Hogyan kell kifejleszteni egy hatékony edzést?

A hátsó lehet a legjobb testrészed, ha tudod, hogyan készíthetsz egy megfelelő edzést. Nem csak néhány ismétlést csinál, és egy vagy két gyakorlatot állít össze, hogy hozzon létre egy hátat, amelyet érdemes bemutatni.

Vissza Anatómia

Ha nem tudja, hogyan alakul vissza a hát, akkor nem tudod olyan edzésprogramokat kidolgozni, amelyek a legjobbat teszik.

A hátad három nagy izomcsoportból áll. A latissimus dorsi a hátoldal mindegyik oldalán található, és segít megnyújtani, forgatni, és húzni a karját a test felé. Az erekciós spinae, más néven az alsó hátsó, három izomzatból áll, amelyek a nyakad hossza a nyakadtól a fannyig terjednek. A felépítő spinae a felsőtest hajlításával és kiterjesztésével, valamint forgatással foglalkozik.

Vannak olyan izmok is, amelyek a "testtartás" izomzataként ismertek. Ezek a rombuszok (nagy és kicsi), és a vállpengék és a vállpengék forgása, felemelése és visszahúzása között helyezkednek el.

Miért dolgozik ki a hátán?

A háti izmaid minden nap minden tevékenységedben részt vesznek, ezért fontos, hogy elég erősek legyenek ahhoz, hogy kezelni tudják az összes munkát. A hátsó izmok edzésének erőssége növeli az izomtömegét a felsőtesthez, ami segít a derék megjelenésében. A melléhez hasonlóan a hátad nagy izomokból áll, amelyek nagy súlyt képesek kezelni, és így segítenek több kalóriát égetni.

Milyen gyakran vonat

Mint a test összes izma, hetente legfeljebb három egymást követő napon végezhet vissza gyakorlatokat. Ha súlyos súlyokat emelsz - elég, hogy csak hat-nyolc ismétlést tehetsz végre - két vagy több pihenőnapot kell tartanod, mielőtt újra elvégezed a gyakorlatot. Emiatt csak hetente egyszer vagy kétszer dolgozhat a hátadon.

Azonban, ha az a célod, hogy kitartsd az állóképességet és az erőt, akkor egy vagy három 12-16-os ismétléssel ragaszkodj hozzá, amely felemeli azt a súlyt, amely az izomot kifeszíti a rep. Ha ez a helyzet, akkor gondoskodni kell arról, hogy legalább egy nappal pihenjen, mielőtt újra elvégezné a gyakorlatokat. Ha többet teszel, és nem engedi, hogy a tested gyógyuljon az edzés után, akkor túlképzéshez vezethet, ami végül elutasítja a képzési előnyöket.

Javasolt gyakorlatok

Ahogy a készleteket és rep rangokat a célok határozzák meg, úgy a gyakorlati választás is. Válassza ki a különböző gyakorlatok keverékét, hogy különböző irányokba irányítsa hátat, és győződjön meg róla, hogy 4-6 héten át változik a rutinod a fennsíkok elkerülése érdekében.

A hátsó gyakorlatok összetett, többcsuklós mozgásokra és izolációs mozgásokra vannak osztva. Az összetett gyakorlatok aktiválják az izom minden fejét, amely a mozgás típusától függően egy adott fejre fókuszál. Például a pullup és a lat pulldowns gyakorlatok segítenek a hátsó szélességének növelésében, míg az evezős mozgások, például az ültetett sorban, a súlyzó sorban és a hátsó delt sorban a hátlap vastagságát építik fel.

Az izolációs gyakorlatok, mint például a hátsó kiterjesztés és a hátrafelé irányuló legyek, a legkevesebb ösztönzést biztosítják a hátsó izmoknak. Nem szabad azonban elkerülni őket, mivel ezek a fajta gyakorlatok segíthetnek olyan területek megcélzásában, amelyek nem nőnek egyenlő mértékben a többi hátsó izomhoz képest. Segítenek az egyensúly elérésében, amikor az izmok elmaradnak. És ne feledje, olyan fontos, mint a hátad mûködése, ne hagyja figyelmen kívül a többi izomcsoportot.