22 hét maraton képzés a kezdőknek

Ez az egyszerű maratoni edzés (lásd alább) két hetet továbbít a kezdő versenyzőknek, mint a 20 hetes maratoni program kezdőknek. Ez tökéletes az első alkalommal maratonok számára, akik idegesek a versenyen, és rengeteg időt akarnak készíteni.

Az ütemezés megkezdéséhez legalább hat hónapig kellett futnia, és legalább 3 mérföldesnek kell lennie.

Ha még nem volt fizikai tünete, orvosa eldöntheti, mielőtt elkezdené a maratoni edzést. És győződjön meg róla, hogy sokat gondoltál a szükséges elkötelezettségről, és ezeket a maratoni képzésre vonatkozó kérdéseket vette figyelembe.

Első lépések a maratonképzéssel

Az alábbiakban leírjuk, mit várjunk el, és mit tegyünk meg mindegyiket a képzés során.

Cross-training (CT): A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. A maratonok a képzésben részesülnek az erő-képzésben, ezért próbálj legalább egy vagy két edzést gyakorolni a heti edzésedre. Amikor az ütemterv a keresztképzésre szólít fel, 30-45 perc alatt mérsékelten végezzen tevékenységét.

Pihenőnapok: A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzésére irányuló erőfeszítések szempontjából, ezért ne feltételezzük, hogy a pihenőnapokon való futtatás még gyorsabb lesz.Fontos, hogy fokozatosan készítse el a futásteljesítményt, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket, és ne essen ki teljesen a futásból.

Vegyünk egy teljes napot, vagy csináljunk egy egyszerű kereszt-edzést (CT).Futtatás napja: Futtassa ki a kijelölt futást egy könnyű, beszélgetési ütemben. Használja a légzést, mint az útmutatót. Könnyen lélegezni kell. Ha úgy érzed, hogy a légzésed kiáll az irányításból, lassítsa a lépést. Használjon futási / séta stratégiát, ha sétát kell tennie.

A menetrendet egy másik napra átválthatja, hogy befogadja a menetrendet. Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.Ha meg kell csinálni a maratoni tempó (MP) fut, fuss a mérföldet a várható maratoni tempóban. Indítsa el a fennmaradó futásteljesítményt a rendszeres könnyű futási ütemben.

22 hetes maraton képzés

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	Pihenés	3 mi	Pihenés	3 mi	Pihenés	3 mi	2 mi
2	Pihenés	3 mi	Cross képzés (CT) vagy pihenés	3 mi	Pihenés	4 mi	3 mi
3	Pihenés	3 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenő	5 mi	3 mi
4	Pihenés	3 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenő	6 mi	3 mi
5	Pihenés	4 mi	CT	4 mi	Pihenés	7 mi	3 mi
6	Pihenés	5 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenő	8 mi	3 mi
7	Pihenés	5 mi	CT	4 mi	Pihenés	9 mi	3 mi
8	Pihenés	5 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenő	10 mi	3 mi
9	Pihenés	5 mi	3 mi	4 mi	Pihenés	6 mi	4 mi
10	Pihenés	5 mi	CT	4 mi	Pihenés	12 mi	4 mi
11	Pihenés	5 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenés	13 mi	4 mi
12	Pihenés	5 mi	CT	5 mi (1 mérföld @ becsült maratoni tempó)	Pihenés	14 mi	4 mi
13	Pihenés	5 mi	CT	5 mi (2 mérföld @ becsült maratoni tempó)	CT vagy pihenő	10 mi	5 mi
14	Pihenés	6 mi	CT	5 mi (2 mérföld @ becsült maratoni tempó)	CT vagy pihenő	16 mi	4 mi
15	Pihenés	6 mi	CT	5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó)	CT vagy pihenő	10 mi	4 mi
16	Pihenés	5 mi	CT	5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó)	CT vagy pihenő	18 mi	4 mi
17	Pihenés	5 mi	CT	5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó)	CT vagy pihenő	10 mi	5 mi
18	Pihenés	6 mi	CT	6 mi (4 mérföld @ becsült maratoni tempó)	Pihenés	20 mi	4 mi
19	Pihenés	5 mi	CT	5 mi	CT vagy pihenő	14 mi	4 mi
20	Pihenés	4 mi	CT	4 mi	CT vagy pihenő	12 mi	3 mi
21	Pihenés	4 mi	CT	3 mi	CT vagy pihenő	8 mi	3 mi
22	Pihenés	2 mi	30 perc	Pihenőnap	20 perc	Versenynap!	Pihenőnap!

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?