Hogyan lehet leküzdeni az alig-gondolkodást

Az egész vagy semmi gondolkodás olyan negatív gondolkodásmód, amely a pánikbetegségben, depresszióban vagy más szorongással kapcsolatos kérdésekben gyakori. Íme egy magyarázat arról, hogy mi az, és hogyan lehet leküzdeni ezt a közös kognitív torzulást.

Az All-Or-Nothing gondolkodás megértése

Az egész vagy semmi gondolkodás egyike a sok negatív gondolkodási folyamatnak, más néven kognitív torzításnak, amely gyakori a szorongás és a depresszióban szenvedők körében. Amikor mindent vagy semmi értelemben gondolkodunk, akkor szétválaszthatod a nézeteidet szélsőségesen. Minden - a saját magadról az életélményeinkig - fekete-fehér kifejezésekre oszlik. Ez teret hagy a közeli szürke területnek.

Az egész vagy semmi gondolkodás gyakran abszolút kifejezéseket, például: soha vagy valaha. Ez a fajta hibás gondolkodás magában foglalhatja azt is, hogy nem lehet látni az alternatívákat a helyzetben vagy a probléma megoldásait. A szorongással vagy depresszióval küzdő emberek számára ez gyakran azt jelenti, hogy az adott helyzetben csak a hátrányt látja. Azok az emberek, akik áldozataivá válnak az egész vagy semmi gondolkodásnak, úgy vélik, hogy sikeresek vagy teljes kudarcuk van az életben.

Minden vagy semmi gondolkodás és pánikbetegség

A pánikbetegségben szenvedő emberek gyakran érzékenyek az ilyen típusú gondolkodásra. Ha gyakori pánikrohamok jelentkeznek, az állapota miatt nem tekinthető méltóságteljesnek vagy nem megfelelőnek. Azt is figyelmen kívül hagyhatja, hogy mennyire értékes más szerepekben, például egy barátban, alkalmazottban vagy szülőben.

Példák

Íme néhány példa a mindent vagy semmi gondolkodásra. Nézze meg, hogy felismeri-e saját gondolkodásmódját ezekben a példákban.

Roger nemrég úgy döntött, hogy szembesül a szorongással, és egy dátumot kér egy nőtől. Üzenetet hagyott a hangpostaján. Néhány nap múlva, Roger még nem hallott róla. Elkezd gondolkodni: „Teljes vesztes vagyok semmi felajánlani ”- Senki nem akar menni velem, és„ én soha keresse meg a megfelelő személyt, ezért miért zavar. Roger idegesnek és idegesnek érzi magát, amikor egyedül tartja a jövőt.

Elaine-t először pánikbetegséggel diagnosztizálták agorafóbiával körülbelül hét évvel ezelőtt. Azóta pszichoterápiát keresett, rendszeresen elveszi az előírt antidepresszánsát, és gyakran gyakorolja a pánikbetegség önellátását. Az Elaine tünetei nagymértékben javultak, és úgy érzi, készen áll arra, hogy egy koncertre jusson egy barátjával, olyan helyzetet, amely a múltban félelmetes elkerüléshez vezetett.

Amikor Elaine megérkezik a koncertre, elkezdi észrevenni magát a pánik és a szorongás fizikai tüneteit tapasztalva.Megpróbál egy mély légzési technikát, de még mindig pánikroham. Elaine korán elhagyja a koncertet, mondván magának, hogy akar soha leküzdeni az állapotát, és elengedi az idegességét minden helyzet.

Cserélje ki a negatív gondolatokat

Ahelyett, hogy ebben a forgatókönyvben találta volna a középső földet, Roger szélsőséges gondolatokban gondolkodik. Negatív önpusztító gondolatait reálisabbakkal helyettesítheti. Roger megfontolhatja annak a lehetőségét, hogy a nő nem kapta meg az üzenetét, vagy a városon kívül van. Még ha elfelejtette az üzenetet, vagy úgy döntött, hogy figyelmen kívül hagyja, Roger úgy dönthet, hogy még mindig érdemes ember. Emlékeztethet magára, hogy ez az adott személy csak nem igaza volt neki.

Elaine úgy is dönthet, hogy értékeli magát, annak ellenére, hogy küzdött a pánikbetegséggel. Az abszolút értelemben vett gondolkodás helyett felismerheti, hogy ennek a visszaesésnek ellenére sok sikert ért el a pánikbetegség kezelésében. Elengedheti a szót soha és elkezdjük úgy gondolni, hogy valóban sikeresen pánikbetegséggel él. Elaine is újraértékelheti a nyilatkozatát arról, hogy hogyan engedheti meg a szorongást minden helyzetet ”, és fontolja meg az összes olyan időszakot, amellyel valójában diadalmaskodott annak ellenére, hogy a

Egyéb tippek

Íme néhány tipp, amivel kijavíthatod az egész vagy semmi gondolkodást:

• Próbálja meg elkerülni a feltétel nélküli feltételeket, például semmi vagy soha.
• Figyelem, ha fekete-fehér szélsőségben gondolkodik, és kérdezd meg magadtól, hogy van-e lehetőség minden szürke területre.
• Próbáld meg megtalálni a helyzet pozitív oldalát.
• Amikor csak egy helyzetet láthatsz, segíthet a megbízható barátok vagy család támogatásában. A támogatási hálózat segíthet abban, hogy megoldásokat találjon, és abszolút értelemben gondolkodjon.