A legjobb testtömeg gyakorlatok a Bad Knees számára

A térd fájdalom egy gyakori panasz, amely minden korosztályt érint. Akár sérülést, akár túlzott testzsírt hordoz, vagy olyan orvosi állapotokat okozhat, mint az ízületi gyulladás vagy osteoporózis, a térd fájdalom a szokásos tevékenységektől elhúzódhat és korlátozhatja a napi edzést. De nem kell szünetet tartanod a gyakorlatból, ha tudod, hogy melyik mozdulatok adhatnak neked egy nagy edzést anélkül, hogy a térdét sérthetnéd.

Miért nem kell a térdfájdalomnak kitalálni a munka végét

Míg a guggolás és a lunges a két legnépszerűbb testtömeg, a rossz térdű emberekre nehezednek. Szerencsére rengeteg más testtömegű edzés van, amely még mindig adhat neked egy nagy edzés, de kevésbé hatásos. Itt ajánljuk kilenc olyan testmozgást, amelyek segítenek a formában, miközben megvédi a térdét.

Néhány kedvenc mozdulataink olyan ellenállási sávokat fognak használni, míg mások stabilitási labdát tartalmaznak. Az ilyen berendezések használata segíthet eltávolítani az ízületeken elhelyezett törzsek egy részét, miközben segít a teljes mozgási tartomány elérésében. Így próbálkozzon a kilenc testtömeg gyakorlattal, ha hangot szeretne, húzza meg, és formába kerül - anélkül, hogy nyomást gyakorolna a térdére.

És ha a térd problémáit csak az erő és a közös stabilitás hiánya okozza, néhány edzés elvégzésével megerősítheti a térdét és a környező izmokat, és a közeljövőben a guggolásra és a lungesre léphet.

Hamstring Roll-inek a stabilitási labda

1. Kezdje a hátán fekvő fekvést, a karokat oldalról és a lábakat egy stabilitási labda tetején.

2. Nyomja össze a golyókat és az abszolút, és emelje fel a testet, hogy egyenes vonalban legyenek, csak a vállakkal és a fején nyugodva.

3. Húzza a sarkokat a csúcsok felé, gördítse be a labdát, majd nyomja vissza a labdát. Továbbra is húzza be a labdát a kívánt számú ismétlésre. Lassan engedje vissza a testet a szőnyegre.

Célok: hamstrings, glutes, back, core

Ellenállás zenekar váltakozó Glute Squeeze

1. Tartsa a csípő melletti fogantyúkat, és hajlítsa meg a könyökét, és helyezze mindkét lábát a csípő szélességre.

2. Emelje fel a jobb lábát, és nyomja meg a sávot egy szögben, majd nyomja be a golyót. Tartsa a lábát egyenesen. Oldja ki és kapcsolja be az oldalakat.

Célok: glutes

Ellenállás zenekar Tick Tock

1. Álljon a lábon levő sávon, és tartsa a csípőcsontok melletti fogantyúkat.

2. Tartsa a lábakat, amíg a jobb lábat ki nem oldja, majd állítsa le a jobb lábát, és nyomja meg a bal lábát az oldalra. Ez összesen egy ismétlés.

3.Ahogy alternatívan nyomja a lábakat egymás mellé, győződjön meg róla, hogy az abszolút feszes, így a teste magas marad, és nem csúszik az oldalra.

Célok: lábak

Ellenállási sáv Külső combnyomás

1. Tegye a hátára a lábát egyenesen a levegőben a csípő felett.

2. Helyezze a szalag közepét a lábad aljára, és tartsa össze a fogantyúkat a mellkasán.

3. Nyomja a nyitott lábakat addig, amíg a lábak nem állnak egymáshoz, és a szalag szoros. Lassan engedje fel.

Célok: lábak

Lábemelések

1. Kezdje az összes négyzetet a jobb lábával, melyet hosszúra húzunk egy szőnyegen.

2. Nyomja meg a jobb oldali csúszkát és a csípőt, hogy felemelje a jobb lábat a mennyezet felé. Lassan alacsonyabb és ismételje meg a kívánt számú ismétlést. Győződjön meg róla, hogy az abszolút szorosan és hátul egyenesen tartja.

Célok: glute, hamstrings, mag

Glick Kickers

1. Térdeljen az összes négykézlábra, és a jobb térdet a térd fölött tartja a jobb térddarabot, és hajlítsa meg a lábát.

2. Nyomja össze a jobb oldali csúszkát és nyomja meg a jobb lábát a mennyezet felé. Engedje el kissé le, és nyomja össze újra. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat, és tartsa szorosan az abs-t.

Célkitűzések: glutationek, hártyák

Stabilitási labda Egylábú emelő és alsó

1. Kezdje a hátán fekvő fekvést, a jobb oldali lábfejet a stabilitási labda tetején és a bal lábát a levegőben

2. Nyomja meg a lábát a labda fölé, amikor felemeli a testét, így egyenes vonalban van, csak a vállakkal és a fején nyugodva. A bal láb nem mozog.

3. Lassan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést és kapcsolótalpat.

Célok: hamstrings, glutes, core

Ellenállás zenekar Butt Blasters

1. Térdeljen a padlóra, és tekerje a szalagot a jobb láb alatt, és tegye le a kezét a vállak alá, és tartsa a fogantyúkat a padlóhoz.

2. Emelje meg kissé a jobb térdet a padlóról, és tolja jobbra a lábát, hogy a lábát egyenesen a sávhoz igazítsa, és lenyomja a golyót.

3. Lassan engedje vissza a térdet egy hajlított helyzetbe. Folytassa a kívánt ismétlést és kapcsolótalpat.

Célok: glutes

Tűzcsapok

1. Kezdje az összes négyzetet.

2. A külső combizmok és gluteek használatával emelje meg az egyik térdet, és tartsa a térdét 90 fokos szögben. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Célok: gluteek, quadok, combok