A gyakorlási intenzitás követése

A gyakorlati intenzitás csak az edzésprogram egyik fontos eleme, amely az F.I.T.T. Az elv, egy sor iránymutatás, amely pontosan megmutatja, hogyan állíthat be edzésprogramot.

Az intenzitás alapjai

Az intenzitás valószínűleg az edzés legfontosabb eleme, hiszen ha elegendő intenzitással dolgozik, akkor a szervezet erősebbé válik, és változásokat láthat a testsúly, a testzsír százalékában, a kitartásban és az erősségben.

Az intenzitás is olyan, amit rendszeresen ellenőrizni szeretne, hogy hatékony edzést kapjon. Sajnos ez egyike a keményebb elemeknek a monitorozáshoz. Rengeteg választási lehetőségünk van, de egyik sem tökéletes, ezért gyakran kombináljuk őket, hogy valóban megértsük, milyen keményen dolgozik.

Hogyan figyelheted meg a kardio intenzitását?

Rengeteg választás van a követési intenzitás tekintetében. Az alábbiakban néhány kedvencem szerepel.

Pulzusszám

A Maximális pulzusszám (MHR) százalékos aránya valószínűleg a legszélesebb körben alkalmazott módszer az intenzitás követésére, mivel egyszerű, és szívritmus-monitor segítségével könnyen ellenőrizheti a pulzusszámát.

Ehhez a módszerhez olyan képletet használsz, mint például a Karvonen formula vagy egy online célú szívritmus-számológép, hogy megkapja a célzott pulzusszám-zónát - a szívritmus-zónát, ahol megpróbálsz dolgozni, hogy a leghatékonyabb edzést megkapja.

Az itt felvetett hátrányok az, hogy a THR kiszámításához alkalmazott képletek még nem is tökéletesek, és akár 12 ütem / perc is lehet. Mégis, megad egy helyet, ahol elkezdheted.

Talk teszt

Ez egy nagyon egyszerű teszt, hogy kitaláljuk az intenzitását. Csak figyelj, mennyire lélegzetelállító vagy. Ha könnyedén beszélgethetsz, akkor egy könnyű intenzitással dolgozol, ami jó a bemelegítéshez. Ha tudsz beszélni, de ez egy kicsit nehezebb, egyre inkább a mérsékelt zónába kerülsz. Ha csak rövid mondatokon tudsz beszélni, akkor pontosan arról, hogy hol akarsz lenni az edzéseden.

Ha nagy intenzitású intervallumképzést készítesz, akkor lehetnek olyan lélegzetelállító vagy anaerob intervallumok, amikor a beszélgetés nem kérdéses.

Észlelt erőfeszítés

Az észlelt erőfeszítésed, vagy az Ön RPE-je, arra utal, hogy milyen erősen érzi magát a gyakorlat. A szokásos skála, amelyet gyakran látni fog, a Borg Scale of Perceived Exercion, amely 0-20-ig terjed.

Az edzésekhez egy 1-10 méretarányt szeretnék használni, ami egy kicsit kevésbé zavaró.

Az ötlet az, hogy be kell jelentkeznie, és kérdezd meg magadtól, hogy milyen keményen dolgozol. Ha nagyon kényelmes vagy, talán 3. vagy 4. szinten vagy. Ha úgy érzed, hogy gyakorolsz, de még mindig csak a kényelmes zónádban vagy, akkor lehetsz a 5. szintnél. Ha izzadt és nagyon lélegzetelállító, lehet, hogy 8-as vagy 9-es szinten van.

Mennyire kéne dolgoznia?

Ez a kérdés lehetetlen minden emberre válaszolni, de azt javaslom, hogy különböző intenzitással dolgozol - alacsony, közepes és magas - egész héten, hogy kihívást jelenthet az energiarendszereid nélkül anélkül, hogy túllépne vagy alábecsülné.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Amerikai Gyakorlati Tanács. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014.