A Talk Test használata a gyakorlás intenzitására

A talk teszt az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy figyelemmel kísérje az edzés intenzitását. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, mint például a pulzusmérőre. Mindössze annyit kell tudni, hogy képes beszélgetni és lélegezni.

Akár mindkettő egyszerre teheti meg, ott van az intenzitásod.

A beszélgetési teszt mögött az a gondolat, hogy annál nehezebb munkát végezni, annál lélegzetelállítóbbá válik, és annál nehezebb beszélni. Ennek megfigyelésével megállapíthatja, hogy alacsonyabb intenzitású, mérsékelt intenzitással működik-e, amely a szívdobbanás és a magas intenzitás között van.

A Talk Test beállításai

1. lehetőség: az elkötelezettség ígérete

• Az edzés során mondja el az Allegiance fogadalmat (vagy bármit, ami tetszik).
• Kérdezd meg magadtól, hogy kényelmesen tudsz-e beszélni. Ha a válasz igen, akkor alacsony intenzitású. Ha a válasz nem, akkor az észlelt terhelési skála szintjén 5 vagy magasabb szinten vagy.

2. lehetőség: mennyit számíthatsz?

• Mielőtt elkezdené az edzést, számolja olyan magasra, amennyit csak tudsz, ahogy kilégzés közben
• Edzés közben számolja újra a kilégzés során és hasonlítsa össze ezeket a számokat. Ha az edzés során számított szám körülbelül 70% -ra esik, az 5. szintnél vagy az 5. szint alatt dolgozik.

Egyéb lehetőségek az intenzitás monitorozásához

A beszélgetési teszt valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy figyelemmel kísérje intenzitását, de vannak más lehetőségek is.

• A cél pulzusszámát - Használhat pulzusmérőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célzott pulzus zónájában dolgozik.
• Észlelt erőfeszítés - Ez egy újabb egyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az intenzitását anélkül, hogy olyan berendezésre lenne szükség, mint a pulzusmérő. Ez is szubjektív, ezért őszintének kell lenned azzal kapcsolatban, hogy milyen keményen dolgozol. Az ötlet az, hogy rangsorolja az intenzitását egy skálán 1-10. 1 olyan, mint ül körül, játszani Candy Crush, míg a 10 olyan, mint sprinting az életed egy kést védő mániákus. Szeretne valahol 5 és 9 között maradni az edzéstől függően.

Milyen nehéz dolgozni az edzések során

Tehát mindezen módszerek követik az intenzitást … mennyire szeretne dolgozni?

Jó ötlet, hogy különböző intenzitással dolgozhassunk:

• Alacsony intenzitás:Ez körülbelül a 3-5. Szintről szól az észlelt terhelési skálán. Lehet, hogy ezen a intenzitáson dolgozik, amikor felmelegszik, vagy hosszabb edzést végez, mint egy hosszú kerékpáros út, séta vagy futás. Ez egy olyan intenzitás is lehet, amelyen dolgozol, ha sétálsz egész nap. Próbálja meg ezt az intenzitást hetente egyszer.
• Mérsékelt intenzitás:Ez az 5-6-os szintről szól az észlelt exertálási skáláról, és ahol a legtöbb edzés esik. Gondoljon rá, hogy kardio-gépet szerzett, vagy futni kezdett és ott volt azon a helyen, ahol beszélhet, de csak néhány szót. Próbálja ezt a szintet kb. 2-3 alkalommal hetente.
• Magas intenzitás:Ez a 8-9-es szintről szól az észlelt exertációs skála szintjén és egy olyan szinten, amely csak rövid ideig működik. Erõs intenzitású munka közben nagy intenzitású intervallumképzéssel dolgozhat. Legyél egy, talán kétszer hetente, sok pihenés között.