Hogyan járjunk el, mint egy olimpiai

Az olimpiai gyaloglás technikája egy nagyon specifikus gyaloglás. Ellentétben a futással vagy a rendszeres gyaloglással, ez nem a testmozgás természetes stílusa, és meg kell tanulnia a technikát. Itt találhatók a Judy Heller versenyző edzője stílusának alapjai, így elindíthatod a jobb lábadat.

Ezeken az órákon és a videók megtekintésén kívül konzultáljon egy edzővel, vagy részt vehet egy versenyző klinikán, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a technikát helyesen végzi. A gyenge technika kevesebb sebességet és hatékonyságot jelent. A versenyzés viszonylag sérülékeny, de ha helytelenül történik, izomfájdalmat, feszültséget vagy hátfájást okozhat, amint azt a lecke jelzi. A LinkedIn segítségével kereshet egy versenypálya edzőt.

A megadott információk célja, hogy segítsen javítani az általános egészséget és jólétet. Mielőtt elkezdené bármilyen edzésprogramot, vagy bármilyen olyan problémával vagy aggodalommal, amelyet az Ön egészségi állapotával kapcsolatban felmerül, konzultáljon orvosával.

1

Felkészülés a Racewalk tanulására

Kezdje az egyes gyakorlatokat 5-10 perc könnyű bemelegítéssel. Mivel a versenyzés a szokásos gyaloglás során különböző izmokra irányul, érdemes öt-tíz percig nyújtani a rugalmasságot és fúrást, ha felmelegszik.

Végezze el az edzést egy 5 perces hűvös, könnyű sétával, és öt-10 percig gyengéd nyújtással.

2

Racewalking technika: fej és testtartás

• Fejszint, a szemek körülbelül 20 méterre néznek a test előtt.
• Lazítson és kerülje a nyak feszültségét. Az állkapcsának is nyugodtnak kell maradnia.

3

Racewalking technika: karok

• A karokat 85-90 fokkal kell elhajlítani a könyöknél - mindig.
• A karjait lazán és erőteljesen fordítsa el a vállról.
• Tartsd a kezedet a tested közelében, a kéz sarka csípő csontjaival fogva.
• A kezednek nem szabad átmennie a törzs függőleges vagy vízszintes középvonalán.
• Az elülső lengés befejeztével a felkarnak a törzsével párhuzamosan kell lennie. Az előremenetben a kezed nem mozdulnak felfelé.
• A backswing alatt képzelje el, hogy egy zsebkendőt ér el a csípő zsebében. Kerülje a kar elmozdulását az aktuális mozgási tartományon túl - ez a testtartás és a korlátozott légzés elhajlásához vezethet.
• Nyugodtan tartsa a kezét - a leghatékonyabb módszer a lazán összeszorított ököllel a tetején.
• A helyes karaktivitás nagyon fontos egy erős törzs és láb technika eléréséhez és fenntartásához, ami gyorsabb, szabályozottabb ütemű.

4

Racewalking technika: törzs

• Tartsa testtartását nyugodtnak és egyenesnek. Más szóval, séta magas.
• Kerülje, hogy túlságosan hajoljon előre vagy hátra. Ez áramkimaradáshoz vezethet.
• Tartsa a hasi izmokat szilárdan, hogy fenntartsa a semleges alsó hátsó görbületet. A hasi túlfeszültség alsó hátfájást okozhat. Az abdominálok túlzott ellazulása „visszafordulhat”.
• A vállaknak nyugodtnak kell maradniuk. Kerülje a „vándorolást” a vállakon, mivel ez feszültséget okoz a nyak és a váll területén.

5

Racewalking technika: Lábak

• Egy lábnak folyamatosan érintkeznie kell a talajjal. A vezető lábnak kapcsolatba kell lépnie, mielőtt a hátsó láb elveszi a kapcsolatot.
• A törzs túl messzire haladása túlzottan feszes, és egy nem hatékony technika, amely lassítja a lépést, „lágy térdet” okoz, és esetleg az iliopsoák (nyaki) és a nyálkahártya (térd mögött) izmok sérüléséhez vezethet. A felfelé futó terepen a hörgők és a nyálkahártya izmok megrongálódhatnak.
• A talp a sarkánál, a bokája a mozgás határain belül hajlított. Görgessen egyenesen előre a lábfej közepén és a lábujjak végétől. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a lábujjakat a boka hajlításakor - ez feszültséget adhat a boka tetején lévő íneknek.
• Ahogy az előrehaladó láb a lábujjakról leereszkedett, tartsa a boka nyugodtabbá, és a lábujjak a talaj felé mutatnak, amíg a támasztó lábak el nem mennek.
• Az elülső tibialis (shin) feszesség, az égés vagy a fájdalom (shin splints) előfordulhat, így könnyedén addig, amíg ezek az izmok kondicionálódnak.

6

Racewalking technika: csípő

• Flex (forgatás) vízszintesen előre és hátra. A fellépés hasonló az 1960-as évek „Twist” táncához.
• A ferde (oldalsó hasi) izmok az elsődleges flexorok ebben az akcióban.
• Kerülje a túlzott oldalirányú (oldalról oldalra) csípőmozgást, mivel ez a gluteus medius és a minimus (csípő oldal) izmok sérüléséhez vezethet.
• A térd előrehaladása és a test középvonalának irányába történő elhelyezése segít a medencében. Flex (forgatás) vízszintesen előre és hátra.

7

Racewalking technika: Lábak és Stride

• Az előrehajló láb térdét ki kell egyenesíteni, amikor az előrehaladó láb érintkezik a talajjal.
• Ha az előrehaladó lábak előre haladnak, a térdet alacsonyra kell vinni.
• Először lassan mozgassa a lábakat, majd fokozatosan növelje a lábsebességet (cadence).
• A gyorsabb ütem elérésének megfelelő módja a lábsebesség növelése, nem pedig a túlterhelés. Tartsa meg a test természetes lépcsőhosszát és növelje a percenkénti lépések számát. Fokozatosan dolgozzon 160 lépés / perc elérése érdekében. Idővel elérheti a 180 és 200 lépést percenként. Azonban a lépcsőhossz kezdetben lerövidülhet, amikor a kadencia megnő.

8

Ismerje meg a Racewalking szabályait

Most, hogy megvan a technikák alapja, akkor két szabályt kell követnie, ha hivatalosan versenyezni fogsz:

• Egy lábnak mindig a földön kell lennie. Ha egy bíró látja, hogy mindkettő a földről van, akkor megsértését kapja.
• A térdnek egyenesen kell lennie attól a pillanattól kezdve, hogy a vezető láb megérinti a talajt, amíg függőlegesen nem halad át a test alatt. Ha egy bíró egy hajlított térdet lát, a sétálót kizárják.