Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás segít megőrizni a díszítést és energiát adni neked. Élvezni kell a diétát megfelelő kalóriatartalmú, sok jó étel mellett, és sokkal kevesebb étel, ami rossz neked.

Oké, ez kicsit túl egyszerűnek tűnik. A valóságban egy kis munkát igényel egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend enni, ezért végigvezeti a folyamatot.

Hány kalóriát igényel?

Átlagosan egy felnőttnek szüksége van valahol a napi 2000-2.500 kalória környékén ahhoz, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát. A szükséges kalóriák száma a természetes méretétől, izomtömegétől, aktivitási szintjétől, életkorától és nemétől függ. Vannak kalóriatáblák és számológépek, amelyek segítenek kiszámolni a napi kalóriaszükségletet.De tartsd észben, hogy ezek valóban becslések - mivel lehetnek különbségek az anyagcserében, szükség lehet néhány vagy kevesebb kalóriára, mint a számológépek. Idővel tudni fogja, hogy a teljes kalóriabevitelt felfelé vagy lefelé állítja a test súlyának figyelemmel kísérésével.

Élelmiszer napló tartása

Ha fogyásra, súlygyarapításra, zsír-, fehérje- vagy nátriumbevitelre van szükséged, akkor könnyebbé válik, ha étkezési naplót használsz. Használhat jegyzetfüzetet, vagy használhat webes diétás programot, hogy nyomon kövesse étrendjét online.

Kezdje azzal, hogy mindössze három vagy négy napig enni fogsz egy ételt, mielőtt étrendet kezdene, így láthatja, hány kalóriát fogyaszt. Nézd meg, hány egészséges ételt fogyasztasz, és hány egészségtelen étel közül választhatsz.

Miután megértette a jelenlegi étrendjét, megtudja, melyik egészséges ételeket kell többet enni, és melyiket kevesebbet kell enni.

Válassza ki a megfelelő élelmiszereket

Ha tudod, hogy hány kalóriára van szükséged, a következő lépés az étel kiválasztása, amely sok jó táplálékot kínál a kalóriákhoz.

Például a snack ideje alatt egészséges ételeket, például egy csésze áfonyát választhatunk meg 85 kalóriára, vagy egy kis mázas fánk 100 kalóriára. Bár a kettő között csak 15 kalória különbség van, az áfonya sokkal jobb választás az egészséges táplálkozáshoz. Az áfonyák vitaminokkal, antioxidánsokkal és nagyon alacsony zsírtartalmúak. A mázas fánk nagyon kevés tápértéke és sok egészségtelen zsírok és cukrok egy ilyen kis kezelni.

Íme egy másik példa: Gondold át a halat egy étkezéshez - vagy 6 uncia lazacot vagy öt halat. Mind a lazac, mind a halszálak körülbelül ugyanannyi kalóriát kínálnak, de a lazac jobb választás lenne, mivel ez egy nagy forrás a fehérjék, a B-vitaminok és az omega-3 esszenciális zsírsavak, az egészségtelen zsírokat és a nátriumot a kenyérből.

Általában az egészséges élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak mártásokat, nem desszertként, nem mély sült, erősen finomított vagy feldolgozott. Ezzel azt értjük:

• Az alma egészséges; egy darab almás pite nem.
• A sovány darab fokhagymás steak jobb, mint egy zsíros csirkés sült steak.
• Törökország vagy csirke alacsonyabb a telített zsíroknál, mint a vörös húsok.
• Az egész gabonakenyér és a gabonafélék több rostot kínálnak, mint a fehér, finom kenyér és a gabonafélék.
• Az egész gabonás sima reggeli gabona jobb választás, mint a cukorral átitatott reggeli gabonafélék.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azt is jelenti, hogy különféle ételeket eszik. Válassza ki az egyes élelmiszercsoportokból származó élelmiszereket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden szükséges tápanyagot megkapasz. És válasszon egészséges ételeket, ne rozsdás ételeket.

Ha nem vagy biztos benne, hogy bármilyen csomagolt élelem táplálkozási tartalma van, olvassa el a táplálkozási tényeket az élelmiszerek címkéin, hogy megértse a táplálék tartalmát a kalóriák adagonkénti mennyiségénél.

Tejtermékek és kalciumforrások

Válasszon naponta két-három adagot a tej- és kalciumcsoportból. Ha nem szeretsz, vagy nem teheti meg a tejtermékeket, keressen mély zöld leveles zöldségeket vagy kalciumtartalmú narancslevet és más ételeket.

• 1 csésze alacsony vagy nem zsíros tej
• 2 szelet sajt
• 1 csésze joghurtot
• 1/3 csésze aprított sajt
• 1 csésze főtt spenót
• 1 csésze főtt vagy friss brokkoli

Egész gabonák és gabonafélék

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy naponta 6-tól 11 adag gabonát és gabonát fogyasszon, és ezeknek a poroknak legalább a fele teljes kiőrlésű gabonából kell készülnie.

Az egész szemek és a gabonafélék nagyszerű módja annak, hogy elegendő rostot kapjanak a táplálékában, és adjunk hozzá hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat.

• 1 szelet teljes búza kenyeret
• 1/2 csésze barna rizs
• 1/2 csésze főtt quinoa
• 1 csésze egész gabonafélék
• 1/2 csésze zabliszt
• 4 vagy 5 teljes kiőrlésű keksz
• 2 csésze levegõs pattogatott kukorica

Több gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és a zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot biztosítanak. Valószínűleg 2 vagy 3 csésze vagy annál több zöldség van szükség naponta, plusz gyümölcsöt. Nehéz elképzelni, hogy egészséges, anélkül, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt eszel. Jó gyümölcs- és zöldségpalackozási lehetőségek:

• 1/2 csésze édes kukorica
• 1 darab friss gyümölcs, például alma, körte vagy őszibarack
• 1/2 csésze gyümölcs koktél
• 1/2 csésze bogyó, mint a szamóca vagy a málna
• 1/2 fél csésze fekete bab vagy pinto bab
• 1 kis sült burgonya
• 1 csésze zöldbab
• 1 csésze brokkoli

Egészséges fehérjeforrások

Könnyedén megkaphatja az összes szükséges fehérjét olyan növényi forrásokból, mint a szárazbab és diófélék, de a legtöbb ember a főbb fehérjeforrásként a húst, halat és tojást választja. Naponta 2 vagy 3 adag fehérjét igényel.

• 3 uncia főtt sovány bélszín
• 3 uncia sovány, főtt sertéshús
• Egy kis sült csirkemell
• 6 uncia főzött olajos óceáni hal, például lazac vagy tonhal
• 1/2 csésze száraz babot, pl. Pinto babot vagy sötétbarna babot
• 1 uncia dió, körülbelül 25 mandula, 13 kesudió vagy 9 dió

Egészséges zsírok és olajok

Az olajbogyó és a repceolaj jó zsírok. Tehát az omega-3 zsírsavak megtalálhatók halakban, dióban, tökmagban, lenmagban és szójában.

A transzzsírok rosszak és túlságosan telített zsírt fogyasztanak, például a vörös húsban lévő zsírt. Nem kell sok extra olajat adni a tápláléknak, csak egészséges ételeket és főzési lehetőségeket kell készíteni, és csak finom leszel.

• 1 uncia dió, körülbelül 25 mandula, 13 kesudió vagy 9 dió
• 3 uncia főzött olajos óceáni hal, például lazac vagy tonhal
• 2 evőkanál olívaolajat főzni vagy ecettel keverni a salátaöntetekhez
• 1 evőkanál dióolaj salátához
• 1 teáskanál őrölt lenmagot
• Canola olaj főzéshez
• Olívaolaj főzéshez

Mit nem eszik

Hacsak nincs bizonyos egészségügyi problémája (beszéljen orvosával), nem kell elhagynia a "rossz élelmiszerek" minden egyes falatát. Csak korlátozza a cukorral, zsírokkal, nátriummal és kalóriákkal rendelkező élelmiszerek általános bevitelét.

Tartsa ezeket az ételeket alkalmanként:

• Többlet cukor - desszertek, édességek és cukros üdítőitalok
• Túlzott zsírok - rozsdás ételek, zsíros húsok, sült ételek
• A felesleges kalóriák - cukros ételek, nehéz szószok és graviták
• A felesleges nátrium - erősen feldolgozott élelmiszerek, előrecsomagolt ételek, a legtöbb konzerv levesek és zöldségek

Szénhidrát, zsír és fehérje egyensúly

Az egészséges tápláléknak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő arányából kell állnia. Az USDA azt sugallja, hogy a kalóriáinak körülbelül 50% -át szénhidrátokból, 30% zsíroktól és 20% -tól a fehérjéből kapja.

Ha minden táplálék-csoport összes ajánlott ételeit elfogyasztja, és nem többet vagy kevesebbet, akkor az ajánlott mennyiségű tápanyagot kell kapnia anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana. Használhatja az adagméreteket és az ételtervezést is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csak a megfelelő mennyiségű mindent kapsz.

A részösszegekről szólva

Sokan szenvednek rész torzulástól. Nehéz lehet megfogni, hogy mennyi egy bizonyos étel egy adagja, és ha nem szabályozza az adag méretét, jó eséllyel túl sokat eszel.

Olvassa el a címkéket, és használjon konyhai méretet, ha problémái vannak a csomagolt élelmiszerek adagméretével kapcsolatban. Legyen óvatos, ha éttermekben vagy kávézókban étkezik. A kávézó tipikus bagelje egyenlő 5 adag kenyérrel, és egy szuperszonált étkezés egy gyorsétteremben megegyezik az egész napra szükséges kalóriákkal.

Akár otthon vagy egy étteremben tartózkodik, használja ezeket a tippeket az egészséges ételek adagméretének felismeréséhez étkezés idején:

• 3 uncia hús - Az egyik adag körülbelül egy kártyacsomag mérete.
• 1 csésze tészta - Az egyik adag körülbelül egy szorosan lezárt öklét.
• 2 evőkanál mogyoróvaj - Egy adag körülbelül egy ping-pong labda méretű.
• 2 csésze zöld leveles zöldség - Az egyik adag körülbelül két zárt öklőt tartalmaz.
• 2 uncia sajt - Az egyik adag körülbelül 2 domino méretű.
• 1 csésze zöld zöldség - Az egyik adag körülbelül egy teniszlabda méretű.

Amikor ételeit egy tányéron szolgálja, osztja a lemezt négy negyedévre. Az egynegyed a hús vagy fehérje adagolására szolgál. Az egynegyed egy keményítőtartalmú szénhidrát, például tészta, gabona, kenyér, rizs, burgonya vagy kukorica egy adagja. A fennmaradó lemezt fel kell tölteni alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel, salátával vagy gyümölcsökkel.

Ne feledje, hogy a vaj, a margarin, a mártások, a mártás és a sajtos toppings kalóriát adnak a tányérhoz, ezért használd ezeket a takarékosan. Még jobb, használjon olívaolajat, citromlevet, fűszernövényeket és fűszereket, hogy ízesítse az ételét.

Ne ugorja le az étkezést

Akár három nagyobb étkezést szeretne naponta, vagy három kisebb ételt és egy pár harapnivalót, rendszeresen szokott enni. Az ételek lefagyása úgy tűnhet, mintha egy jó testsúlycsökkentő technika lenne, de visszaeshet, ha úgy érzed, hogy később a nap folyamán éhen halsz meg, ami még több kalóriát eredményez, mint amire szükséged van.

(Ha nem vagy biztos benne, hogy mit mond a diéta magáról és életstílusáról, ez a kvíz itt van, hogy segítsen!)