Hogyan kell végrehajtani a Wall Sit Quad gyakorlatot

A falon üldözés egy igazi quad-égő, amely az izmokat a combod elülső részén végzi. Ez a gyakorlat általában az izometrikus erő és állóképesség építésére szolgál a quadriceps izomcsoportban, glutationekben és borjakban.

A falat gyakran használják a sífutás előtti szalag erejének fokozására, más tevékenységek mellett. Ez a gyakorlat elkülöníti a négyeseket, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon a négy fáradtság nélkül.A falfészek gyakorlását más quad erősítő gyakorlatokkal kombinálva kell használni, például a sétahajózás vagy néhány alapvető pliometria, ha a síkondicionálás a cél.

Hogyan csináljunk egy tökéletes falat?

A fal ülése nem bonyolult feladat, de sokan gyakran rosszul találják. Tudja, hogy a falat megfelelően illeszti, ha csípőjén és térdénél derékszögű (90 fokos) alakot ad meg, hátul lapos a falhoz, és a sarka a földön van. Érdemes érezni a quad terület enyhén húzását.

Nincs szüksége felszerelésre, hogy falra üljön, bár kényelmesebbnek találja a labdát a hát és a fal között.

Itt találja meg a tökéletes fal lefutásának lépéseit:

1. Kezdje a háta mögött egy falhoz a lábát a váll szélességével és kb. 2 méterre a falról.
2. Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
3. Állítsa be a lábát, hogy a térd közvetlenül a boka fölött legyen (ne pedig a lábujjaid fölé).
4. Tartsa hátat a falnak.
5. Tartsa a pozíciót 20-60 másodpercig, a többi 30 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
6. Növelje meg a tartási időt öt másodperccel, miközben növeli erejét.

óvintézkedések:A négyesben égő érzést érezhet, de ha fájdalmat okoz a térdben vagy a térdben, állítsa le a gyakorlatot.

Módosított faliszalag

Mivel a fal ül egy előrehaladott gyakorlat, előfordulhat, hogy módosítania kell a pozícióját vagy a tartás hosszát az első néhány alkalommal, amikor megpróbálod ezt a gyakorlatot befejezni. A módosítás végrehajtása rendben van, mivel még mindig segíteni fog abban, hogy erőteljesen dolgozzon, miközben dolgozik, hogy képes legyen rendszeres falat készíteni.

• A fal intenzitásának csökkentése érdekében ne csússzon le teljesen a falra. Célja a 45 fokos szögben a csípőnél, nem pedig 90 fokos szögben. Ez kicsit nyomást gyakorol a térdéről, és megkönnyíti a terheket.
• Az edzés módosításának másik módja az, hogy először rövidebb ideig tartsd meg a pozíciót, és növeld a tartási időt, amikor erősebbé válsz. Próbálja meg 5-10 másodpercig tartani az elején.
• A fizikai terápiában egy hasonló gyakorlatot, a falcsúsztatót használnak, amikor sérülést szenvednek.