8 Legjobb nyújtás és rugalmasság a kerékpározáshoz

A kerékpározás egy ismétlődő mozgásmozgás, amely számos nagyobb izomcsoportban szorossághoz vezethet. A kerékpározás utáni nyúlványok különböző előnyökkel járhatnak, ha megfelelően végzik. Ellenőrizze a biztonságos nyújtási irányelveket.

1

Állandó Quad Stretch

A quadriceps (quad) a comb elején lévő izmok csoportja. Ezek az izmok a legfejlettebbek a kerékpárosokban, és gyakran hajlamosak a fáradtságra és görcsökre. Itt van egy egyszerű, álló négyszögnyílás. Előfordulhat, hogy egy falat vagy postai eszközt szeretne megérinteni az egyensúly érdekében.

1. Állás közben hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza a sarokját a fenekéhez.
2. Érje el a bokáját az ellenkező (bal) kezével.
3. Állj fel egyenesen, és húzza a hasizmokat, miközben együtt tartja a térdét.
4. Tartsa a nyúlványt 20-30 másodpercig.
5. Engedje el és ismételje meg a bal lábát.

2

Álló borjúhúzás

A borjú izom (gastrocnemius) az alsó lábad hátulján fut. A kerékpárosok ezt az izomot folyamatosan használják a pedálmozgás közben. Meg tudod csinálni a különböző borjú szakaszokat. Ez az állítható:

1. Állj egy lábat a faltól, szemben a vele.
2. Hosszabbítsd meg az egyik lábad mögötted, és tartsd ezt a térdet egyenesen a lábadon a padlón.
3. Előre hajoljon, és hajlítsa meg az elülső térdet, érezze a feszültséget a hátsó lábának borjúizmájában. Szükség esetén hosszabbítsa meg a kezét a falhoz.
4. Tartsa 10 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik lábát.

3

Csípő és alsó hátsó nyújtás

Jó a csípő megnyitása és a csípő, az ágyék és a hát alsó részének az izmai. A kerékpáron ülve ezek az izmok lerövidülnek, és az ellentétes izomcsoport meghosszabbodik. Ez a csípő és a hát alsó szakasz is nagyszerű a golfozók számára.

1. Kezdje a jobb oldali lábszárat előre haladva. Húzza a bal térdét a földre.
2. Helyezze a jobb könyökét a jobb térd belsejébe.
3. Óvatosan nyomja a jobb könyökét a jobb térdébe, és fordítsa el a törzset balra.
4. Hajtsa fel a bal karját mögött, amíg nem érzi, hogy az alsó és a jobb oldali rágcsáló szelíd feszültséget ér.
5. Tartsa a nyúlványt körülbelül 20-30 másodpercig, majd engedje fel
6. Ismételje meg a másik lábát.

4

Hip Flexors és Psoas Stretch

A csípő flexorok olyan izmok csoportja, amelyek a lábakat a törzs felé emelik.A kerékpárosoknak gyakran szűk csípőhajlítójuk van, mert a kerékpáros mozgás soha nem teszi lehetővé a comb teljes kiterjesztését. A csípő flexorok megtartása elengedhetetlen az izom egyensúlytalanságának és az utáni merevség elkerülése érdekében. Használja ezt a csípőhajlítót és psoas-feszítést, amely állítható, vagy egy fejlettebb változat, amely egészen a padlóig tart.

1. Állj a jobb lábaddal és a bal lábaddal egyenesen hátra. Hajtsa a jobb térdét 90 fokos szögben egy előretolt szöghelyzetbe.
2. Helyezze a kezét az előrehajló térdére, és nyomja le, mozgassa a csípőjét előre, hogy érezze, hogy nyúlik a bal oldalon.
3. Tartsa a nyúlványt kb. 20-30 másodpercig, engedje el.
4. Ismételje meg a másik lábát.

5

Egyszerű vállfeszítés

A kerékpárosok sok időt töltenek a kormánykeréken. Ez az alap vállnyitás segít megnyitni a mellkasot és lazítani a szoros vállát.

1. Kezdjük nyugodt vállakkal. Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa meg a könyökét, és a kezed mögé emelje a felső hátát.
2. Hozd a bal karodat a fejed tetejére, és helyezd a bal kezed a jobb könyökre, hogy finoman támogassa a jobb karodat a szakaszon.
3. Tartsa lenyomva 10-15 másodpercig, majd engedje fel.
4. Ismételje meg a bal karral.

6

Ütköző húzás

A csípőhajlítókhoz hasonlóan a kalapácsok nem teljes mértékben futnak a kerékpározás során, és hajlamosak merevségre. Ez a húzónyílás segít megtartani a hosszúságot a húzózsinórokban.

1. Ülj le mindkét lábbal egyenesen.
2. Hosszabbítsa meg a karjait és hajlítsa meg a derekát, miközben térdeit egyenesen tartja. Hajlítsa meg, amennyire csak tud.
3. Tartsa lenyomva 15-30 másodpercig. Lazuljon el.
4. Ismételje meg háromszor.

7

Plantar Fasciitis Stretch

Ha a lábad fájdalmat okoz a kerékpározás során, ez a talajréteg-nyúlvány segíthet a fájdalom enyhítésében a fás szárnyakon, a kemény kötőszövet sávján, amely a láb alján halad a sarokig.

1. Ülve nyúljon előre és fogja meg a lábát. Ha könnyebb, akkor ezt megteheti a lábad átlépésével és a lábad megragadásával.
2. Húzza fel a lábujjait a cipő felé, érezve a lábad lábát. A másik kezével támogathatja a lábát.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Végezze el ezt a szakaszot háromszor minden lábon, váltakozó lábakon.

8

Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

A kerékpárosoknak szükségük van erre a szakaszra az iliotibiális zenekar és a piriformis számára. Ez egy fejlettebb szakasz, amit néha galambnak neveznek a jóga.

1. Kezdje a kezét és a lábujjait felfelé tolva.
2. Csúsztassa előre a jobb térdét, húzással úgy, hogy a jobb lábad a bal kezed felé mutat, és a térd és a boka külső oldala megérinti a padlót.
3. Csúsztassa hátra a bal lábát, ameddig kényelmes, leereszkedve a testét, miközben a csípőjét a padlóra tette.
4. A karjaid az ujjaiddal lehetnek, az ujjak segítik az egyensúlyt, vagy elhajolhatsz előre és a mellényed a padlón.
5. Tartsa 30-30 másodpercig a nyúlványt, és engedje fel.
6. Ismételje meg a másik lábát.