6 Fitness tippek a HIV-betegek számára

A HIV-fertőzés optimális biztosítása és a hosszú távú HIV-fertőzés asszociatív hatásának enyhítése érdekében a HIV-fertőzöttek általában sokkal kevésbé gyakorolnak, mint a Case Western Reserve University kutatása szerint. Úgy tűnik, ez különösen igaz azokra, akiknek a leginkább szükségük van rá.

A jelentés szerint a nők átlagosan heti 2,4 órát gyakoroltak, míg a férfiak valamivel több, mint 3,5 óra hetente. Azonban, ha a gyaloglás kizárásra került a rutinokból, az árak jelentősen csökkentek. Átlagosan a nők alig több mint egy órás edzést gyakoroltak hetente, és míg a férfiak általában többet tettek, sokkal kevésbé tették erőteljesen.

Különböző célok

A csökkent fizikai aktivitás következményei a HIV-betegek számára gyakran mélyek lehetnek, különösen azért, mert a hosszú távú fertőzés önmagában is eredményezheti az ilyen nem HIV-fertőzéses állapotok korai kialakulását, mint a szívbetegség és az osteoporosis (gyakran 10 15 évvel az általános népesség előtt).

Továbbá, az 50 év feletti HIV-betegek, akiknek kevés fizikai aktivitásuk volt - úgynevezett rövid fizikai teljesítmény-akkumulátor (SPPB) 10 vagy annál kevesebb minősítéssel - hihetetlen hatszorosa a halálozási valószínűségnek a HIV-negatív felnőttek azonos SPPB-besorolással.

Ezzel ellentétben az informált fitneszprogram előnyei, még azoknál is, akik csökkent immunrendszerűek, egyértelműek, beleértve

• A lipid (zsír) szint javítása
• Az inzulinrezisztencia markereinek javítása (amely a cukorbetegség kockázatát méri)
• Az izom méretének és erejének javulása, a pazarlás vagy a fogyás hatásainak enyhítése
• A szív- és érrendszeri funkció javítása, a szívroham és a stroke kockázatának csökkentése

A Seattle-i Washingtoni Egyetem kutatói 12 különböző vizsgálatot végeztek a testmozgás hatásáról a HIV-betegekre. Célja, hogy ne csak az aerob és a rezisztencia-képzés hatásait számszerűsítse a tanulmányi populációra, hanem hogy ajánlásokat tegyen a fiatalabb és idősebb csoportokra jellemző programok tervezésére.

Ezeket az ajánlásokat nagymértékben támogatta az Amerikai Sporttudományi Főiskola (ACSM), amely szintén közzétette a HIV-vel élő emberek számára képzési célokat. Céljuk az aerob kapacitás növelése, a sovány izomtömeg és az erősség javítása, a fitnesz szintek fokozatos növekedésének biztosítása, valamint a csúcsosság és az ízületi szilárdság fenntartása.

1. TIPP: A gyakorlatok egyensúlya

Nem számít, ha fiatal vagy egészséges vagy idősebb vagy gyenge. Nem is számít, mennyire magas vagy alacsony a CD4-es szám. A HIV-ben élő összes ember számára egy tájékozott edzésprogram az aerob és az ellenállás képzését is magában foglalja, a célok elérésére koncentrálva, a programok időbeli és intenzitásának folyamatos előrehaladásával.

Ne korlátozza magát az aerobik, az all-yoga vagy az all-weight lift rutinokra. Keverjük össze, hogy ideális egyensúlyt biztosítsunk a sovány izomnövekedés és a megnövekedett tüdő / kardiovaszkuláris kapacitás között. A hatékony fitneszprogram elindításához a következő célok elérése:

• 18 éves és idősebb felnőttek: 30–60 perc aerob edzés három héten át hetente, az öt izomcsoport mindegyikét érintő ellenállás / erősítő edzéssel együtt heti 2-3 napig (kezdve három 10 ismétlésből)
• Metabolikus szindrómás idősebb felnőttek (azaz a hasi elhízás, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint stb.): 45 perc aerob testmozgás párhuzamosan a rezisztencia képzéssel (kezdve két, 10-15 ismétlésből álló csoportból) heti három-öt napig
• Régebbi, törékeny felnőttek: Öt-60 perc aerob aktivitás, a tolerálhatóság szerint, heti három-öt napig, kombinálva a heti három napos ellenállás-képzéssel (15-20 perces ülések)

2. TIPP: Szakértői tanácsok keresése

A fitnesz edzés megkezdése előtt konzultáljon a megfelelő szakemberrel annak érdekében, hogy biztosítson egy biztonságos és megfelelő programot. Ez különösen igaz a metabolikus szindrómában szenvedőkre vagy a rosszabb egészségi állapotú emberekre. A program megkezdése előtt erősen ajánlott, hogy találkozzon orvosával, hogy megvitassa céljait és biztosítsa, hogy nincsenek olyan egészségügyi akadályok, amelyek felesleges kockázatot jelenthetnek.

A fiatalabb, egészségesebb egyének számára még a program megkezdése előtt is fontolja meg, hogy találkozik-e egy sport-orvostudományi szakemberrel vagy engedéllyel rendelkező oktatóval (akár otthon is). Ez nem csak a megfelelő formát és előkészítést biztosítja, hanem nagymértékben csökkenti a testmozgással kapcsolatos sérülések kockázatát.

Az idősebb, törékeny felnőttek számára forduljon orvosához, ideális esetben futópad teszteléséhez és az ún. VO2max-jának megállapításához, amely a tüdő kapacitását méri. A későbbi látogatások meghatározhatják az alapjelzők javulását, és biztosíthatják, hogy a képzési célok megfelelőek és célzottak legyenek.

3. TIPP: Válassza ki, mi a megfelelő az Ön számára

Nem szokatlan, hogy a HIV-ben szenvedő, vagy anélkül élő emberek csak egy hónapon belül vagy akár hetekben is kiégnek, hogy ambiciózus, „beilleszkedő” rutinra ugorjanak. A HIV-fertőzött embereknél a programhiba leggyakrabban a következő három tényezővel társult:

1. Minimum 20 perc vagy kevesebb edzés
2. A gyakorlat intenzitásának vagy időtartamának előrehaladásának hiánya
3. Nem fogadott ülések

Ennek leküzdése érdekében győződjön meg róla, hogy elkezd egy realisztikus programmal, amely kihívást jelent az Ön számára, de még mindig biztosít bizonyos bizonyosságot a jelentős előrehaladásról. Először kezdje meg az életstílusának és az aktuális képzési kapacitásnak megfelelő tevékenység kiválasztását.

A fiatalabb felnőttek például a mellkasi sajtó, a lábhosszabbítások, a lábfürtök, a vállnyomások, a lat pulldowns, a bicep-fürtök és a tricep-dipek vegyes rutinjával kezdhetik. Az ehhez a csoporthoz megfelelő aerob opciók lehetnek a kocogás, a kerékpározás, a lépcsőmászás, a futópad vagy a csoportos aerobikórák.

Ezzel ellentétben a nagyobb vagy idősebb felnőttek az izokinetikus gépekre, a súlygépekre vagy a golyógépekre összpontosítanak, amelyek nagyobb ellenőrzést nyújtanak, miközben az aerobik programot alacsonyabb ütésű vagy álló kerékpározással hajtják végre.

4. TIPP: Indokoltan indítsa el a folyamatot, folyamatos haladás

A fitnesz rutin létrehozása után fokozatosan növelje az intenzitást az első hat hét folyamán, az alábbi intenzitási célok elérése érdekében:

• Fiatalabb felnőttek: Célja, hogy az aerob gyakorlatok során 50–85 százalékkal növelje a pulzusszámot a pihenő alapvonaltól, miközben növeli az ellenállás képzését három-négy, nagyobb súlyú, de kisebb ismétlésekkel (négy-nyolc ismétlés).
• Metabolikus szindrómás felnőttek: Célja, hogy az aerob gyakorlatok során a nyugalmi alapvonal 60–90 százalékkal növelje a szívfrekvenciát, miközben 10 ismétléstől 15-ig növeli az ellenállás-képzést, majd két, háromra
• Régebbi, törékeny felnőttek: Célja az aerob tevékenységek intenzitásának növelése (a VO2max mérésével), fokozatosan növelve az időtartamot, miközben egy edzésprogramtól kezdve súlyok nélkül súlyozva mozog.

5. TIPP: Stretch, Stretch & Stretch

Akár fiatal, akár öreg, mindig győződjön meg róla, hogy elegendő időt biztosít önnek ahhoz, hogy minden edzés előtt és után nyújtson, ideális esetben 10-15 perc. Ez nemcsak a sérülések megelőzését segíti elő, hanem azt is biztosítja, hogy a nehéz edzéshez gyakran kapcsolódó hosszú távú rugalmasságvesztés (pl. Vállakaró, húzózsinórok meghúzása) megelőzhető legyen.

A gyengéd jóga - valamint az utóbbi években népszerűvé váló yin-jóga - ideális kiegészítője lehet egy informált fitneszprogramnak, amelyek mind a rugalmasságra, mind a feszes izmok, ízületek és kötőszövet fokozatos felszabadítására koncentrálnak. Ez különösen igaz az idősebb felnőttek esetében, akik nem képesek a rezisztencia-képzés szilárdabb formáihoz, legalábbis a kezdetektől.

6. TIPP: Ne nyúljon át

A hosszabb, fárasztó tevékenység több mint 90 percig nem ajánlott, és valójában ellentétes lehet a képzési célokkal. Gyakran az emberek azt feltételezik, hogy a nagyobb izmok vagy egy robusztusabb aerobik- és ellenállásképzési program a nagyobb immunrendszerre fordul. Ez egyszerűen nem így van.

Míg a testmozgás biztonságos mindenkinek, akinek HIV-fertőzése van, függetlenül a korcsoporttól vagy a fertőzés stádiumától, a testmozgásnak nincs semmilyen hatása sem a személy CD4-számára, sem a vírusterhelésre. Tény, hogy a túlzott képzés potenciálisan növelheti a krónikus gyulladást, amely a hosszú távú HIV-fertőzéshez kapcsolódó számos koraszülött betegség középpontjában áll.

A rugalmasság csökkenése, ízületi károsodás, az inzulinrezisztencia növekedése (a megnövekedett kortizolszint miatt) és a csökkent tesztoszteronszint csak néhány a túlzott képzés következményeiből. A szteroid használat csak ezeket az aggályokat érinti. Mindig vegyen részt egy edzésprogramban, amely illeszkedik az életmódjába, és tartsa szem előtt a céljait hosszú távon.