Hogyan mérsékelje a helyes utat az 50-es és 60-as években?

Észrevetted, hogy a tested kezdett megváltoztatni most, hogy elérte a középkorúakat? Nem vagy egyedül. Gyakran előfordul, hogy változásokat láthatsz a méretarányban és ahogy a ruhád illeszkedik, ahogy idősebb lesz. De nem kell dobnia a törülközőt, és hagyja, hogy a megjelenés csúszik. Megtanulhatja, hogyan fogyjon az 50-es években és azon túl.

Tippek az 50-es években és azon túl

Ma a középkorú férfiak és nők célzott fizikai aktivitást, egészséges étrendet és progresszív orvosi megközelítést alkalmaznak, hogy életkorukban maradjanak. Bár nem feltétlenül állíthat meg vagy fordíthatja minden az öregedéssel járó változásokról, egyszerű dolgokat tehetünk, hogy elérjük és fenntartsuk az egészséges súlyt a középkorban és azon túl.

1. Ismerje meg a számokat. Kezelőorvosa kiszámíthatja a BMI-t, és otthoni súlya lehet a mérlegben, de vannak olyan számok, amelyek befolyásolhatják az életkorát, például a derékkeret és a testzsír százalékát.

• Derékbőség:A derékvonalad nagyobb lehet, még akkor is, ha nem kapsz súlyt. Az öregedés szakértője, Dr. Florence Comite szerint a hormonális változások nem feltétlenül okoznak súlygyarapodást, de megváltoztathatják a tested súlyát. A Comite egy New York-i endokrinológus, aki mind a férfiak, mind a nők számára segítséget nyújt életük megőrzésében. "A nők inkább középsúlyban látják a súlygyarapodást" - mondja -, és a férfiak - különösen azok, akik nem mennek az edzőterembe - egy kicsit alacsonyabban viselik az övüket, hogy nagyobb hasát tudjanak elhelyezni. "
• Testtömeg százalék: A testösszetétel valószínűleg megváltozik, ahogy idősebb lesz. Alacsonyabb tesztoszteron szintek mind a férfiak, mind a nők esetében az izomtömeg csökkenését okozzák, ahogyan korunkban. Tehát akkor is, ha a súlya ugyanaz marad, érzed magad és jobban "zsíros" lesz, ha elvesztette az izmokat és zsírt nyert.

2. Értékelje a család egészségi állapotát. A családi történelem a "szegény ember genetikai vizsgálata", mondja Dr. Comite.Magántanában széles körű teszteket végez, hogy segítsen neki a pácienseinek a célzás és az olyan speciális problémák kezelésében, amelyek hatással vannak a megjelenésükre és a vitalitásukra, ahogyan korukban élnek. De azt mondja, hogy a család legjobb egészségügyi története ismerete a következő legjobb dolog.

- Ha úgy tűnik, mintha Sally néni lenne, aki nagy hasa van, és tudod, hogy a cukorbetegség története a családban van, akkor tudod, hogy megkérdezed orvosát, hogy vizsgálja meg ezt a feltételt.

3. Legyen saját egészségügyi szakembere. Miután ismerte az egészségi állapotát, akkor kapcsolódjon orvosához, hogy személyre szabott tanácsokat kapjon az egészség és a megjelenés javítása érdekében. Például ha rájöttél, hogy családos története van a magas vérnyomásnak, derítse ki, hogy az életmód megváltoztatása segít elkerülni a gyógyszert a jövőben.

Sok esetben az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti vagy megelőzheti a betegséget. Az egészséges test sajátos előnyeinek megismerése motivációként szolgálhat a karcsúsításhoz.

4. Kezelje étkezési szokásait. Lehet, hogy nem kell teljes körű étrendet fogyni. Dr. Comite szerint egyszerűen elkezdheted az alapvető dolgokat. Ne hagyja abba az édességet, és kerülje az ételek magas glikémiás indexet.

A legújabb kutatások támogatják ezt a megközelítést. Egy tanulmány a A táplálkozási és dietetikai akadémia folyóirata azt találták, hogy a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzális nők, akik kevés desszertet, kevés sült ételeket és kevesebb cukrozott édességet fogyasztottak, képesek voltak lefogyni és leállítani.

5. Növelje napi tevékenységi szintjét. Megszüntette a napi feladatokat, mint például élelmiszerboltok, hófúrás vagy fűnyírás? Ez valószínűleg azt jelenti, hogy naponta kevesebb kalóriát éget.

Dr. Comite azt mondja, hogy bár a hormonok szerepet játszanak az öregedési folyamatban, az életmód is beindul. Több kalóriát is elégethet edzés nélkül, növelve a nem gyakorló aktivitás termogenezisét vagy a NEAT-ot. Az egyszerű napi feladatok és tevékenységek növelik a NEAT-ot, és hozzájárulnak az egészségesebb anyagcseréhez.

6. Értékelje életmódját és érdekeit. Ahogy közel vagy ahhoz, hogy nyugdíjba vonulhasson, érdeklődései sokkal kényelmesebbé váljanak? Több időt töltesz olvasni, éttermekben étkezni, főzni kényeztető ételeket vagy szórakoztató barátaidat? Ezek a műszakok súlygyarapodást okozhatnak.

A súly elvesztése végett nem feltétlenül kell lemondania a hobbijairól, de egyszerű módosításokat is igényel az energiamérleg megváltoztatásához. Például, ha utazni szeretne, válasszon egy aktív pihenést egy élelmezési célú körutazás helyett. Ha főzni szeretne, tegyen be egy egészséges főzési osztályba.

7. Nézze meg az alkoholfogyasztását. A megnövekedett utazás, az éttermekben gyakrabban étkezni és baráti társasággal szórakoztatni azt jelentheti, hogy gyakrabban fogyaszt alkoholt. Az alkoholtartalmú kalóriák gyorsan felhalmozódnak.

Ráadásul nem mindig a legjobb ételeket választjuk, amikor iszunk. Egyszerűen csökkentheti az alkoholfogyasztást vagy megszüntetheti az alkoholt, hogy fogyjon.

8. Mérje ki edzését. Nagyszerű, ha igen bármilyen napi gyakorlat. De korunkban a kiegyensúlyozott edzésprogram egyre fontosabbá válik.

Dr. Comite szerint egy változatos program ellensúlyozza a hormonális és a testösszetétel változásait, amelyek idősebbekké válnak. Győződjön meg róla, hogy a program tartalmazza ezeket az elemeket.

• Erő edzés: Az ellenállóképesség vagy az edzés ereje az izom építésére és fenntartására és az anyagcsere egészséges állapotának megőrzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállás (erő) képzés specifikus előnyökkel jár számunkra az életkorunkban.
• Aerobic képzés:Kardiovaszkuláris aktivitás rendszeres időközönként, hogy ellensúlyozza az életkorral járó anyagcserét, és javítsa a szív egészségét.
• Rugalmassági képzés:Feszítsen gyakorlatokat, hogy növelje az ízületek mozgási tartományát. Ez segíti a szervezetet abban, hogy nyugodt és kényelmes legyen a mindennapi életben.

9. Egyél elegendő fehérjét. Dr. Comite könyvében Csak így tovább ő felsorolja a megfelelő mennyiségű fehérje étkezési előnyeit. Azt mondja, hogy nem csak a teljes hosszabb érzést segíti, hanem a test szöveteinek felépítését és javítását is segíti.

És tudtad, hogy a fehérjefogyasztás folyamata több kalóriát éget el? Azt ajánlja, hogy testtömegkilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjet fogyasztson.

10. Legyen funkcionális stabilitási tréning. Semmi sem teszi, hogy gyorsabban nézzen ki, mint egy lehajolt testtartás és egy véletlenszerû séta. Erős, stabil, fiatalos megjelenésű testet tartson hozzá azzal, hogy funkcionális edzésprogramokat ad hozzá napi rutinodhoz.

Az egyszerű stabilitási gyakorlatok csak néhány percet vesz igénybe, de segítenek az egyensúly, a testtartás és a megjelenés javításában.

11. Légy kapcsolatban az aktív barátokkal. Nem biztos benne, hogy ragaszkodni fog a gyakorlathoz vagy az étkezési tervhez? Ezután kapcsolja össze barátaival, akik felelősségre vonják Önt, és akik érdeklődést mutatnak az aktív életmód iránt.

A szociális támogatás egy edzésprogram egyik legfontosabb előfutára. Ismerkedjen meg új barátaikkal az edzőteremben, csatlakozzon a közösséghez az egyházban, vagy szervezzen néhány szomszédot edzéshez vagy egészséges receptcseréhez.

Természetesen nem szeretné mindezen változásokat egyszerre végrehajtani. Dr. Comite azt javasolja, hogy havonta legfeljebb három változást készítsen, hogy ne legyetek túlterheltek és teljesen kilépjenek a programból. Emlékeztet arra is, hogy mindenki másként él. "Olyan sok olyan tényező van, amelyek jönnek létre, de fontos megjegyezni, hogy minden ember egyedülálló."

Légy kedves magadhoz, ahogy koradsz, és ahogy a tested megváltozik, de ne dobd be a törülközőt csak azért, mert idősebb vagy. Maradj intelligensnek és maradj aktív, hogy erős és sovány legyen a tested.