Hogyan használjunk Superseteket a jobb edzéshez?

A Supersets egy fejlett módja annak, hogy felemeljük a súlyokat, amikor két vagy több gyakorlatot csinálunk, egymás után, pihenés nélkül. A gyakorlatok lehetnek ugyanazon az izomcsoportban, különböző izomcsoportokban, vagy akár különböző tevékenységeket is alkalmazhatnak, például egy kardio gyakorlatot válogatva erőkifejtéssel. Te egy edzést csinálsz, és ahelyett, hogy pihennél és egy másik készletet csinálsz, egy másik gyakorlatot csinálsz, és a kívánt számú készletre válogatod a gyakorlatokat. Ez a fajta edzés nem csak időt takarít meg, hanem egy nagyszerű módja annak, hogy erőteljesen növelje edzését, és nyomja meg testét a fogyás felett.

A Supersets fejlesztése

A testépítők által alkalmazott módszerek meghatározzák a hagyományos súlygyorsítási módszert. Ön kiválaszt egy edzést és súlycsoportot, és 10 vagy több ismétléshez (rep). 30 vagy több másodpercig pihenj, vegye újra a súlyokat, és tegyen egy másik beállítást. A testépítők súlyát emelték az egyes izomcsoportok számára, hogy azok a lehető legnagyobb és erősebbek legyenek. A fitness világ ezt a megközelítést alkalmazta, és adaptálta a rendszeres gyakorló számára, aki megpróbálta felvenni a testét és fogyni.

A fitness világ kibővült és megtanulta, hogy több módja van a tréningnek és a súlyok emelésének módjairól, amelyek ugyanolyan régi, unalmas, egyenesen beállított edzés nélkül eredményezik az eredményeket. Az egyik legjobb megoldás a szupersztárok használata.

A szupersétes gyakorlatok lehetnek ugyanazon az izomcsoportban - például egy felső fej vállszalagot követve, amelyet egy laterális emelés követ - ez a legintenzívebb módja a szupersztárok használatának. Mivel ugyanazt az izomcsoportot használja, ezek az izomrostok több időt feszültek. Az idő növelése feszültség alatt azt jelenti, hogy optimalizálja az izomnövekedést és a legtöbbet hozza ki az edzésekből. A supersekek különböző izomcsoportokat is végezhetnek, vagy akár különböző tevékenységeket is alkalmazhatnak, például egy erőkifejtést, amelyet kardio gyakorlása követ.

A Supersets előnyei

Jó ötlet, hogy négy-hat héten belül cserélje ki az edzésedet, hogy elkerülje a fennsíkokat, és a szupersetek jó módot kínálnak arra, hogy teljesen megváltoztassák a munkájukat. A Supersets segít:

• Időt takarít meg. Az egyik edzéstől a másikig pihenés nélkül az edzések rövidebbek és hatékonyabbak lesznek.
• Növelje az intenzitást. Ha olyan szuperseteket választasz, amelyek ugyanazt az izmot végzik, de különböző gyakorlatokkal, intenzitást adsz az edzésednek, és csak egy kicsit másképpen vesznek fel izomszálakat, így úgy érzed, hogy teljesen új gyakorlatokat találsz.
• Túlterheljük az izmokat. Ha ugyanazt az izmot egy edzéssel végezzük el egymás után, az izmaid túlterheltek nehézsúlyok nélkül. Ez nagyszerű, ha nincs egy spottered, vagy nem akarod felemelni a súlyos súlyokat.
• A dolgok érdekesebbé tétele. Ha már régóta csinálsz egyenes készleteket, a szupersztázás sokkal nagyobb érdeklődést és nagyobb kihívást jelenthet.
• Könnyen beállíthat egy edzést. Csak annyit tehetsz, hogy két gyakorlatot választasz és egymás után csináld. Pihenjen 30-60 másodperc között a szupersztárok között, és ismételje meg.
• Több fajta beillesztése az edzésekbe. Nem kell ugyanazt az izomcsoportot gyakorolni. Az ellenfél izomcsoportjait vagy akár két teljesen különböző testrészét is megteheti.

A Supersets kiváló választás, ha készen állsz egy változásra.

Típusú Supersets

Lehet, hogy meglepett, hogy hány lehetőség van, amikor a szupersettelés. Néhány alapvető szuperszting oktatási módszer magában foglalja:

1. Elszívó előfeszítések: Ez ugyanazon izomcsoporthoz két gyakorlatot jelent. Az első gyakorlat gyakran egy elszigetelő lépés, amely egy izomcsoportot céloz meg, a második egy összetett mozgás, amely több izomra irányul. Például a lábkiosztások végrehajtása, amelyek a négyeseket célozzák, majd a guggolás. A quadok fáradtak, de a más, a guggokban használt izmok (golyók, combcsontok és belső combok) frissek.
2. Utó-kimerülési Supersets: Ez az előtti kimerülés ellentéte. Az összetett mozgással kezdődik, és ezt követi az elkülönítési gyakorlattal. Példaként említhetjük a padlót, majd a súlyzó legyeket.
3. Compound Superset: Ez egy kemény edzésmód, hiszen két összetett gyakorlatot állít össze, ami több energiát és erőt igényel. Összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is végeznek. Példa erre a guggolás, amelyet a tüdõk követnek.
4. Izolálás Supersets: Ebben a fajta képzésben két izolációs gyakorlatot kombinálhatunk, amelyek egy izomcsoportot és egy közöset dolgoznak, nem pedig több izületet és izmokat egyidejűleg. Egy példa a súlyzók legyek, majd a kábel átkelés.

1. Ellenkező izomcsoportok: Ha két olyan gyakorlatot csinál, amelyek az ellenfél izomcsoportjait célozzák meg, akkor az egyik izom pihenni fog, míg az ellenkező izom működik. Párosodhat vissza a mellkason, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz, a hártyagyulladás és a quadriceps stb. Példa erre a bicepszkarmok és a tricepszkúpok.
2. Staggered Supersets: A megdöbbentő, akkor egy testmozgást egy másik izom a készletek között. Például csinálj egy sor mellkasi préselést, és amíg pihensz, készíts el egy borjúhalakat vagy deszkákat, mielőtt továbblépsz a következő mellkasi présszerszámokra. Ez időt takarít meg, lehetővé téve a kisebb izomcsoportok munkáját, míg a nagyobbok pihenhetnek. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és még a szívfrekvencia emelkedését is megtarthatja, ami segít több kalóriát égetni. Próbálkozzon például mellkasi nyomással, guggolással, majd egy másik mellkasi préseléssel.
3. Tri-szettek: Ez ugyanaz, mint egy szupersett, kivéve, ha két gyakorlatot csinálsz, nem kettőt. Próbálja ki a mellkascsíkokat, majd a mellkasi prések és a mellkas legyeket - akkor igazán érezni fogja.
4. A kardio és a szupersztárok: Egy másik lehetőség a szupersetteléshez magában foglalja a pajzsmirigyalommal végzett kardio gyakorlást. Ha ezeket összerakja egy bizonyos módon, intenzitást adhat az edzéseknek, túlterheli az izmokat és kényszeríti őket arra, hogy alkalmazkodjanak és erősebbé váljanak. A legjobb eredmény érdekében próbálja ugyanazokat az izmokat elvégezni mindkét gyakorlathoz. Például:
   • A Stairmaster vagy a léptetés különböző izmokat céloz meg, különösen a négyeseket, így párosítanak olyan erővel, amelyik a négyeseket foglalja magában, mint például a guggolás, a tolóerő vagy a lépcsőfokok.
   • A kerékpározás meglehetősen kicsit is a négyeseket használja, így a párhuzamot vagy a lábszárakat használja.
   • Futópados séta célozza meg az összes alsó test izmait, de magában foglalja az adduktorokat (vagy a belső combizmokat) több, mint más kardio gyakorlatok. Tekintsük párosítani ezt olyan mozgásokkal, amelyek célozzák meg a belső combot, mint a plie guggolás.
   • Az elliptikus célpontok a gluteus izmok meglehetősen kicsit, ezért párosítsd ezt guggolással vagy más glute gyakorlatokkal.

A Word DipHealthtől

A puszta változatosság, hogy hogyan használhatja a szupersetteket a rutinodban, megmutatja, hogy mennyire változtathatja meg edzését, hogy érdekesebbé tegye őket, és új és más módon kihívja a testedet.