A legjobb testtömeg gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
- guggolás
- kitöréseket
- Egylábú Deadlifts
- Fali ülések
- Fekvőtámaszok
- mártogatós
- Húzódzkodás
- Burpees
- A Plank
- Híd a lábcseppekkel
867-2 Save Our Earth Conference 2009, Multi-subtitles (Január 2025)
Miközben nincs elégséges edzőfelszerelés, amely segít kalóriát égetni, a legjobb a semmibe kerül: a saját tested. Akár egy steril szállodai szobában vagy a nagymamája szűkös pincéjében, a nappaliban, akár a munkahelyi fürdőszobában van, a szervezetben mindent megtalál, amire szükséged van ahhoz, hogy nagyszerű testmozgást végezzenek. A legfontosabb az, hogy megismerjük a legjobb testtömeg gyakorlatokat, és hogyan kell őket összeállítani a hatékony és hatékony edzéshez.
Ezen gyakorlatok közül sokan megtalálhatók a 10 perces testtömeg-áramkör edzésben.
1guggolás
Mit: Hajlítsa meg a térdeket és a zömöket, mintha egy széken ülne. Hoppá, nincs szék. Állj vissza. IsmétlésMiért: Squats dolgozik minden izom az alsó testben, és utánozza a mozgás csinálunk egész nap, így a funkcionális gyakorlatkövetelmények: Boldog térd, jó formaóvintézkedések: A zömök térd fájdalmat okozhatnak, de elkerülhető, hogy a súlyát a sarok és a térd mögött tartsa. Megpróbálhat alternatívákat a zömöknek.
Hogyan kell:
- Egy áramkörben: A zömök belefoglalása egy körkörös edzésbe az itt bemutatott más gyakorlatokkal, minden edzés 30-60 másodpercig
- A hatalomért: Alternatívaként egy zömök, egy 30-60 másodpercig ugrik
- A kitartásért: 30-60 másodperc alatt tegyél annyi zömöket, amennyit csak tudsz, a lábakat és a karokat együtt
- Erőért: Tömeg hozzáadása, vagy testtömeg-zömök esetén lassítsa le: 4 számol le, tartsa az alján 4 számot, 4-es számot, 12-20 ismétléssel
kitöréseket
Mit: Szakaszos helyzetben hajlítsa le a térdeket és a szúrást egyenesen lefelé, amíg a térd 90 fokos szögben van. Állj fel, ismételje meg és érezze az égéstMiért: A Lunges az alsó test minden nagyobb izmait használja, és az egyensúlyt és a stabilitást is célozzakövetelmények: Boldog térd, jó formaóvintézkedések: Térdfájást okozhat. A térd fájdalom elkerülése érdekében többet találhat a feszültségváltozásokról.Hogyan kell:
Mit: Az egyik láb és a csúcs közötti egyensúly a csípőtől, a törzs leeresztése és a hátsó láb egyenes felemelése, amíg mindkettő (valamivel) párhuzamos a padlóval.Miért: Bárhol végezhetők el, és nem igényelnek speciális felszerelést. Csodákat követnek a golyókon és a hevedereken, miközben kihívást jelentenek az egyensúly és a stabilitáskövetelmények: Erős mag, tisztességes egyensúlyóvintézkedések: Ha hátrafelé kerekít, hátfájásokat okozhat. Tartsa a vállát hátra és a hátsó lapot az edzés alatt.Hogyan kell:
Mit: Olyan sokáig üljön a falhoz, amíg meg tudod állniMiért: A fali ülések nagyszerűek az alsó test felmelegítésére és a csípő, a gluták, a quadok és a hörgők megtartására.követelmények: Egy falóvintézkedések: Könnyen csalható, ha magas a falon marad, ami időveszteséget és ízületi fájdalmat okozhat. Tartsa a súlyát a sarokban, és próbálja meg a térdeket 90 fokos szögben tartani. Ez is tényleg égeti a négytHogyan kell:
Mit: A kezeken és a lábujjakon, vagy ha nem tudod elviselni, hogy a térdeken hajlítsa meg a könyöket, hogy a padló felé hajoljon. Megmagyarázhatatlanul változtassa meg az elmédet, és tegye vissza. Lehet, hogy magában foglalja a gruntsot, nyögést és néha csendes zokogást isMiért: A Pushups nem igényel speciális felszerelést vagy készséget, bár gyakorlatot igényel. A mellkasra összpontosítanak, de minden testet a testben dolgoznak, és bárhol megtehetikkövetelmények: Padló, lehetőleg szőnyeggel vagy szőnyeggelóvintézkedések: A pushupok szilárd felsőtestet igényelnek, és sokan elveszítik őket. Lehet csípni a csuklót, amely esetben a súlyokat vagy a nyomógombokat tarthatjaHogyan kell:
Mit: Üljön egy padra vagy székre, nyissa ki a súlyát a kezével, és hajlítsa meg a könyökeket egy tricepsz tolóerőre. Tolja vissza, és tegye meg újraMiért: A mártást bármilyen speciális képesség vagy felszerelés nélkül lehet elvégezni (bár egy szék több mozgási tartományt biztosít). Kiválóan alkalmasak a tricepszek megerősítésérekövetelmények: Egy szék, bár a padlón vagy bármit is csinálhatszóvintézkedések: A csípő néhány ember számára hangsúlyozhatja a vállakat és a csuklót. Tartsa a súlyzókat vagy a nyomógombokat, hogy a csuklókat egyenesen tartsa. Tartsa a vállát lefelé, és a csípő közel a székhez. Vagy csak ne tedd őket … senki sem fogja tudniHogyan kell:
Mit: Az egyik legizgalmasan nehézkes testtörténeti gyakorlatMiért: Még mindig megpróbálom megtalálni a választkövetelmények: A húzórúd, vas vágy, türelem, tapasztalat és gyakorlatokóvintézkedések: A húzások a felsőtest minden izomát potenciálisan feszíthetik, ha nem vagy óvatosak. Kezdje a módosításokkal - Nyugtasson lábadat egy székre, pl. A támogatáshoz, és fokozatosan dolgozzon a teljes húzásigVariációk: Állj egy székre, székre, negatívokra - használj egy széket, hogy a bár tetejére kerüljön, és lassan engedd le magad, egy lat pulldown (egy nagy induló edzés az erő erősítésére a pullups számára),
Hogyan kell: Mit: Squat a padlóra, ugorj a lábra deszka, ugorj vissza őket, állj fel, sírj egy kicsit, ha megtalálod az energiátMiért: A Burpees egy egész testmozgás, több izmos munka és a fitnesz minden aspektusa - Erő, kitartás, kardio, mag és pszichológiai egészség. Nincs szükség speciális felszerelésre vagy készségekre, de szükség van a gyakorlatrakövetelmények: A padló, a nagy hatású edzés, a kínzás szereteteóvintézkedések: Ez a gyakorlat fejlett és nagyon kihívást jelent. A kezdőknek az alább felsorolt módosítások egyikével kell kezdődniükVariációk: A lábak visszahúzása az ugrás helyett, ugrás, amikor felállsz, add hozzá a pushup-ot vagy a berendezést: Orvosi labda, BOSU, kettlebell vagy Gliding lemezek
Hogyan kell: Mit: Tartsa a nyomógombot a könyöken vagy a kezeken, ameddig csak lehetMiért: Nagyszerű testmozgás, az abs és az alsó hátsó mély izmok kezelése. A vállak, a golyók, a csípő és a karok stabilizátorként működnek, és ez egész testet gyakorolkövetelmények: A padló, a képesség, hogy utánozza a deszkátóvintézkedések: Ez a lépés rendkívül kihívást jelenthet a kezdők számára, és meg tudja feszíteni a hátát, ha nem tartja meg a testét. Kerülje el a középső részek megereszkedését, és próbálja ki a térdén, mint módosítást
Hogyan kell: Mit: Tartsa egy híd helyzetét egy lábával egyenesen felfelé. Engedje le a lábát az oldalra, majd vigye vissza a központbaMiért: Ez a nehezebb, mint a mozog működik a glutes, hamstrings, alsó hát és abskövetelmények: A padló, a híd utánzásának képességeóvintézkedések: Ez a lépés erőteljes golyókat és hevedereket és erős magot igényel. Készítsen egy égő érzést az álló lábon
Hogyan kell:
Egylábú Deadlifts
4
Fali ülések
5
Fekvőtámaszok
6
mártogatós
7
Húzódzkodás
8
Burpees
9
A Plank
10
Híd a lábcseppekkel
Testtömeg gyakorlatok a fitnesz és erő
A testtömeg-gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a testtömeged segítségével erős erejét és izmaidat felépíthessd. Nincs szükség további felszerelésre.
A legjobb testtömeg gyakorlatok a Bad Knees számára
Ne hagyd, hogy a térd fájdalom ne mozduljon el az edzésből. Ezzel a kilenc mozdulattal még mindig csodálatos testtörténetet kaphat, ami könnyebb a térdén.
Testtömeg gyakorlatok az edzéshez és az erőhöz
A testtömeg gyakorlatok lehetővé teszik, hogy saját testtömegének segítségével építsen jó erőt és izomt. Nincs szükség további felszerelésre.
