Édes burgonya Falafel Za'atar joghurt mártással

A karotinoidok antioxidánsok, amelyek fokozzák az immunitást és védik a rák ellen. Ez a recept édes burgonyát használ, mint egy finom pan-seared falafel alapját. A falafel-t egy teljes kiőrlésű búzacsíkban szolgálják fel, a hűvös tahini joghurtos mártással és sok friss ropogós zöldséggel és gyógynövénygel.

Hozzávalók

• 2 közepes édesburgonya
• 1,5 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt koriander
• 1 teáskanál za'atar
• 1/4 csésze apróra vágott friss petrezselyem vagy koriander
• 2 evőkanál friss citromlé (fél citromból)
• 1 csésze csicseriborsó liszt
• 1/4 teáskanál só
• 2 evőkanál repceolaj, serpenyőben
• 1 csésze sima zsírtartalmú joghurt
• 2 evőkanál tahini
• 1/2 teáskanál citromhéjat
• 1 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1/2 teáskanál zaatar
• 1/4 teáskanál só
• 2 evőkanál apróra vágott petrezselymet vagy koriandert
• 1 kis fokhagymás szegfűszeg, paszta vagy zúzott

Készítmény

1. Melegítse elő a sütőt 425F-re.
2. Dobd meg az édes burgonyát egy villával, fóliával, és sütjünk a sütőben 45 percig egy óráig, amíg a pályázatot nem kapjuk. Hagyjuk kihűlni.
3. Vágja ki az édes burgonya belső húsát, és tegye egy nagy tálba. Masszírozza meg a burgonyát, és adja hozzá a fűszereket, gyógynövényeket, citromhéjat, csicseriborsó lisztet, citromlevet és sót.
4. Helyezzük a keveréket hűtőszekrénybe 30-60 percig, hogy lehűljön és meggyorsuljon (ezt előre is megteheti, és egy éjszakán át hagyja ülni a hűtőszekrényben).

1. Vágja ki a falafel-keveréket a kupacos evőkanál és dobja be a golyókat.
2. Melegítsen egy öntöttvas vagy nehéz serpenyőt közepes magas hőre. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat és a falafel golyók fele. Főzzön 3 percet oldalanként, vagy amíg aranybarna lesz a külső felületeken, és belülről főzve. Ismételje meg a maradék evőkanál olajjal és falafellel.
3. Ahhoz, hogy a joghurtos mártást készítsük: Öblítsük össze a joghurtot, a tahini-t, a citromhéjat és a gyümölcslét, a fűszereket, a sós gyógynövényeket és a fokhagymát. Kóstolja meg és állítsa be a szükséges ízeket.
4. A falafels-t egy pita szendvicsben szolgálják fel, vagy egy salátát tetejére joghurtszósz, ropogós zöldségek és extra gyógynövények.

Összetevők változatai és helyettesítései

Próbáld ki ezt a receptet 1,5 csésze sütőtökpürével az édes burgonya helyett egy hasonló szín- és táplálkozási profilhoz, kissé más ízű.

Nem lehet tejtermék? A joghurtos mártás helyett a falafelet friss, csicseriborsóval, vöröshagymával és gyógynövényekkel, házi készítésű vagy vásárolt hummussal, vagy egyenlő részű tahini paszta és citromlével és fokhagymával összekeverve keverjük össze.

Vállalat? Ahelyett, hogy a falafelet szendvicsbe töltötték, hozzon létre egy mezza tálat a falafelrel, és egy csomó mediterrán stílusú salátát (gondolj paradicsom és uborka, tabouli vagy káposzta), és mártással és mártással (hummus, babaganoush) mártással.

Főzési és kiszolgálási tippek

A falafel készítési folyamat felgyorsítása érdekében naponta vagy 2 nappal előre sütjük az édes burgonyát.

Az eldobott édes burgonya bőrét egy sütőlapra szórjuk, és egy kis olívaolajjal szitáljuk és sütjük 350F-es kemencében 20-30 percig, amíg a bőre finom chips-szerű darabokra törik.

A tahini joghurtos mártás egy friss fokhagyma szegfűszeget tartalmaz, amely csípős sós ízű. A nyers sajtolt, apróra vágott vagy zúzott fokhagymát tartalmazza az allicin nevű vegyület előállítására szolgáló összetevőket, amelyek segítenek a különböző organoszulfur termékek előállításában, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A fokhagymát, amely végül főzni fog, csak hagyja, hogy 10 perccel a főzés előtt nyugodjon a pulton, hogy aktiválhassa az allicint, mielőtt a fokhagyma eléri a hőt.

Ez a recept megfelel az amerikai Rákkutató Intézet által felvázolt recept-irányelveknek és rákmegelőzési ajánlásoknak.

Értékelje ezt a receptet