A mérsékelt fizikai aktivitás áttekintése

Láttad a javaslatokat és iránymutatásokat: Legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást kell kapnod egy héten. De mit jelent ez pontosan? Talán a megfelelő mennyiségű gyakorlást kapod anélkül, hogy felismernéd.Vagy talán csak egy kicsit több idő és erőfeszítéssel lehetsz.

A mérsékelt fizikai aktivitás olyan gyakorlat, amely 3-6 MES erőfeszítést igényel, így az első lépés az, hogy lebontjuk a MET-et. Ez a "Metabolic Equivalent for Task" rövidítése, és ez arra utal, hogy mennyi oxigént használ a test a fizikai aktivitás során. Ha egy METS-t hozzárendelünk egy tevékenységhez, akkor összehasonlíthatjuk a tevékenység igénybevételének mértékét, még a különböző súlyú emberek körében is.

A mérsékelt fizikai aktivitás során a légzésed és a pulzusod gyorsabbá válik, és a tested kb. 3,5-7 kalóriát vesz fel percenként (ez a súlyodtól és a fitneszszinttől függ). Referenciaként a szervezet 1 MET-ot használ alapfunkciókhoz, például a légzéshez. Ha 7 MET-et kapsz, erőteljesnek tartod a fizikai aktivitást. Így a spektrum:

• 1 MET: nyugalomban
• 2 MET: Könnyű tevékenység
• 3-6 MET: Mérsékelt tevékenység (lásd az alábbi példákat)
• 7 vagy több MET: erőteljes tevékenység

ajánlások

A gyakorlat számos egészségügyi előnye miatt az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Hivatala közzéteszi az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó iránymutatásokat. A legtöbb ember számára, beleértve a gyermekeket, a tizenéveseket, a felnőtteket, az idősebb felnőtteket, a fizikai fogyatékkal élőket és a terhes nőket, az iránymutatások legalább egy órát jelentenek a napi gyakorlatnak. A fizikai aktivitás többségének mérsékeltnek vagy erőteljesnek kell lennie.

A felnőtteknek legalább 2 órát és 30 perces mérsékelt testmozgást kell biztosítani hetente, legalább 10 perces repedésekkel. Tehát ha 20-30 perces séta, kerékpáros út vagy jóga munkamenet a hét legtöbben napjaiban találkozik, akkor találkozik a kvótájával. De több (vagy időtartamban vagy intenzitásban) jobb, akkor többet, ha tudsz.

Példák

Annak érdekében, hogy valódi elképzelést adjon arról, hogy milyen mérsékelt testmozgás, mindez elegendő: 3 mérföld / órás séta, ház tisztítása, kerékpározás (10 mph vagy ennél lassabb), víz aerobik, társastánc, vagy páros teniszezés. Ha elmozdulsz, és a szokásosnál kicsit nehezebb lélegezni, de folytathatod a beszélgetést, a tevékenység szintje valószínűleg mérsékelt. Ha nehéz beszédet mondani, és izzadt, akkor valószínűleg mérsékelt vagy erőteljes tevékenységről költözött.

Egy másik módszer a tevékenység mérésére

Ahelyett, hogy megpróbálná meghatározni, hogy hány MET-ot használ, ellenőrizheti az aktivitási szintjét a Borg Rating of Perceived Exercion (vagy RPE) használatával. Ezzel a skála segítségével nyomon követheti, hogyan érzi magát a saját tevékenység szintjén. A 20 pontos skála egyik végén abszolút csend lenne; a csúcson, olyan nehéz, mint te. Az American Heart Association leírja ezt a folyamatos erőfeszítést:

• 6: Nincs erőfeszítés (ülve vagy alvás közben)
• 7-8: Rendkívül könnyű erőfeszítés
• 9-10: Nagyon könnyű erőfeszítés
• 11-12: Könnyű erőfeszítés
• 13-14: kissé kemény erőfeszítés
• 15-16: Nehéz erőfeszítés
• 17-18: Nagyon nehéz erőfeszítés
• 20: Maximális erőfeszítés

Mérsékelt aktivitás ezen a skálán 11-14. Tehát az a testmozgás, melynek előnyei a szervezetnek, nem szükséges az intenzív edzésteremben korlátozni. Találhat fizikai tevékenységet a gyermekeiddel való játékban, ügyeletek intézésével, baráti társaságokkal való társulással és még sok mással. A legfontosabb, ha olyan tevékenységeket keresel, amiket élvezsz, így időt fordíthatsz rájuk a forgalmas életedben.