Mennyi időt vesz igénybe a fele maratoni edzéshez?

Ha beállítod a látnivalókat a félmaratoni versenyen, győződj meg róla, hogy elég időd van arra, hogy edzze meg. A 13,1 mérföldes (21 kilométeres) verseny kitartó kihívás. Három hónapig tartó tréninget igényel sok ember, köztük néhány kezdő versenyző, hogy versenyképes legyen.

Azok a tapasztalt futók, akik már futnak egy félmaraton, akár hat hétig képesek lesznek a versenykészségre, de több edzési hetre van szükségük, ha remélik, hogy megverik a személyes rekordot.

Az idő, amire szükséged lesz ahhoz, hogy a félmaratonra megfelelő képzést kapjunk, attól függ, hogy mennyit érzünk a jelenlegi edzéseken, a futó tapasztalatokon és a versenyen. Ha hosszú távú futásról van szó, nem tudsz rengeteg tréninget rövid időre összeszedni, és készen állsz arra, hogy készen állsz. A biztonságos, fokozatos megközelítés megakadályozza a sérülések kijutását, és elkerülheti a kipusztulást.

Kezdő Runners

Ha néhány hónapig futott vagy futott / sétáltál, és már próbáltál egy rövidebb futamot, például egy 5K-t, valószínűleg készen állsz féléves edzésre.

Ha még soha nem futott fél maratonnál, és jelenleg hetente 10 mérföld alatt futsz, 12-14 hétig töltsd el a félmaratont. Terveznie kell, hogy legalább hetente háromszor futjon az elején, és hetente legalább négy alkalommal, ahogyan a képzés továbbhalad.

Azt is szeretné, hogy egy-két napos kereszt-képzés, hogy segítsen felépíteni a fitness és növeli a sérülés ellenállást. A heti időbeli elkötelezettség tekintetében a képzésed legmagasabb kilométeróra három, négy és öt héttel a versenyed előtt. A fél-maraton előtti utolsó két héttel elkezdi tárcsázni a futásteljesítményt a kúpos szakasz során.

Itt van a fél-maratoni edzés a kezdők számára:

• Futás / séta félmaraton edzés: Kövesse ezt a 12 hetes félmaratoni edzést, és futtathatja a fele maratoni célvonalat. Ebben a képzési programban kb. 8-10 mérföldes bázist kell alapul venni.
• Fél-maratonos edzői menetrend: Ez a 12 hetes ütemezés egy kezdő fél maratonosnak szól, akinek a célja a félmaraton. A heti 8 és 10 mérföldes bázistávolsággal kell rendelkeznie, hogy elkezdje ezt a tréninget.
• Haladó féléves edzés menetrend: Ha a kezdő ütemezés túl könnyűnek tűnik, akkor próbáld meg ezt a fejlett kezdő programot. Ez olyan futókra irányul, akik akár 4 mérföldet is képesek futni, és hetente négy-öt nap alatt futnak.

Középfokú és fejlett futók

Ha van egy kicsit több futó tapasztalat és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdők színpadán, akár hat-tíz hétig félmárványra is felkészülhetsz. Tervezzen hetente legalább négy-öt napot, egy vagy két napos keresztezéssel, például kerékpározással vagy úszással. A programok első hete után indulhat, ha már megvan a bázis kilométerek száma.

• Három nap a héten Félmaraton menetrend: Ha nincs sok időnk a kiképzésre, akkor ez a 16 hetes félmaratoni edzés az Ön számára lehet. Három célzott futáson alapul: egy tempóban, egy intervallumban és egy hosszú távon.
• Középhaladó félmaraton edzés: Ez a 12 hetes félmaratoni tréning olyan közbenső futókra irányul, akik már 30-60 percig futnak, hetente négy-öt alkalommal.
• Haladó Half-Marathon edzés: Ez a 12 hetes félmaratoni edzés olyan tapasztalt futóknak szól, akik már akár 8 mérföldre is kényelmesen tudnak futni.