Ugrás előre és ugrás: Plyometric Training Basics

Amikor elgondolkodik az ugrásról, a kihagyásról és az ugrásról, akkor azonnal felidézheti az örömteli gyerekek képét, akik a margaréták területén keringenek. Napjainkban azonban gyakrabban láthatja a felnőtteket, akik ezeket az alapvető mozgási készségeket használják egy kemény sportos edzésprogram részeként.

Az elit sportolók évtizedek óta használják az alapvető testtömegmozgásokat, de köszönjük a népszerű CrossFit programokat, hogy ezeket a "régi iskola" fúrókat a tömegekhez hozzák. Az ugrás szépsége egyszerűen egyszerű lehet. Bárki meg tudja csinálni, progresszív, és végtelen variációkat adhat hozzá, attól függően, hogy milyen magasan ugrik, milyen gyorsan ugrál, milyen irányba ugrik, és hogy egyszerre vagy mindkét lábával ugrik-e.

Jumping általában biztonságos, ha figyelsz a testedre és a környezetedre. Ha nem végeztek semmilyen plyometrikus fúrót, vagy rendszeresen olyan sportokat vagy tevékenységeket végeztek, amelyek mindkét lábbal egyszerre lassan leereszkednek a földről (a futás számít, a séta és az elliptikus nem), tegyen óvintézkedéseket lassú indítással és felépítésével jumping skill.

Ugrás a biztonságra

Ha nem vagy hozzászokva ütközéshez, akkor sérülést szenvedhet, ha túl agresszíven indul el ugrásokkal vagy felugrással. A kezdők javasolják, hogy puha, sima felületet, például füves játékot vagy párnázott szőnyeget vagy padlót kezdjenek, és néhány hét progresszív képzést kezdjenek lassan építeni az agresszívabb ugrófúrókhoz szükséges készségeket. Ajánlatos egy edzővel vagy edzővel dolgozni, ha új a plyometrikus képzésre.

Nézze meg, hogyan biztonságosan földelje el a Jump-ot, hogy megértse, miben lehet rossz az ugrás során, és hogyan kell csinálni.

Plyometric Training alapok

1. Ugrókötél.
   1. A plyometrics segítségével könnyen elkezdheti egy másik gyermekkori kedvence elindulását - az ugrókötél. Az ugrókötél használata egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjunk a plyometrics által használt izmokról, valamint hogy kényelmesebbé tegyük az erőteljesebb plyometrikus határvonalhoz szükséges koordinációt. Ha nincs ugrókötél, könnyedén meghamisíthatod, és csak egy hüvelyk vagy kettőt ugorhatsz, mintha ugrókötél lennél. Ez az egyszerű lépés megformázza az intenzitást az úton.
   2. Ugrás 30-60 másodpercig egyszerre, rövid szünetet tartson és 3-5 alkalommal ismételje meg. Ezt minden nap egy héten keresztül hajtsátok végre, és készen állnak arra, hogy továbblépjenek a következő plyo moziba.
2. Squat ugrások.
   1. A squat ugrásokhoz kondicionálás és kicsit melegítés szükséges, hogy elkerülje a sérülést. Miután kb. Egy percig húzódott a kötél, álljon készenléti helyzetbe a lábad körül a váll szélessége, térdek nyugodtak és hajlítva, könyökök kb. Kilencven fokkal hajolnak, és kézzel nyújtanak testét. Készülj fel arra, hogy teljes guggolást végezhess, lehajtva a derekadat, térdre hajlítva, és leereszkedve egy guggolásba. Egy gyors mozdulattal a testét egyenesen a levegőbe lendíti és lágy térdre helyezi, hogy felszívja a hatást.
   2. A guggolásszerű ugrás nagyszerű, mert megváltoztathatja az intenzitást, ha megváltoztatja, milyen magasra próbál ugrani, és milyen gyorsan ismételte meg az ugrást és hány ugrik egymás után. Meg lehet menni egy meghatározott számhoz (15 teljes ugrás), vagy időbe menni (ugrás 30 másodpercig). Ezenkívül hozzá lehet adni az oldalsó plyometric határokat a rutinodhoz. Keverje össze, ahogy erősödik, és mindig hagyja abba, ha szokatlan döfést, fájdalmat vagy fáradtságot érez.
3. Box ugrások.
   1. Ahhoz, hogy valóban fel tudja venni az ante-t a plyometric skill képzéshez, hozzáadhat a doboz ugrásait a rutinodhoz. Kezdje egy meglehetősen rövid dobozral és lassan felépüljön az idő múlásával. Lehet lépni, vagy leugorhat attól függően, hogy mi a legbiztonságosabb az Ön számára. Soha nem érheti el ezt a CrossFit atléta őrült 64 "-os ugrását, de új személyes élményt érhet el.
4. Hopping fúrók.
   1. A plyometrikus edzés következő szintje magában foglalja a hopot. Az egyik talpra történő ugrással növeli az erőfeszítéseket, valamint növeli a hatást, ezért mindenképpen biztonságos felületen járjon el. Kerülje a betont, és elkerülje az egyenetlen terepet. Halkan és biztonságosan szeretne leszállni, amikor ezt megteszi. Módosíthatja az intenzitást az ugrás magasságának változtatásával és az irány megváltoztatásával. Az agilitás növelése érdekében például előre-hátra és oldalra ugorhat. Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ha gyakorlott ugráló fúrógépet használ, mindenképpen dolgozzon mindkét lábbal.