A szénhidrátok típusai a táplálkozásban

A szénhidrátok egy összetevője az élelmiszereknek, amely energiát szolgáltat a kalóriákon át a szervezetbe. A fehérjékkel és zsírokkal együtt a szénhidrátok egyike azon három makronutriensnek, amelyet a szervezet túlélni képes. A legtöbb étel és ital tartalmaz különböző arányú makronutriensek egy részét.

A legtöbb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek például a gabonák, a gyümölcsök, a gabonafélék, a tészta, a kenyér és a sütemények. Különböző típusú szénhidrátok vannak, egyesek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és alacsony és jó minőségű szénhidrátok vannak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált és kevés szénhidrátot adott a szénhidrátoknak. Fontos azonban megérteni, hogy nem minden szénhidrát rossz, csak meg kell tanulnod, hogyan kell megfelelően integrálni őket egy egészséges táplálékba.

A szénhidrátok típusai

Három alapvető típusú szénhidrát található az élelmiszerben, egy negyedik kategória is hasznos.

1. cukrok:Az úgynevezett "egyszerű szénhidrátok", ezek egyszerű cukrok, például glükóz, fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz molekulák, amelyek monoszacharidok néven ismertek. Ha ezekből a molekulákból kettő csatlakozik, diszacharidként nevezik őket. Ilyenek például a szacharóz (asztali cukor), amely glükóz és fruktóz molekulákból, valamint a laktózból (tejcukorból) származik, amely a glükóz és a galaktóz együttvéve.
2. keményítő:A keményítők (poliszacharidok) "komplex szénhidrátok". Ezek hosszú láncokból állnak. A szervezet keményítőt - néhányat gyorsabban, mint mások - lecsökken a glükózra, hogy energiát termeljen. Különleges keményítő, az úgynevezett rezisztens keményítő, különösen értékes lehet a fogyás és a vastagbél egészségének.
3. Rost: A szálak olyan növényi alapú élelmiszerek, mint a szemek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek cellulózában található szénhidrát. Nem lehet bontani a szervezet energiafelhasználására, és mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat tartalmazza.
4. oligoszacharidok Ez a negyedik szénhidrát kategória a cukrok és a keményítők között helyezkedik el. Az oligoszacharidok olyan egyszerű cukrok fermentálható kombinációi, amelyek pozitív hatással vannak a kettőspontunkra, és amelyeket prebiotikumoknak tekintünk.

Magas- és alacsony minőségű szénhidrátok

A szénhidrátok sok növényben természetesen előfordulnak, és ezek az élelmiszerek számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészségi állapotukhoz. Ezek magas minőségű szénhidrátok, és magukban foglalják a gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből származó termékeket.

Az alacsony minőségű szénhidrátot viszont gyakran megtalálják a feldolgozott élelmiszerekben. Ezek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, zsírt, nátriumot és tartósítószereket az ízlés vagy az eltarthatóság javítása érdekében. Noha vitaminokat és ásványi anyagokat mesterségesen erősítenek, ezek az élelmiszerek gyakran hiányoznak a teljes élelmiszerekben megtalálható tápanyagoktól. Ebbe a kategóriába tartozik az olyan ételek, mint a fehér kenyér, az édesített italok és a gabonafélék, a sült termékek és a feldolgozott burgonya termékek.

A Harvard Medical School szerint az a szénhidrát minősége, amelyet elfogyaszt, ami hozzájárul az egészséges táplálékhoz, nem csak a szénhidrátok csökkenéséhez. Például az alacsony minőségű szénhidrát gyorsan emészthető, ami gyakran vércukorszinthez vezet, és csak átmeneti érzést jelent a teltségnek. A teljes élelmiszerekben megtalálható rost és tápanyagok ellensúlyozhatják a keményítők és a cukrok glükóz átalakulását, megakadályozva a drasztikus tüskéket és megnyugtathatják az étvágyat.

A szénhidrátok minőségének javítása a táplálkozás során több teljes gabonát választhat ki, és korlátozhatja az ételt, amely hozzáadott cukrot tartalmaz. Az otthoni semmiből történő főzés, és elsősorban az egész élelmiszerek fogyasztása, nem pedig feldolgozott készítmények segíthetnek.

Napi ajánlások

A kor, a szex, a magasság és a súly tényezője a napi ajánlásoknak a kalóriák és szénhidrátok számának napi ajánlása szerint. A testmozgás szintje is nagy szerepet fog játszani. Minél aktívabb vagy, annál több energiát éget, így több kalóriát kell.

Általánosságban elmondható, hogy az amerikaiak számára javasolt USDA táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a 26 és 45 év közötti közepes aktivitású férfiak naponta 2600 kalóriát fogyasszanak. Az azonos korú és aktivitási csoportba tartozó nőknek 2000 kalóriát kell fogyasztania.

Továbbá javasolt, hogy a kalória 45-65 százaléka szénhidrátból származik. A 2000 kalóriás étrend esetében ez körülbelül 900-1300 kalóriát tartalmaz a szénhidráttól, vagy 225 - 325 gramm szénhidrátot.

Egyéb energiaforrások

A szénhidrátok elsődleges használata a szervezetben az energia, de a szénhidrátok nem az egyetlen táplálékforrás az energia. A zsírok nem csak energiát nyújthatnak, hanem a szervezet fő energiáját tárolják. Az Institute of Medicine Dietary Reference Intakes útmutató szerint élhet anélkül, hogy bármilyen szénhideget eszel, amíg elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt:

"Az élettartammal összeegyeztethető étkezési szénhidrát alsó határa nyilvánvalóan nulla, feltéve, hogy elegendő mennyiségű fehérje és zsír fogy el."

A szervezet képes a túlélésre szükséges glükóz mennyiségét (az Orvostudományi Intézet becslése szerint ez körülbelül 22-28 gramm naponta) egy gluconeogenesis nevű folyamatban. Ez glükóz szintézise, ​​elsősorban fehérjékből.

Alacsony szén-dioxid-diéta

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend javasolja a feldolgozott szénhidrátforrások eltávolítását. Egyes diéták, mint például az Atkins diéta és a South Beach diéta, speciálisan formulált fehérje-rudakat kínálnak, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak. Míg az egyéb alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például a Paleo diéta és a ketogén étrend, javasolják a feldolgozott szénhidrátok, mint a kenyér és a tejtermékek eltávolítását, valamint a gyümölcsök korlátozását.

Ha szénhidrátot számol, győződjön meg róla, hogy elolvassa az ételt tartalmazó táplálkozási címkéket. A feldolgozott élelmiszerek szén-dioxid-mennyisége a márka és a márka között változhat, különösen akkor, ha az édesített vagy a nem édesített változata az élelmiszerekről szól.

Mielőtt megszüntetné az összes diétás szénhidrátot, fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek más fontos tápanyagokat is tartalmaznak. Ha jól reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, vagy követi őket súlycsökkenés vagy más egészségügyi okok miatt, akkor cserélheti a szénhidráttartalmú ételeket a zöldségek és gyümölcsök magas vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fitonutriensekben.

A Word DipHealthtől

Némi figyelmet szentel az ételnek, amit eszel, lehet, hogy egy egészséges étrend kevesebb szénhidráttal, mint a cukros és keményítőtartalmú étrend, amelyet gyakran fogyasztanak az emberek. Néhány egyszerű változás hosszú utat tehet, súlycsökkenéshez vezethet, és javíthatja egészségi állapotát.