Tuna táplálkozás, kalória, egészségügyi előnyök (friss vs konzerv)

A tonhal egészséges és megfizethető omega-3 zsírsavforrás, ami az Ön étrendjének okos kiegészítése. Az omega-3 zsírsavak egy többszörösen telítetlen zsírfajta, amely csak halakban, diófélékben és magokban található. Az omega-3 zsírsavak különösen bőségesek a hidegvízben, mint a tonhal, a makréla, a szardínia és a hering.

De ha úgy döntesz, hogy tonhalat ad hozzá a diétához, ha frissen vagy konzervdobozban vásárolod?

Összehasonlítani a tonhal táplálkozási tényeket mind a konzerv tonhal és a különböző fajta friss tonhal, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Tuna táplálék


Tuna Táplálkozási Tények
Tálalás mérete 3 uncia, friss sárgafű, nyers
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 92
Kalóriák a zsírból 7
Összes zsíradék 0,8	1%
Telített zsír 0,2 g	1%
Többszörösen telítetlen zsír 0,2 g
Egyszeresen telítetlen zsír 0,1 g
koleszterin 38 mg	13%
Nátrium 31 mg	1%
Kálium 377 mg	11%
Szénhidrát 0g	0%
Diétás rost 0g	0%
Cukrok 0g
Fehérje 20g
A-vitamin 1% · C-vitamin 1%
Kalcium 1% · Vas 3%

A friss tonhal táplálékkal van tele. Azonban, amikor értékeli a tonhal táplálkozási tényeket, fontos, hogy tartsa szem előtt az elkészítési módját. Számos étterem és házi szakács tonhalolajjal tölti be az olajat, amely zsírokat és kalóriát kölcsönöz a halnak. Az is gyakori, hogy olyan ízesítő keveréket adagolunk, amely növeli az edény nátriumtartalmát.

De még ha olajhoz is adsz a halhoz, amikor főzöd, a tonhal még mindig egészségesebb választás, mint a zsíros húsok, mint a marhahús, a kolbász és más népszerű fehérje választások.

Ezért sok egészségügyi szakértő, mint például az American Heart Association, javasolja, hogy hetente legalább két halat (például tonhalat vagy lazacot) fogyasztson.

Konzervált tonhal táplálék

A konzerv tonhal táplálkozási értéke önmagáért beszél. Ha vízbe van töltve, egy 6,5 uncia kancsó tartalma:

144 kalória
Két gramm zsírt
Nincs telített zsír
Nincs szénhidrát
Cukor nélkül
32 gramm fehérje
412 gramm sót (az ajánlott napi érték 18 százaléka)
A vas ajánlott napi értékének 15 százaléka

Az alacsony sótartalmú diéták esetében is léteznek olyan változatok, amelyek 25 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaznak.

Ne feledje azonban, hogy az olajban töltött tonhal növeli a zsírbevitelét. A tonhal 339 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz.

Friss és konzerv

Míg a legtöbb ember azt feltételezi, hogy a friss tonhal jobb, mint a konzerv tonhal, ez nem mindig a zsíros halak esetében.

Így van, hogy a friss tonhal egyetlen adagja ugyanolyan mennyiségű konzerv tonhalra támaszkodik:

Az olaj nélkül töltött tonhal három uncia része 195 kalóriát, 42 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt és 525 milligramm nátriumot tartalmaz.
Az olajjal fűtött tonhal háromnegyed része 236 kalóriát, 42 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm zsírt és 525 milligramm nátriumot tartalmaz.
A vízbe csomagolt konzerv tonhal három adagja 73 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt és 210 milligramm nátriumot tartalmaz.
Az olajban töltött konzerv tonhal három uncia adagja 169 kalóriát, 25 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 7 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt és 354 milligramm nátriumot tartalmaz.

Tehát milyen típusú tonhal a legjobb az Ön számára? A válasz a költségkeretétől és az ízlésedtől függ. Sok egészséges táplálék inkább a friss halak ízét kedveli. De más okos vásárlók értékelik azt a tényt, hogy a konzerv tonhal gazdaságosabb, könnyen tárolható, hosszabb ideig marad, és könnyű csomagolni, amikor útközben eszik.

Egészségügyi előnyök

A tonhalban található omega-3 zsírsavak ismerten elősegítik a jó szív egészségét. Az American Heart Association (AHA) szerint ezek az esszenciális zsírok segíthetnek csökkenteni a triglicerideket a vérben, csökkenteni az aritmia kockázatát (szabálytalan szívverések), és lassítani a plakk felépülését az artériákban.

Az omega-3 zsírsavak mennyisége három uncia adagban az elfogyasztott hal típusától függően jelentősen változhat. A tonhalfajták közül mind frissen, mind konzervben:

A friss kékúszójú tonhal 1000-1 500 milligrammot kínál.
A fehérbarna tonhal tartalma 500-1000 milligramm.
A megvilágított tonhal 200-500 milligrammot kínál.
A friss skipjack tonhal 200-500 milligrammot kínál.
A friss sárgaúszójú tonhal 200 milligramm vagy kevesebb.

Tonhal saláta táplálék

A konzerv tonhal készítésének egyik legnépszerűbb módja a tonhalatala. Míg ízletes, a legtöbb receptben található összetevők aláássák a hal táplálkozási előnyeit.

Tuna saláta táplálkozási tények

A majonézzel készült egyszálas saláta 404 kalóriát, 22 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot, 5 gramm cukrot, 33 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 892 milligramm nátriumot tartalmaz.

Ha két szelet kenyérbe helyezi a tonhal salátát, további 150 kalóriát, 26 gramm szénhidrátot és 230 milligramm nátriumot ad hozzá.

Tuna Salad Táplálkozási Tippek

Ez nem jelenti azt, hogy teljes egészében el kell kerülni a tonhalalátát. Az a tény, hogy 29 milligramm omega-3 EPA-t (zsírsav gátolja a sejtes gyulladást) és 212 milligramm omega-3 DHA-t (amely elősegíti a szem és az agy egészségi állapotát) szinte felborítja a hozzáadott összetevőket.

A tonhalatartalom zsírtartalmának csökkentése érdekében cserélje ki a majonézet csökkentett zsírtartalmú májával, vagy válogasson össze 30 százalékos majonézet 70 százalékos joghurttal friss, enyhén savanyú ízhez.

Egészséges Tonhalelőkészítő Tippek

Számtalan mód van arra, hogy a tonhát egy egészséges egészséges táplálékba integráljuk. Kombinálhatja a paradicsommal, saláta zöldekkel, főtt zöldbabgal és főtt szeletelt burgonyával a klasszikus saláta Niçoise-hoz. Egy kannát egy kukorica csirkehéjba keverhetsz egy finom tonhalfélékhez. Még egy ízletes hideg tészta saláta is készíthető paradicsommal, zellerrel, konzervvesszővel és fekete olajbogyóval.

Ha különösen kreatívnak érzi magát, itt van néhány szórakoztató és egészséges recept, amit otthon kipróbálhat: