Hogyan kövessük a 80-20-as szabályt a testsúlycsökkentésre

Sok diétázó sikeresen lefogy a 80-20-as szabály mellett. Nem technikailag egy teljes méretű fogyás terv, de a 80-20-as diéta működik. Ha utálod a szigorú táplálkozási irányelveket, akkor nem akarod számolni a kalóriákat vagy a szénhidrátokat, és egyszerűen nem találod az időt a bonyolult makronutriensek egyensúlyára, akkor a 80-20-as étrend megfelelő lehet az Ön számára.

Ami

Az egészséges táplálkozás 80-20-as elve az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elérjük és fenntartsuk a sovány testet. Az egyszerű terv megköveteli, hogy tiszta diétát fogyasszon az idő 80% -ában, majd hagyja, hogy még néhány "mókás étel" legyen az idő 20% -a. A terv lehetővé teszi, hogy rendszeresen élvezd a kényeztetéseket, anélkül, hogy olyan bűntudat érzését éznéd, amelyet az emberek gyakran érzik, amikor "csalnak" egy szigorú étkezési terven. Sok ember számára ez az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód legkiegyensúlyozottabb megközelítése.

Hatékonyság

Bár a terv egyszerűsége és egyszerűsége nagyszerű étrendet jelent a súlycsökkentés érdekében, a 80-20-as terv nem biztosítja a fogyás mindenki számára szükséges kalóriahiányt. Függetlenül attól, hogy fogy a terven néhány tényezőtől függ:

• A kiindulási pont. Ha a jelenlegi étrended magában foglalja a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket minden nap, akkor a 80-20-as étrend valószínűleg segít Önnek a fogyásban, legalábbis kezdetben. A tiszta étkezés (80%) napra az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztására van szükség. A magas kalóriatartalmú snackeket helyettesíti az egészségesebb lehetőségekkel, és jobb választásokat hoz az étkezés idején. Az eredménynek azt kell eredményeznie, hogy enni fogyasztanak jelentősen kevesebb kalóriát átfogó és vékony. Azonban, ha a jelenlegi étrend meglehetősen egészséges, akkor valószínűleg nem lát el olyan kalóriaszegmennyiséget, amely elég nagy ahhoz, hogy súlycsökkenést okozzon. Lehet, hogy ki kell értékelnie a kalóriabevitelét, és ki kell állítania az energiamérlegét, hogy fogyjon.
• Függetlenül attól, hogy gyakorolod a moderációt. A 80-20-as szabály nem mentség a túlfogyasztásra vagy a túlzott indulatlásra.A nyugodt 20% -os napokon továbbra is moderálódni kell. Az egyetlen változás az, hogy nem vagy olyan merev az ételeiről. Például egy 20% -nyi napod közül választhatsz, hogy vacsora után szeletek egy csokoládé tortát. Ez ésszerű. De ha három szelet tortát eszel, akkor nem igazán követed a 80-20-as elvet, és valójában nem látod a változást a súlyodban.

• A tevékenység szintje. A 80 20-as szabály tökéletes azok számára, akik részt vesznek egy kiegyensúlyozott edzésprogramban, és fizikailag aktívak a legtöbb (ha nem minden) nap a héten. A gyakorlat segít kiegyenlíteni az extra kalóriákat, amelyeket a 20% -os napokon fogyaszt. Ha nem fizikailag aktív és nem gyakorol, akkor az étrend által létrehozott kalóriahiány nem elég jelentős ahhoz, hogy a skála változást okozzon.
• A beosztásod. Sokan, akik ezt az étkezési tervet gyakorolják, tiszta étrendet fogyasztanak a hét folyamán, és lazítanak az ételeiket hétvégén. De ha a hétvége pénteken kezdődik és hétfőn végződik, akkor nem igazán gyakorolja a 80-20-as étrendet. A testsúlycsökkenéshez meg kell győződnie arról, hogy a 20% -a valóban csak 20%. Ez hetente 1 és fél nap, vagy 4 adag hét nap alatt.

Tippek az eredmények eléréséhez

Annak érdekében, hogy hetente egy fonttal mérsékelt sebességgel lehessen fogyni, körülbelül 3500 kalóriát kell létrehoznia. Ha a 80-20-as étrend nem segít a fogyásban, akkor ezeket a kiigazításokat hozzon létre egy kalóriahiányt, és láthatja az eredményeket:

• Eddz minden nap. Bárki, aki megpróbálja lefogyni, fizikai tevékenységet kell kapnia minden nap. A napi testmozgás azonban különösen fontos, ha egy étkezési terven vagyunk, mint például a 80-20-as terv, amely magában foglalja a magasabb zsírtartalmú és magasabb kalóriatartalmú ételeket.
• Számolja be a kalóriákat, ha szükséges. Ha a 80-20-as diéta nem működik az első néhány hétben, akkor legalább hét napig tartsa az élelmiszer-naplót. Értékelje a kalóriabevitelt, és hasonlítsa össze a kalória igényeit. Állítsa be az étkezési tervet vagy az aktivitás szintjét, hogy napi 500 kalóriát tartalmazó kalóriamennyiséget hozzon létre.
• Gyakorlati rész ellenőrzés. A kalóriahiány megteremtésének legjobb módja az adagszabályozás gyakorlása. A tiszta étkezési napokon lehet, hogy nagyszerű ételeket választasz, de ha túl sok ételt eszel, akkor súlyt szerez, vagy megakadályozza a súlycsökkenést. A részleges kontroll még fontosabbá válik a 20% -os napokon, amikor magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
• Állítsa be a 90-10-es tervet.Ha gyakorolod az adagszabályozást és a rendszeres edzést, és még mindig nem tudod létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, akkor állítsd be a 80-20-as étrendet egy 90-10-es tervbe. Még mindig kapsz egy "szünetet" a hét folyamán, de ahelyett, hogy pihentetnéd az ételek választását 4 ételre, eszel két étkezést, amelyek lehetővé teszik néhány kényeztetést.

A 80-20-as szabály mindenkinek, mindenekelőtt az embereknek, akik le akarnak fogyni, nem működnek. Ha a táplálék nem működik még a beállítások elvégzése után is, akkor szüksége lehet egy súlycsökkentő programra, amelynek szerkezete nagyobb. Fedezze fel a többi étkezési programot, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb étrendet.