9 Jóga jelent, ami erősít a kezdőknek

Ez a szekvencia segít a jóga kezdőknek a magban, a karokban és a lábakban erejét erősíteni. Az egyensúly és a dinamikus mozgás a megerősítési folyamat része.

Ne érzem, hogy egyszerre kell végezni az egész sorozatot, ha túl keménynek tűnik. Ehelyett próbálkozzon ezek közül néhányat a napi jóga rutinjával. Szüksége van arra is, hogy szünetet nyújtson az egyes edzések között, ha szükséges.

Másrészről, ha növelni szeretné az intenzitást, az alábbiakban néhány változatot ismertetünk, amelyek segítenek a rovátkában.

1

Lefelé néző kutya

Kezdje a lefelé néző kutyát.Habár gyakran nevezik pihenő testtartásnak, az alsó kutya önmagában is nagy erősítő. Itt legalább öt és legfeljebb 20 lélegzetet kaphat.

2

Deszka

Jöjjön előre a deszkára a vállakkal a csukló fölött. Maradjon öt-tíz lélegzetet, és igazán érezni fogja ezt a karjában.

Győződjön meg róla, hogy a jó illeszkedést azáltal tartja, hogy nem hagyja, hogy a csípője felálljon vagy leereszkedjen. Ehelyett, tartsunk egy szép, egyenes vonalat a fejed koronájától a sarokig. Ne feledje, hogy szükség esetén pihenhet a gyermek pózában.

3

Chaturanga Dandasana

Ha teljes chaturangával dolgozol, akkor térd le itt, mielőtt leeresztenél. Tartsa lenyomva a leengedett pozíciót a levegőért, majd folytassa a vinyasán keresztül, ami visszaesik a lefelé mutató kutyában.

Variáció

A megnövekedett intenzitás érdekében, ahelyett, hogy egészen a padlóig csökkenne, nyomja vissza a deszkába. Ezeket a pushupokat több fordulóban is megteheti, mielőtt visszatér a lefelé tartó kutyához.

4

Dolphin Pose

A lefelé néző kutyáról engedje le az alkarját a szőnyegre, és jön a delfinbe. Az átmenet során a térdeket a padlóra hozhatja, ha szükség van rá, de ha már fel van szerelve, állítsa vissza a lábakat egy alsó kutya pozícióba.

Variáció

A kihívás érdekében egyszerre próbálhatja le az alkarokat a padlóra, miközben a lábakat lefelé tartják.

5

Dolphin Push-Ups

Helyezze el az ujjait. Belélegzés esetén vigye a testét elülső alkatrészre, a vállán keresztül a könyökén. A következő kilégzéskor nyomja vissza a kutya lábát.

Tedd öt-tíz ilyen delfin-up-t, mielőtt felemeled a könyökét a padlóról, kiegyenesedik a karod, és visszatérsz a lefelé tartó kutyához.

6

Kutya Split lefelé

Emelje fel a jobb lábát a kutyaszétre. Tartsa erősen a csípőjét és a jobb lábát.

Ismételje meg ezt a mozgást háromszor.

Több lélegzet után lépjen a jobb lábra a szőnyeg elejére.

Variáció

A fokozott intenzitás, a gerinc köré és az álla feldobásakor, amikor a vállát a csuklójára és a jobb térdére emeli az orrára egy kilégzéskor. Lélegezz be és térj vissza a kutyaszétre.

7

Félelmetes elnök - Utkatasana

Lépjen a bal láb mellett jobbra. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a karját utkatasanára. Maradj itt öt lélegzetet, kihívva magát, hogy minden lélegzetnél egy kicsit alacsonyabban üljön.

8

Állandó Split

Hajtsa át a lábadat, majd emelje fel a jobb lábát egy álló részre. Ha a kezed nem kényelmesen eléri a padlót, akkor a blokkokat használhatja. Az egyenlegedet úgy tudod dolgozni, hogy egy vagy mindkét kezedet a bal bokaidhoz hozza.

Tedd ezt háromszor.

Variáció

Egy kis dinamikus mozgás hozzáadásához hajlítsa meg mindkét térdet, és hajtsa előre a jobb térdét, hogy megfeleljen az orrának. Ezután tegye vissza a jobb lábát.

9

Fa jelent

Hajlítsa meg kissé a bal térdet, és álljon fel, ideális esetben anélkül, hogy a jobb lábat megérintené a padlóhoz. Amikor egyenesen állsz, vigye a jobb láb talpát a bal combod belsejébe, vagy a borjúba, ha ez nem lehetséges. Ez a fa jelent.

Használhatja a kezét a láb elhelyezésére. Hozd a kezedet a szívedbe, és találj egy fókuszpontot a padlón, hogy segítsen fenntartani egyensúlyodat. Ha akarja, vigye fel a karokat. Próbáljon meg 10 lélegzetet hagyni, mielőtt a jobb lábat a padlóra engedné.

Ismétlés

Mivel a sorozat egy része egy lábon történik, újra kell mennie, hogy mindkét oldalt megcsinálja. Választhat, hogy elkezdi kezdeni az elején, vagy felvenni a sorozatot a lefelé haladó kutyaszélen. Ezúttal emelje fel a bal lábat, majd menjen át az utolsó négy pozícióba.