A láb erőssége és kondicionálása

Erős lábak, a combok és a nadrágodra erősek, és erős csípő hajlítókkal és csikorgókkal vannak ellátva, amelyek a hivatásos sportolók és a férfiak és a nők célját jelentik, akik szintén jól akarnak lenni. Itt van 10 a legjobb összetett és izolációs gyakorlatok a lábak és a nadrág.

Barbell Squat

A csűrök bármilyen formában a klasszikus lábfejfejlesztő gyakorlatok. A barázdás guggolásokat a mellkas mellé vagy a nyak mögötti csapdákon tartják. A lábazati viselkedés és a guggolás mélysége különböző izomkiemeléssel lehetséges.

Kezdje könnyedén a hátsó guggolással és felépüljön, végül guggolva csikorgatja a bokáját, ha az megfelel neked. A guggolók a felső és az alsó lábizmokat érintik, beleértve a négyeseket, a combcsontokat, a csontot és a borjakat, különböző hangsúlyokkal.

Súlyzó Squat

Ez egy olyan gömbölyű változat, amely alkalmas azoknak, akik nem tolerálják a súlyzót a vállukon. Lehetséges korlátozás a súlyzók rendelkezésre állása, ami elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelent. Tartsa a súlyzókat az oldalra vagy a vállak tetejére.

Súlyzó

Egy lépéssel előre, a súlyzótányér más hangsúlyt fektet a súlyzó guggolásra, különös hangsúlyt fektetve a csikorgókra (gluteus). Tartson egy súlyzót mindkét oldalán, és váltakozva haladjon előre minden egyes lábával. Általában jó ötlet, hogy a térd túl messze túlmutat a lábujjakon, bár a különböző lábszárak befolyásolják ezt a szabályt.

felhúzás

A klasszikus elhúzódásnak köszönhetően a padlóról felemelt egy súlyzót, térdre hajlítva és hátrafelé. A holtág egyike a legjobb összetett gyakorlatoknak, számos izomcsoporttal együttműködve, beleértve a felső és az alsó lábizmokat, az izmokat, a nyakat, a karot, a hátat, az hasukat és az alkart. Tartalmazza a holtágot és a változásokat az alap- és a fejlett erősségi és kondicionáló programokban.

Leg Press

A lábprés gépen végrehajtva a lábprés megköveteli, hogy a platformot a terhelés elől távolítsa el a testétől. Annak ellenére, hogy egyesek kritizálták az alsó hátra potenciálisan veszélyesnek, jó formában és jó formában, a lábprés hasznos lehet.

Tartsa az alsó hátlapot szorosan a támasztól, és biztosítsa, hogy ne nyúljon fel a fedélzetről. Ne használjon szuper súlyos súlyokat ebben a gyakorlatban; ragaszkodjon 10-12 RM-hez.

Barbell Hack Squat

A rúdcsomó gerinc egy másik hasznos guggolásváltozás, különösen akkor, ha nem, vagy nem tolerálja a felső test súlyait. Nem használják sokat a modern korszakban, de nagyon hasznos lehet. Ez egy kicsit olyan, mint egy kombinált guggolás és holtág.

Helyezzen egy súlyzócsövet a sarkában a padlón. Csúcsold le egyenes háttal, és fogja meg a súlyzót. Álljon meg és emelje fel a súlyzó mögül. Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. A harisnyanadrág és a fenék jó edzést kap ezzel.

Híd

Amikor a padlóról felfelé néz, és az alkarokkal laposan a padlón, hajlítsa meg hátat, és tolja felfelé a padlóról, hogy a nadrágját és lábát felemelje a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismétlés. A hidak nagy erõsítõek a combnyeregekhez és a fenékhez.

Láb hosszabbítás

A lábhosszabbítás a lábkiosztó gépet használja. Ez egy másik gyakorlat, amely vonzza a kritikus észrevételeket a potenciálisan veszélyes esetekben. A meglévő térdízületi sérülések hiányában és a rendkívüli terhelés elkerülése érdekében hasznos lehet a lábszárak gyakorlása, különösen a rehabilitáció során, amikor a quadricep izmainak meg kell erősíteniük.

Lábgerinc

Egy másik edzés a tornaterem gépén, a lábszárak megütik a combnyeregeket. Használhat egy próbapadot, amely lehetővé teszi mindkét láb egyidejű felfújását, vagy álló gépet, amely felváltva kihívja az egyes lábakat.

Ültetett vagy álló borjúnövekedés

Használhat egy borjú-emelő tornaterem gépet, vagy állcsontot emelhet, hogy hangsúlyozza a borjú izomaktivitását. Akárhogy is, ezek a gyakorlatok megütik a borjú izmokat - a gastrocnemiust és az egyetemeset. Az ültetett testmozgás, térdre hajlítva, eltalálja az izmos izmokat, és állva állva, lábakkal egyenesen, térdre zárva, aktiválja a gastrocnemiust.