Feltétlenül húzódjon az edzés előtt vagy után?

Ajánlások a nyújtható vagy nem szakaszos változások évről évre, és a szakértő a szakértő. A nyújthatóságot már évek óta előmozdítják a fitness program lényeges részeként, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát, megelőzzék a fájdalmat és javítsák a teljesítményt. Miközben a kutatók továbbra is megvizsgálják a nyújtás előnyeit és buktatóit, még mindig vannak korlátozott (és ellentmondásos) bizonyítékok arra, hogy ezeket a véleményeket rendezzék.

Nyújtás és izomfájdalom

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a nyújtás nem akadályozza az izomfájást a testmozgás után. Robert Herbert kutatók, Ph.D. és Marcos de Noronha Ph.D. a University of Sydney rendszeres áttekintést és meta-elemzést végzett 10 korábban publikált tanulmány stretching előtt vagy után atlétikai tevékenység. Arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás előtt történő nyújtás nem akadályozza a testmozgás utáni izomfájdalmat. Kevés támogatást találtak arra az elméletre is, hogy a mozgás közvetlenül a gyakorlást megelőzően megakadályozhatja a túlzott vagy akut sportos sérüléseket.

Stretching és teljesítmény

A Nebraska Wesleyan Egyetem kutatófiziológusai 2009-ben megjelentették a főcímeket, amikor publikáltak tanulmányi eredményeket, jelezve, hogy a rugalmasabb futóknak alacsonyabb a működőképessége (mennyire hatékonyan oxigént használnak), mint a szorosan húzódó futók. Következésképpen ezek a kevésbé rugalmas futók gyorsabbak voltak, mint a "rugalmas" futók. Igen, ez egy nagyon kicsi tanulmány volt, és igen, csak a sit és a reach pontszámokat mérték, de az eredmények még mindig meglepőek voltak, és nagyobb figyelmet fordítottak a nyújtás előnyeire.

Felmelegedés és nyúlás

E zavart nagy része a bemelegítésre vonatkozó kutatás félreértelmezéséből ered. Ezek a tanulmányok azt találták, hogy a felmelegedés önmagában nem befolyásolja a mozgástartományt, de amikor a bemelegítés után a nyújtást követi, a mozgás tartománya nő. Sokan félreértelmezték ezt a megállapítást, ami azt jelentette, hogy a gyakorlást megelőző nyújtás megakadályozza a sérüléseket, bár a klinikai kutatások másképp sugallják. Jobb értelmezés, hogy a felmelegedés megakadályozza a sérülést, míg a nyújtás nincs hatással a sérülésre.

Ha a sérülések megelőzése az elsődleges cél, a bizonyítékok azt sugallják, hogy a sportolóknak korlátozniuk kell a nyújtást a testmozgás előtt, és növelniük kell a felmelegedési időt.

Tanulmányok támasztják alá azt a mozgástartományt, amelyet minden egyes izomcsoport napi tizenegy-harminc-harminc másodpercig növelhet. Néhány embernek azonban hosszabb időtartamú vagy több ismétlés szükséges. A kutatások azt is alátámasztják, hogy az optimális időtartam és a nyújtás gyakorisága izomcsoportonként változhat.

A mozgástartományban megnyújtó hosszú távú hatások azt mutatják, hogy hat hét után azok, akik naponta 30 másodpercenként izomként nőnek, sokkal jobban megnövelik mozgáskörüket, mint azok, akik naponta 15 másodpercet nyújtottak izomként. A csoportban további 60 másodperces növekedést nem tapasztaltunk. Egy másik 6 hetes vizsgálatban azt találták, hogy egy naponta 30 másodpercnyi nyakkendőtest ugyanazokat az eredményeket produkálta, mint a 30 másodperces három szakasz.

Ezek a vizsgálatok támogatják a harminc másodperces szakaszok használatát az általános kondicionálás részeként a mozgási tartomány javítása érdekében.

A rugalmasság túlzott?

A sportolóknak nyújtott nyújtás és rugalmasság minden kutatásának kiválasztásakor fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a nyújtás célja az adott ízületek megfelelő mozgásterének kialakítása és fenntartása. Fontos továbbá felismerni, hogy a feszes izmok nyújtása (vagy felszabadítása) kéz a kézben kell, hogy legyen, erősítve a gyenge izmokat.

Biztos vagyok benne, hogy továbbra is látni fogjuk a címeket a nyújtásért és a nyújtás ellen, de ha úgy dönt, hogy megnyújtja, akkor lehet a legjobban testreszabni a rutinodat az igényeinek megfelelően. Mérje fel testét és sportját, és győződjön meg róla, hogy nyújtózkodik (és megerősíti) az izmok egyensúlyhiányának csökkentése érdekében.

Hogyan nyújtható

A testmozgás után hűtsük le és tartsunk egy adott szakaszon addig, amíg az izom enyhén húzódik, de nem fáj. Amint tartod a nyúlványt, az izom ellazul. Minél kevesebb feszültséget érzel, megint megnövelheti a nyúlványt, amíg ugyanolyan enyhe húzást érez. Tartsa ezt a pozíciót addig, amíg nem éri tovább a növekedést.

Ha úgy tűnik, hogy a fenti technikával nem tud mozgástartományban lenni, fontolja meg, hogy hosszabb ideig tartson (akár 60 másodpercig).

Milyen húzódás a legjobb?

Általánosságban elmondható, hogy a Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) megnyújtása a mozgási tartomány nagyobb növekedését eredményezte a statikus vagy ballisztikus nyújtással szemben, bár egyes eredmények statisztikailag nem szignifikánsak voltak.

A statikus szakaszok egy kicsit könnyebb elvégezni, és úgy tűnik, hogy jó eredményeket. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a pihentetés nélküli folytonos nyújtás jobb lehet, mint a ciklikus nyújtás (stretch, pihentetés és a szakasz megnyitása), de egyes kutatások nem mutatnak különbséget.

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy ballisztikus vagy pattogó egy szakaszon, veszélyes, mert az izom reflexuálisan megszakadhat, ha rövid megnyugvást követően gyorsan újra nyújtja. Az ilyen excentrikus összehúzódások valószínűleg növelik a sérülés kockázatát.

Amellett, hogy javítja a mozgás tartományát, a nyújtás rendkívül pihentető, és a legtöbb sportoló használ stretching gyakorlatok egyensúly fenntartása a test mechanika. De a nyújtás egyik legnagyobb előnye lehet, hogy a kutatás nem számszerűsíthető: csak jó érzés.