A garnéla táplálkozási tényei: a kalória és az egészségügyi előnyök

Sok egészséges táplálék salátával, rizzsel vagy tészta ételekkel és egyéb sovány ételt ad hozzá grillezett garnélarákhoz. De a garnéla egészséges? A garnéla kalóriái alacsonyak és a kagylók alacsony zsírtartalmúak. De sok fogyasztó aggódik a koleszterin garnéla.

Garnélák táplálkozási tényei

Garnélák táplálkozási tényei
Tálalás mérete 3 oz. párolt vagy főtt garnélarák (85 g)
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 76
Kalóriák a zsírból 9
Összes zsíradék 1g
Telített zsír 0g	1%
Többszörösen telítetlen zsír 0g
Egyszeresen telítetlen zsír 0g
koleszterin 135mg	45%
Nátrium 699mg	30%
Kálium 85 mg	2%
Szénhidrát 1g	1%
Diétás rost 0g	0%
Cukrok 0g
Fehérje 15g
A-vitamin 7% · C-vitamin 0%
Kalcium 6% · Vas 1%
* 2000 kalóriás étrend alapján

Miért fontos a főzés módszere?

A főzési módszerek nagy különbséget jelentenek a garnélarák zsírjainak és kalóriáinak értékelésekor. Amikor a kagylót forraljuk vagy gőzöljük, nem adunk hozzá extra zsírt, és a kalóriák alacsonyak (a címkén feltüntetett módon). De sok ember eszik rántott vagy sült rákot. Ez jelentősen megváltoztatja a táplálkozási profilt.

Így változik a garnélarák tápláléka a különböző főzési módszerekkel az USDA adatok szerint.

• Ha te Sütjük, grillezni vagy grillezni zsír nélkül akkor körülbelül 111 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt, 159 milligramm koleszterint és 422 milligramm nátriumot három uncia adagban fogyaszt.
• Ha te Sütjük, grillezni vagy grillezni vajjal akkor körülbelül 130 kalóriát, 21 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 4 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt, 161 milligramm koleszterint és 427 milligramm nátriumot három uncia adagban fogyaszt.

• Ha eszellisztes, rántott vagy rántott garnéla olajban sült 250 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 15 gramm szénhidrátot, 15 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt, 89 milligramm koleszterint és 726 milligramm nátriumot három uncia adagban fogyaszt.
• Konzervált garnélarák 85 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt, 215 milligramm koleszterint és 741 milligramm nátriumot három uncia adagban.

• Szárított garnéla 216 kalóriát, 44 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 3 gramm zsírt, 0 gramm telített zsírt, 544 milligramm koleszterint és 1877 milligramm nátriumot három uncia adagban szolgáltat.

Egészségügyi előnyei a garnéla

A garnéla magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek, de csak akkor, ha a tenger gyümölcseit feleslegessé teszi a kenyérrel vagy a zsírok nélkül. A garnéla szív-egészséges EPA és DHA omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. De egyes fogyasztók aggasztják a garnélarák koleszterinszintjét.

A koleszterin egy viaszos anyag, amelyet a szervezetnek megfelelően kell működtetnie. De ha a szervezet túl sok koleszterint termel, növeli a szívelégtelenséghez kapcsolódó kockázatokat. A koleszterin olyan plakkokat hoz létre, amelyek eltömíthetik az artériákat, és megnehezíthetik szívüknek a vér hatékony áramlását.

Tehát a koleszterin az élelmiszerben a koleszterin feleslegéhez vezet a szervezetben? A kutatók nem tudták biztosan megállapítani, hogy az élelmiszerben található koleszterin növeli-e a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association szerint a májban nagyobb a koleszterinszintje, ha magas zsírtartalmú zsíros étrendet fogyaszt zsír. A legrosszabb bűnösök a zsíros húsok, baromfitermékek, teljes zsírtartalmú tejtermékek és hidratált olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.

A garnéla koleszterint biztosít, de nagyon kevés zsírt és telített zsírt. 2015-ben az USDA táplálkozási irányelveket kidolgozó táplálkozási szakértők eltávolították a koleszterin specifikus határértékét. Még mindig azt ajánlják, hogy a koleszterinszint alatt alacsonyabb ételeket válasszon, ám javasoljuk, hogy a telített és a transzzsírsav bevitelre koncentráljon, miközben a bevitele napi 10% -a alatt marad.

Garnélarák biztonságos tárolása és főzése

Az Egyesült Államok Élelmiszer-és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy csak friss garnélarákot vásárolj, ha fagyasztják, hűtik, vagy egy vastag, jégsugaras, nem olvadó jégpohárra mutatják. Azt tanácsolják a fogyasztóknak, hogy keressenek olyan garnéla, amely áttetsző és fényes, kevés vagy semmilyen szaggal.

Ha fagyasztott garnélarákot vásárol, győződjön meg róla, hogy a csomag nem szakadt vagy sérült. Kerülje el a felengedett és újrafagyasztott csomagokat is. Kerülni kell a jégkristályok vagy a fagykészletek csomagolását.

Amikor a garnélarákot haza hozza, azonnal hűtőbe helyezze, és két napon belül felhasználja. Ha két nap alatt nem tudja használni a tenger gyümölcseit, fagyassza be azt egy szorosan csomagolt műanyag vagy fólia tartályba. A hűtőszekrényben vagy a hideg vízbe merítéssel széthullik.

A garnéla biztonságosan főzéséhez győződjön meg arról, hogy a belső hőmérséklet 145 fokos. A hús gyöngy és átlátszó legyen.

Garnélarák receptek

Ha készen áll a garnélarák egészséges étkezésbe való felvételére, fontolja meg, hogy hozzáadja őket salátához. Egy adag 3 uncia adagot ad a fehérje és az íze lendületet ad.

Grillezőt is grillezhet, és felveheti őket a vacsoraasztalra a zöldségek és a barna rizs mellett. Szitálja a citromot a garnélarákra az ízért. A fűszeres fűszernövények és fűszerek (például a fokhagymás vagy a pirospaprika) garnéla további rúgást is adhatnak, ha jobban szeretik az ételeket.

• Alacsony garnélarák tésztával
• Alacsony Carb Shrimp Scampi

• Egyszerű Zesty Grillezett Garnélarák Recept

• Édes garnélarák citrus fekete bab salátával

• Mediterrán saláta garnélával
• Spanyol stílusú garnéla Paella Recept

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• American Heart Association. A koleszterinről. Web.2014. április.
• Berger S. et al. Diétás koleszterin és kardiovaszkuláris betegség: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis. A klinikai táplálkozás amerikai lapja. 2015;102(2):276–94.
• Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Kérdések és válaszok a koleszterinre és az egészségre az NHLBI Janet de Jesus táplálkozási szakértőjével, M.S., R.D. Web. 2014 február.