Az izomméret növelése az erõs edzéssel szemben
Tartalomjegyzék:
Az erőkifejtés, a testépítés vagy az izomépítés nem feltétlenül ugyanaz a cél. Az erőkifejtés alapvetően a neuromuszkuláris rendszert célozza meg, míg az izomépítés (testépítés) az izomsejt fiziológiájának megváltoztatása révén nagyobb izmok építését célozza.
Bár a nagyobb izomtömeg és az általános fizikai méret bizonyos erõhatást nyújthat, a fiziológiai rendszerek fokozása kissé eltérõ irányokban történik. Az alábbiakban láthatja, hogy a teljesítmény-célok és a megfelelő képzési megközelítések hogyan alkalmazhatók minden kimenetel-izomra vagy erőre.
Az izomépítő és az erőkifejtés különbözik az izmok hatásaival kapcsolatban
Az izomépítés az izomszövet hipertrófiáját célozza meg - az izom összegyűjtése. A nyereség némelyike az izomsejteken belüli folyadékok növekedését okozhatja (szarkoplazmatikus hipertrófia), nem pedig új izomrostok előállítása.
Az erőkifejtés célja az izmok funkcionális képességének növelése. A neuromuszkuláris fejlődést célozza a 11a. Típusú izomrostok kialakulásával összefüggésben. Továbbá, erő a képzés a myofibrilláris (izomrost szálakra) összpontosít, és izom képzés a szarkoplazmatikus (sejtes citoplazmák) fokozódásán - ez nem jelenti azt, hogy nem létezik crossover fejlesztés sem a képzési fókusszal sem.
Az emberi teljesítményre vonatkozó célok ilyen különbségeinek egy másik példája a gyorsaságra vagy kitartásra való felkészítés. A gyors edzés, a sprintelés például a gyors, 2-es típusú izomszálakat hangsúlyozza, amelyek kifejlesztik az energiarendszereket robbanásveszélyes teljesítésre, míg az állóképző képzés olyan energiarendszereket (mitokondriumokat) fejleszt, amelyek energiát biztosítanak a hosszabb kitartás eseményei számára.Olyan módon tudsz edzeni, hogy ezen energiarendszerek egyikét fejleszti, még akkor is, ha mindegyikünk többé-kevésbé száloptikummal rendelkezik.
Irányelvek
Izom / testépítő tréning
A Bodybuilding olyan képzési protokollokat használ, amelyek fokozzák az izmok méretét, mint például az alábbiak:
- Egy kiegyensúlyozott táplálkozási program, amely támogatja az alacsony testzsír-fenntartást és elegendő fehérjét az izomépítéshez.
- Progresszív túlterhelés szükséges a maximális izomszálas toborzáshoz és a méret növekedéséhez, ami azt jelenti, hogy az izom-hipertrófia súlycsökkentő programtervének módosításai a legkedvezőbbek az izom időbeli maximalizálására.
- A kezdő és a köztes egyének számára ajánlott mérsékelt terhelést alkalmazni (70-85% 1 RM) 8-12 ismétlésenként egy-három készletenként testenként.
- A fejlett edzéshez ajánlott, hogy az 1 RM-ről 70-100% -os terhelési tartományt alkalmazzon 1-12 ismétlésenként készletenként 3-6 készletre gyakorolt gyakorisággal úgy, hogy a képzés többsége 6- 12 RM és kevesebb képzés az 1-6 RM terhelésre. "
Erő edzés
- Ajánlott, hogy az újonc a közbenső egyéneknek terhelésekkel vonuljon le, amelyek 60-70% -nak felelnek meg 1 RM-nek 8-12 ismétlés esetén.
- A fejlett egyének ciklikus terhelést kapnak az 1 RM-től 80-100% -ig 1-6 csoportba, hogy maximalizálják az izom erejét.
Láthatja, hogy az American College of Sports Medicine által létrehozott irányelvek alapján a képzés hasonló a kezdőtől a közepesig, az alap erejét és az izomot. De a fejlett edzők általában több ismétlést és alacsonyabb testsúlyt tesznek ki a testépítéshez, és nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést jelentenek az edzéshez.
A legtöbb szabadidős sportoló és fitnesz edző számára a leghasznosabb az erő és az izmok megfelelő kombinációja. Ha azonban szakosodni szeretne, érdemes tudni, hogyan térhet el az edzési protokollokban, miután elért egy középsúlyos edzést.
Függetlenül attól, hogy erőt vagy izomot képez, vagy egy kombinációt, el kell köteleznie a megfelelő gyakorlatokat és a program protokollokat a siker elérése érdekében.
- Nicholas Prices, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2009. március, 41. kötet, 3. kiadás, 687-708.
Gyerekek védelme a kausztikus lenyeléssel szemben
A károsodás akkor jelentkezik, ha savas vagy alapanyagú vegyi anyagokat fogyaszt. Károkat okozhat, de a kezelés elérhető.
Kezdõ útmutató a testsúlycsökkentéshez Erõs edzéssel
Amikor elkezdesz próbálni a testsúlycsökkenést, és egy ideig nem gyakoroltál, nehéz lehet. Ismerje meg, hogyan kell menni.
Egy jó edzés az alacsony hatású edzéssel
Ha kalóriát szeretne égetni és alacsony intenzitású edzéssel nagy intenzitású edzést szeretne kapni, itt találja az ötleteket, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből.
