Stabilitási gyakorlatok erősebb csípőre és térdre

Teszel-e speciális gyakorlatokat csípőddel és térddel? Működik a csípőddel a mozgás teljes tartományában, és összekapcsolja az emberrablókat és az adduktori izmokat? Ha nem, akkor talán.

Az elrablók és a duzzadók létfontosságúak a csípőízület integritásának biztosításához, és erős, kiegyensúlyozott kapcsolatot hoznak létre az alsó test és a törzs között. Ezeket a mozgások teljes skáláján is gyakorolni kell. Ha ezeket az izmokat csak egy irányban (előre és hátra) használja, sétálva, futva vagy közös kardio gépekkel, akkor nem építi fel a csípő vagy az alsó test szervezeti integritását.

2:13

Nézd meg most: 5 kezdõ edzés a csípõ és a térd megerõsítésére

Ezek az izmok, valamint a négysők és a combnyeregek fontos szerepet játszanak abban, hogy a patella (tüskék) megfelelően nyomon követhesse a térdcsuklókat. Ha az elrablás és a vonszoló izmok nem erősek, rugalmasak és kiegyensúlyozottak, akkor a térdfájdalom, mint a patellofemorális szindróma és a sérülés valószínűbb.

Erős izomzat

A térdet körülvevő izmok erősítése és kiegyensúlyozása a nyomáscsökkentést és a szalagok, a meniszkusz és a porc duzzanata által elnyelt összsúly csökkentését eredményezheti. Mivel a térd csuklópánt, és csak egy irányban mozog, fontos fenntartani az erősséget és a stabilitást.

A csípőízület viszont egy labda és aljzat, amely a leghatékonyabban működik, ha mobilitása és ereje is van. A csípő sokkal bonyolultabb közös, és különböző irányokban kell gyakorolni, beleértve a forgatást, az általános stabilitás növelése érdekében.Ha a csípőízületet támogató izmok (quadriceps, hip flexors, glutes, hamsterings és még az alapvető izmok) erősek és lehetővé teszik a megfelelő mozgékonyságot, a nyomás és kopásmennyiséget a csípőízületen, valamint a térdízületet, csökken.

A megfelelő igazítás csökkenti a fájdalmat

A test lágyrészei (izmok, inak, ínszalagok stb.) Segítenek a csontok megfelelő összehangolásában mozgás közben. Ha a csontok nem megfelelően helyezkednek el, amikor mozognak, akkor nagy a súrlódás, a stabilitás hiánya, a mobilitás csökkenése és a veszélyeztetett funkció. Ez beállíthatja a sportolót különféle sérülésekre.

A mozgás során a biomechanikai integritás fenntartásának legjobb módja a szilárdság és rugalmasság megfelelő egyensúlya. Az izmok párban működnek (extenzorok és flexorok), és a megfelelő egyensúly megőrzése ezen izompárokban hosszú utat jelenthet az ízületi fájdalom és sérülés megelőzésére.

Kezdje a funkcionális felmelegedést

Vegye fontolóra, hogy a mag edzést bemelegítésként használja az edzés előtt. Ez a rutin aktiválja a központi stabilizátorokat, mivel felmelegíti a nagyobb izmokat, hogy felkészüljenek az erőteljesebb erőkifejtési gyakorlatokra.

Gyakorlatok erőteljes csípőre és térdre

Ez a lista számos nagyszerű gyakorlatot kínál, amelyet a sportolók minden sportból beépíthetik a gyakorló rutinokba, hogy segítsenek a csípő és térd megfelelő összehangolása, erős, rugalmas és ellenállni a sport nehézségeinek.

Kezdő gyakorlatok

1. Kagylógyakorlat: Egy alapvető glute medius erősítő lépés.
2. Hídgyakorlat: Hamstring és glute strengthener.
3. Plank gyakorlat: Ez az alapvető erősítő gyakorlat javíthatja a teljes biomechanikát.

Középfokú gyakorlatok

1. Oldalpanel: Ez az alapvető hip-abductor erősítő gyakorlat javíthatja az összehangolást.
2. Lateral Mini Band Walking: Ez az egyszerű gyakorlat növelheti a glute medius erejét, ami segít a medence és térd stabilitásának.
3. Egylábú híd: Egy kicsit fejlettebb a stabilitás.
4. Lengetés egy csavarral: A csavarás növelése a mélyedéshez javítja a mag stabilitását.
5. Súlyozott lépcsőfokok: Ez az egyszerű és hatékony gyakorlat javítja az erőt és a hatalmat a térd vagy csípő túlzott stressz nélkül.
6. Squat: Az alapvető teljes guggolás az általános legjobb alsó testerősítő gyakorlat. Csak győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja.

Haladó gyakorlatok

1. Walking Bunge: A sétapályák súlyokkal vagy anélkül javíthatják az erőt és az egyensúlyt.
2. Oldalsó pliometrikus ugrások: oldalirányú mozgások a csípőmozgás és az erő növelése érdekében.
3. Weighted Adductor / Weighted Abductor Gyakorlatok: Elhanyagolhatóan nehéz gyakorlatok a sportolók számára.
4. One-Leg Squat és Reach: Ez a gyakorlat erőt és stabilitást teremt mind az alsó, mind a testmagasságban.
5. Fejfájás: Növelje a lökés nehézségét, és növelje a mag stabilitását a súlyozással.
6. Plyometrics: A plyometrics robbanásveszélyes erőt és a térdszalag sérülések kockázatának csökkentését teszi lehetővé, ha helyesen hajtják végre.

Valóságos gyakorlatok a csípőre és a térdre

A sérülések elkerülése érdekében az összetett vagy "funkcionális" gyakorlatokat használva, amelyek különböző izmokat használnak és szimulálják a valódi mozgásokat, általában az ideális módja a sportolóknak. Ilyen mozgások olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a tüdő és az oldalirányú mozgások. Az adott izom izolálására szolgáló gyakorlatok (pl. A lábkiemelés vagy a bicepszkarmolás) helyet kapnak atlétikai képzésben, de gyakran azért vannak fenntartva, hogy segítsenek kiszűrni és rehabilitálni egy izomot egy sérülés után vagy egy műtét után.

Összetett vs. izolációs gyakorlatok

Alap térd és csípőgyakorlatok

Ha nulláról indulsz, vagy sérülést szenvedsz, kezdheted erősségeidet és stabilitást a csípő- és térdízületekben az alapokhoz való visszatéréshez és az egyszerű edzésprogramok használatához.

• Alap térd gyakorlatok
• Basic Hip gyakorlatok