A legjobb Cardio edzések és gyakorlatok a rossz térdre

Amikor a térded fáj, ez hatással van az életed minden részére.A krónikus térdfájás még a legegyszerűbb mozdulatokat is teszi, akár a lépcsőn felfelé vagy lefelé lépkedve, akár a kocsi be- és kiszállása. És mi a helyzet a gyakorlással?

Ha máris fájdalmas vagy, az utolsó dolog, amit akarsz, több fájdalmat okoz, vagy rosszabbá teszi a rossz gyakorlást. Több fájdalomtól és sérülésektől való félelem gyakran az, ami megóvja a fájdalomcsillapítót attól, hogy gyakorolhasson, bár bizonyos körülmények javulnak a különböző típusú testmozgással.

És ha a térd fájdalmát túlsúlyos bonyolítja, a gyakorlat gyakorlatilag mindig ajánlott. Még egy kis súlycsökkenés is megszabadulhat a térdtől, és így megkönnyebbülhet a tested.

Tudván, hogy ennek ellenére még mindig foglalkoznia kell a fájdalommal, milyen gyakorlatokkal és edzésekkel teheti meg, nem fog rosszabbá tenni a dolgokat? Rengeteg lehetőség van a térdfájdalmak gyakorlására, de az első lépés az, hogy kitaláljuk, mi folyik itt.

A térd fájdalma

A térdig érő fájdalmat számos olyan körülmény okozhatja, mint a burzitisz vagy az ízületi gyulladás, vagy az esetleges tompítás, szakadás vagy túlzott sérülés okozhatja. Mivel a térd fájdalmaknak olyan sok oka lehet, fontos, hogy megismerje orvosát és kapjon egy speciális diagnózist.

Tudja, hogy orvosnak kell látnia, ha a fájdalom és / vagy a duzzanat több napig tart, a kötődés bizonytalan, vagy olyan sokáig folyik, hogy ez zavarja a napi tevékenységeket.

Orvosa esetleg azt akarja, hogy gyógyszert és / vagy fizikoterápiát vegyen be. Fontos, hogy orvoshoz vagy fizikoterapeutához is mentesíts bármilyen fizikai tevékenységet.

Ismerje meg a gyakorlatokat és a mozgásokat, hogy elkerülje azokat a tevékenységeket, amelyek jóak lehetnek az ízületek számára, és segít gyógyítani.

Kérdezzen a fájdalomtól a testmozgás során is, különösen, ha a fájdalomérzés normális vagy ha meg kell állítanod a tevékenységet. A legtöbb szakértő javasolja, hogy elkerülje a fájdalom kezelését, de a helyzet más lehet.

A térdpusztító kardió gyakorlatok legjobb típusai

Ha tudod, mi folyik a térdeiddel, és elengeded az orvosodat, elkezdheti gyakorolni. A kardió gyakorlat remek kiindulópont, és az egyik legjobb választás az alsó test megerősítésére, a szívverés felgyorsítására és a súlycsökkentésre.

Ha rendelkezik edzőteremmel, rengeteg lehetőség közül választhat, amikor a kardio.

Úszás

Az úszás az egyik legjobb választás, ha térdig érő fájdalma van. A víz megtartja a testét, és hatása a test többi részéről, miközben nagy kardio edzést kap, és megerősíti a térdét támogató izmokat.

A legjobb mozog a freestyle és a backstroke, de akkor is megpróbál más gyakorlatokat és gyakorlatokat.

• Visszahúzás - A karjait körbezárja egy kickboardon, átsiklik a hátára és rúg, magasra állítva a térdeket. Majdnem olyan, mintha menetelnének.
• gyalogló - Ha nem zavarja a térdét, használhat egy flotációs eszközt és átmegy a medencén. Az ellenállás meg fogja kapni a pulzusát, de nincs hatása, és meg tudja erősíteni a térdét. Előre, hátrafelé, sőt oldalirányban is járhat, nagy változatosságot biztosítva, miközben megerősíti az alsó test összes izmait.
• Víz aerobik - A csoportos tréning szórakoztató és a medence mozgása nagyszerű kardio edzést ad, anélkül, hogy bármilyen hatást gyakorolna az ízületekre.

Upper Body Ergométer

A felső test ergométer valóban olyan, mint egy kerékpár a karjaidnak, és sok tornaterem és fizikoterápiás klinika van. Ön előtt ül, és a pedálokat cikázva kezeivel felemeli a pulzusát.

Ez nem nyomást gyakorol a térdre, ezért ez jó választás, ha súlyos sérülése van, vagy a műtéttel visszaáll.

Elliptikus tréner

Nem minden térdfájás jól reagál az elliptikus trénerre, de az a tény, hogy nincs hatása még súlycsökkentővé teszi ezt a jó lehetőséget próbálni. Nincs hatása az ízületekre, de a mozgás lehetővé teszi, hogy megerősítse a quadokat és a hártyákat, miközben egy nagy kardio edzést kap.

Ha úgy tűnik, hogy fokozza a térdét, az edzés alatt vagy után, akkor hagyja ki ezt és próbáljon más tevékenységet.

Kezdetektől fogva ellenállhat, és csak néhány percet, hogy megtudja, hogyan reagál a tested. Jól érzed magad, amikor gyakorolsz, de felrobbansz a következő napon.

Futópad

A futópad is jó választás, ha a gyaloglás valami fájdalommentes. A mozgó öv olyan párnát biztosít, amely a betonpajzsokat nem teszi lehetővé, így ilyen kemény felület megütése nélkül járhat.

A Vitorlázógép

Az evezőgép egy másik lehetőség, hogy megpróbálja, mert a mozgás működik a négysők és a hurok, segítve építeni erős térd.

Azonban a mozgás ismétlődik a térdeken. Ez segítheti a térd fájdalmát, vagy néhány esetben rosszabbá teheti. Ismét megkezdjük a könnyű kezdést, és csak néhány percig megcsináljuk, hogyan reagál a tested.

Ha az egész a hajlítás fáj, akkor ez kihagyja.

Kezdőlap Kardio edzés a térd fájdalma miatt

Ha nem vagy egy tornateremhez, vagy ezek a lehetőségek nem működnek, rengeteg gyakorlatot tehet otthon, csak néhány felszereléssel.

Az alábbi edzés magában foglalja a különféle kis hatású cardio gyakorlatokat, melyek célja a szívritmus felemelése a térd és egyéb ízületek nélkül.

óvintézkedések:Ezt megelőzően kérdezze meg kezelőorvosát, vagy bármilyen más edzést, és hagyja el a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.

Felszerelés:Ellenállási sáv, gyógyszerlabda (4-10 lbs) és edzőlabda.

Hogyan készítsünk gyakorlatokat a rossz térdre

• Felmelegedjen könnyű kardióval, legalább 5 percig mozogjon a helyén vagy a ház körül, vagy használja az első pár gyakorlatot, hogy felmelegítse az izmokat.
• Ha felmelegszik, húzza meg az alsó test minden feszes izmját; a combnyeregek, a quadok és a borjak.
• Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, az egyik lépésről a másikra, kis vagy semmilyen pihenés között.
• Célja mérsékelt intenzitású munkavégzésre. Ha nagyobb intenzitást szeretne felvenni, gyorsabban haladjon, használjon nagyobb mozgásteretet a gyakorlatokhoz, növelje az ütést vagy nehezebb ellenállást.
• Csináljon egy áramkört egy rövid, 15 perces edzéshez, vagy ismételje meg az áramkört annyiszor, amennyit csak akar.
• Hűtsön végig, és ügyeljen arra, hogy nyújtsa az alsó testet.

Lépés lépéseket

Az edzés egyszerűbb gyakorlatokkal kezdődik, amelyek egyre intenzívebbé válnak, ahogy az edzés folytatódik.

Az első lépéshez lépjen be lépésenként. Lépjen ki jobbra, vegye ki a karokat az oldalakra. Húzza be a bal lábát, érintse meg a padlót a jobb láb mellett, és azonnal balra lépjen a bal lábával.

Folytassa a lépést jobbra és balra, tegye a lépéseket szélesebbre, és a karok nagyobbak a test felmelegedéséhez.

Ismételje meg 60 másodpercig.

Variációk::

• Lépjen egészen a szobába és vissza.
• Körüljön a karok fölé, hogy növelje az intenzitást.
• A lépés megérintése helyett maradjon a jobb lábon, és lépjen ki a bal láb ki és be 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Alacsony ütésű ugrók

Növelje az intenzitást egy kicsit alacsony hatású ugrókkal.

Vigye jobbra a jobb lábat jobbra, kissé elfordítva a bal lábát úgy, hogy teste a szoba bal oldalára nézzen. Ezzel egyidejűleg a jobb karját lengesse.

Lépj vissza jobbra, jobbra forgatva, a bal láb kiragadása és felemelve a bal karját.

Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.

Variációk:

• Add hozzá a karok karját: ahelyett, hogy egyszerre felemelné az egyik karját, vegye fel mindkét karját, körbevéve őket, mintha egy szivárványt rajzolna a levegőben.
• Add ütés: Ha nem zavarja a térdét, próbáljon ki egy teljes ugrást.
• Ha az elfordítás megkárosítja a térdét, tartsa előre a testet.

Március a labda segítségével

Fogja meg a labdát, és továbbmegyünk intenzívebb gyakorlatokra.

Tartsa a labdát mindkét kezével egyenesen fölfelé. Hozd a jobb térdet, miközben a labdát a térdre hozod. Vigye fel a labdát, engedje le a jobb lábát és mozgassa a másik lábát.

Folytatás 60 másodpercig.

Variációk:

• Tartsa a labdát a mellkas szintjén menet közben, ha ez a felsőtest számára kihívást jelent.
• Gyorsítsa fel a gyakorlatot, hogy növelje az intenzitást.

A felső lépcső egy gyakorlott labdával

Még mindig a labdát tartja, egyenesen felfelé. Tartsa ott a labdát, miközben háttal lépsz a bal lábfejjel. Lépj vissza, a labda még mindig fölött van, és lépj vissza a jobb lábával.

Folytassa, váltakozó oldalak 60 másodpercig.

Variációk:

• Hozd el a labdát felfelé és lefelé, miközben visszalépsz, nem pedig az egész idő alatt.
• Tartsa a labdát a mellkas szintjén, hogy csökkentse az intenzitás szintjét.
• Gyorsítsa fel a gyakorlatot intenzívebbé.

A világ körül a gyakorlott labda

Mindkét kezében tartja a labdát. A lábad és a térd enyhén meghajlítva, jobbra forgatva. Most csúsztatjuk felfelé, és keressünk balra.

Folytassa a labdát egészen középre kerekítve, 30 másodpercig megismételve egy irányba, 30 másodpercig a másik irányba.

Variációk:

• Tegye a mozgást a lehető legnagyobbra, hogy növelje az intenzitást.
• Ahhoz, hogy könnyebbé váljon, tartsa a labdát közelebb a testhez, miközben körülveszi a labdát.

Med Ball Knee Liftek

Néhány változatnál remek új eszköz hozzáadása a mixhez. Fogja meg orvosi labdáját. Körülbelül 4-8 font jó tartomány.

Tartsa mindkét kezét, és járjon el, mint a labda. Kezdje a med labdát egyenesen felfelé, és vigye jobb térdét, és érintse meg az orvosi labdával.

Alsó és ismételje meg a bal térdet, váltakozó oldalak 60 másodpercig.

Variációk:

• Tartsa a labdát a mellkas szintjén menet közben, ha ez a felsőtest számára kihívást jelent.
• Gyorsítsa fel a gyakorlatot, hogy növelje az intenzitást.

Egyenes láb rázkódott Med labdával

A gyógyszeres labdát megtartva, felveszi az intenzitást néhány hosszú karral.

A med golyót egyenesen felfelé húzza, miközben a jobb lábával hátradől, egy egyenes lábfejre. Az első térdnek kissé hajlítottnak kell lennie. Ebbõl a pozícióból rúgd le a jobb lábat, miközben a med golyót a lábujj felé húzod.

Ismételje meg 30 másodpercig, és váltson a másik oldalra.

Variációk:

• Ha az elülső térd hajlítása az egyenes lábfejben zavarja, tartsa egyenesen a lábát.
• Tartsa a labdát a mellkas szintjén alacsonyabb intenzitással.
• Hajtsa fel a térdét, ne tartsa egyenesen a lábát.

Band Side térd és kick

Tegye le a med labdát, és megragad egy ellenállási sávot. Lehet bármilyen feszültségszint, vagy ha nincs, akkor csak törölközőt használjon.

Húzza félre a zenekart, és mindkét végét megragadja. Mozgassa a súlyát a bal lábhoz, és vegye fel a karokat egyenesen felfelé, és távolítsa el a kezeket egymástól a felsőtest aktiválásához.

Emeljük fel a jobb térdet, és megnyomjuk a derekát, hogy a jobb térd felfelé és kifelé kerüljön, miközben a jobb könyökét a térd felé hozza. Engedje le a lábat, egyenesítse ki a törzsét, és ugyanezt tegye meg, csak a jobb lábat tartva egyenesen az oldalán.

Folytassa 30 másodpercig, váltakozva egy hajlított térdet és egyenes lábat, majd váltson oldalra.

Variációk:

• Mozgás az ellenállási sáv nélkül, hogy csökkentse az intenzitást.
• Add hozzá a mozgás sebességét az intenzitás növeléséhez.

Térdliftek lyukasztókkal

Kezdje el ezt a lépést a szoba jobb sarkával szemben. Lépj vissza a jobb lábaddal, ahogy a jobb karoddal kiütsz.

Most húzza hátra a jobb könyökét és a jobb karját húzza ki a jobb karjával. Folytassa a 30 másodpercig tartó lyukasztókkal és térdmeghúzókkal, majd váltson oldalra.

Ez a lépés igényel valamilyen koordinációt, ezért adj egy kis extra időt, hogy lecsússzon.

Variációk:

• Csak dobja be és ki a jobb karját, ha először a mozdulat zavarba jön.
• Add hozzá a sebességet vagy tartsa nagyon könnyű súlyokat az intenzitás növeléséhez.

Punch-Punch térdig érő

A kickboxing téma folytatásához további ütéseket és térdlifteket ad hozzá.

Ehhez a lábakkal kezdődik, és helyezze a jobb térdet, és a bal öklével áttörje a testet.

Engedje le a térdét, és tegye a következő sorrendet: Jobb puncs, bal puncs, jobb ütés. Az utolsó ütésnél hozd fel a bal térdet. Gondoljon úgy, mint egy ütés-puncs-punch térdével. Folytatás 60 másodpercig.

Variációk:

• Vegye ki a térdlifteket, ha ez a lépés túl zavaros.
• Növelje a sebességet vagy tartsa nagyon könnyű súlyokat, hogy növelje az intenzitást.