat tartalmaznak:
- Gabonafélék
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Bab és hüvelyesek
- Tej és joghurt
A gabonák a legmagasabb mennyiségű szénhidrátot tartalmazzák, változó mennyiségű rostanyaggal. A teljes kiőrlésű gabona és a korpa termékeknek nagyobb a száluk, mint a fehér és finomított szemek. A zöldségek többnyire keményítőt tartalmaznak, különösen bab, borsó, kukorica és burgonya esetében. A vizes vagy nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például a saláta, a padlizsán és a squash kevesebb keményítőt tartalmaznak. A gyümölcsök többnyire cukrokat tartalmaznak, bár a bőre sok rostot tartalmaz.
Hány szénhidrátot kell enni minden nap?
Bár nincsenek konkrét ajánlások, úgy becsülik, hogy a kalóriák 50-60% -a szénhidrátokból, különösen komplex szénhidrátokból származik. Mivel a PCOS-ban szenvedő nőknél nagyobb az inzulinrezisztencia aránya, ajánlott, hogy valamivel kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, talán az összes kalória 50% -át. Az átlagos felnőttnek napi 25 g-tól 35 g-ig kell fogyasztania a szálakat, és az egyszerű vagy hozzáadott cukrokat a teljes kalória 10% -ára kell korlátozni. Ez azt jelenti, hogy 1800 kalória átlagos étrendjében 900–1080 kalóriát kell előállítani szénhidrátokból, a cukrot pedig napi 45 g-ra kell korlátozni.
Az egészséges táplálkozásnak legfeljebb 6 egy uncia adag teljes kiőrlésű szénhidrátot, 3-5 adag zöldséget és 2-4 adag gyümölcsöt kell tartalmaznia minden nap. Ha lehetséges, válassza ki a zöld leveles zöldségeket, és próbálja meg korlátozni a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó, a kukorica és a burgonya. A feldolgozott cukrok, például a sütik vagy a sütemény helyett a gyümölcs nagy desszert vagy snack. Próbálja meg elkerülni a fehér és kifinomult szemeket, és válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket. Az egészséges szénhidrátok kiválasztásával és a kalóriák nyomon követésével semmi sem lehet korlátozott. De vegye figyelembe az édességek és a szénhidrátok kalóriáit, amelyek hozzájárulnak a napi bevitelhez.
A személyre szabott étrend-tanácsadáshoz forduljon a PCOS-ban jártas, regisztrált dietetikusokhoz.
Frissítve: PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN
A szénhidrátok típusai a táplálkozásban
Vegye ki a rejtélyt a szénhidrátokból. Fedezze fel a különböző típusú szénhidrátokat, az egészséges táplálkozásban játszott szerepét, és mit ne egyen.
Komplex szénhidrátok - jó vs. rossz szénhidrátok
Tudva, hogy milyen összetett szénhidrátok, és a jó szénhidrát és a rossz szénhidrát közötti különbség kulcsfontosságú az optimális táplálkozás elősegítésének legjobb módjait illetően.
Miért szükséges a szénhidrátok a táplálkozásban maradni?
A szénhidrátok az optimális testfunkció elsődleges energiaforrása. A szénhidrátok eltávolítása étrendünkből hátrányosan befolyásolhatja az egészségünket és a kondíciót.
