Progresszív ellenállóképesség az edzéshez
Tartalomjegyzék:
List of works about the Dutch East India Company | Wikipedia audio article (December 2024)
A progresszív ellenállás egy olyan erőkifejtési módszer, amelyben a túlterhelés folyamatosan nő, hogy megkönnyítse az alkalmazkodást. A progresszív ellenállás alapvető fontosságú az izom építéséhez, testsúlycsökkenéshez és erősebbé tételhez.
Miért van szükség a progresszív ellenállásra?
A tested alkalmazkodik a testmozgáshoz és folyamatosan kihívást igényel annak érdekében, hogy továbbra is látható legyen az izomnövekedés és az edzettségi szintek javulása. Ha ugyanazt a dolgot napról napra megtartja, megtarthatja az eddig kifejlesztett izomot és erősséget, de a fejlesztések megakadályozhatók. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor veszélybe sodorja a súlycsökkenés fennsíkját, ez a frusztráló idő, amikor a testsúlycsökkenés elkezdődik.
A progresszív ellenállás módszerei
Sokféleképpen lehet elérni a progresszív ellenállást:
- Növelje a felemelt súlyt. Ugyanazokat az ismétléseket és készleteket állítsa be minden héten, de növelje a súlyokat. A tömegeket mindössze 2 százalékkal növelni kell az RM terhelés 10 százalékára egyszerre. Az RM terhelés a maximálisan felemelt súly.Például, ha egyszer felemelheti az 50 fontot, akkor minden héten csak 2 és 5 fontot kell növelnie. Nem szeretné túlzásba venni a terhelés növekedését.
- Növelje az ismétlések számát. Használja ugyanazt a súlyt minden egyes edzéshez, de minden héten megnöveli az ismétléseket.
- Csökkentse az ismétlések számát. A továbbfejlesztett oktatókhoz közelebbi súlyos nehézsúlyú súlyt emelhetünk a kevésbé tevékenykedő nehéz teherre. Nagy terhelés esetén a pihenőidőt a készletek között három-öt percre emelte.
- Növelje a készletek számát. Egy tipikus súlygyakorló edzés azok számára, akiknek a célja a testsúlycsökkentés célja, körülbelül két-négy készletet tartalmaznak. Ha kezdők vagyunk, egy készlet elég lehet ahhoz, hogy erőt és kitartást alkossunk, de ahogy erősebbé válsz, akkor végül úgy is dolgozni fogsz, hogy akár 2-4 készletet is tudsz dolgozni, kb. 20 másodperctől 60 másodpercig milyen nehéz emelsz.
- Rövidítse le a többiet a készletek között. Ha egyenes készleteket készít, pl. három guggolás vagy három gurítás, általában körülbelül 10 másodperctől 60 másodpercig marad a készletek között. Az egyik módja annak, hogy kihívást jelent a szervezetedre és növelje az intenzitást, hogy lerövidítse a többieket a készletek között. Ha az űrlapod szenved, növelje a pihenőidőt, vagy csökkentse a súlyt.
- Hosszabbítsuk meg a feszültség alatt álló időt. Ez az, hogy az izomrostok mennyi ideig vannak stressz alatt. Használja ugyanazt a súlyt és ismétlést, de lassítja a gyakorlatot. Például egy számláló, hogy felemelje a súlyt, háromszor csökkenti a súlyt.
Edzések száma
Ha hat hónapon át erőteljes edzést végeztek hetente két-három napig, eléred a középszintet. Érdemes egy héten át egy másik napot hozzáadni az edzésprogramhoz, hogy kihívást jelenthet a szervezetedre.
- Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 2009-ben; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.
A stresszcsökkentő személyre szabott ellenálló képessége
Ismerje meg, mi okozza az egyik személynek a stressz és a frusztráció érzését, ha egy másik személy nyugodtnak vagy energikusnak érzi magát.
Ellenállás zenekar gyakorlatok a felső test edzéshez
Ismerje meg az ellenállási zenekar gyakorlatok sorozatát, amelyeket egy felsőtest edzés során használhat, amely a bicepszre, a tricepszre, a vállra, a hátra és a magra összpontosít.
Progresszív ellenállás az erősítő edzéshez
Rendszeresen kihívja magát az edzés során? Ismerje meg a progresszív ellenállás különböző módjait az edzések során.
