Kardio edzés és tréning a kezdőknek

Legtöbbünk már tudja, hogy a kardio gyakorlat számos okból fontos. Segít megégni a kalóriákat és fogyni, egészséges és szívben tartja a szívét és a tüdejét, és energiát ad. Segíthet továbbá bizonyos típusú rák megelőzésében és / vagy kezelésében, megvédi a cukorbetegségtől, és segít elkerülni az anyagcsere-szindrómát.

Még ezeknek a nagyszerű előnyöknek a megismerése sem teszi könnyebbé az elindulást, különösen akkor, ha soha nem gyakoroltál, vagy már régóta van kórtörténet óta.

A kardió lényege, hogy persze felkapja a szívritmusát, hogy nehezebbé és égetőbb kalóriákat lélegezzen. A probléma az, hogy tényleg kényelmetlen lehet, különösen, ha még soha nem tapasztalt ilyen kellemetlenséget korábban.

Tehát, hogyan kezded el ezeket az akadályokat az úton? Ez a lépésenkénti útmutató segít abban, hogy megragadja a kardio lépést.

Első lépések a Cardio-val

1. Válasszon olyan tevékenységet, amelyet élvezhet -Ez az egyetlen legfontosabb dolog, mivel senki nem akarja eltölteni az idejüket. A legjobb gyakorlat az Ön számára csinál, nem az, amire gondolsz, hogy tenned kell. A gyaloglás remek kiindulópont, mivel nem igényel különleges felszerelést, és bárhol megteheti. Ha a gyaloglás nem az Ön számára, minden olyan dolgot fog működni, ameddig valamilyen folyamatos mozdulattal jár, mint a kerékpározás, úszás, futás, aerobik, evezés, lépcső mászása, tánc stb. ne szabályozzon valamit csak azért, mert nehéz először. Mindig könnyebbé válik.
2. Állítson be egyszerű menetrendet -Ha csak kezdesz, nem tudhatod, hogy mennyire képes a tested gyakorolni. Ha kezdő vagy, kezdődik egy nagyszerű hely, ahol körülbelül 3 napos edzés és egy pihenőnap van köztük. Ez lehetővé teszi, hogy olyan érzést kapjon, ahogyan testetek reagálnak a testmozgásra és arra, hogy érzi magát az edzés ütemezéséhez. A testednek szüksége van az alkalmazkodásra, de így van az elméd.

1. Kezdje a 5-10 perces bemelegítést a könnyű cardio fokozatosan növeli a pulzusszámot. Túl kemény vagy gyors kimenetlenség csak rosszabbá válik.
2. Növelje ütemét és intenzitását kissé nehezebb, mint a kényelmes (kb. 5. vagy 6. szint ezen a Perceived Exertion Scale-nál, vagy célzott pulzusszámot használhat az intenzitás monitorozására), és addig tart, ameddig csak kényelmesen lehet. Kezdje a helyét, ahol nem vagy, ahol akarsz lenni. Csak néhány percig gyakorolhatja magát, de ez gyorsan változik, ha következetes vagy.
3. Minden edzést egy hűvözéssel kell befejezni a könnyű kardio és nyújtsa ki az izmokat, amit dolgozni, hogy lazítson, és tartsa az izmok rugalmas.
4. Minden héten növelje az edzésidőt néhány perc alatt amíg folyamatosan 30 percig nem dolgozhat egy munkamenet. Még akkor is, ha edzés közben egy perccel emelkedik, elég. Jobb, ha valamit fokozatosan meg kell kezdeni, mint túl keményen kezdeni, majd kilépni.
5. Ne aggódjon a távolságtól és a tempóért. Az első néhány hét során összpontosítson az edzésekre és az építési időre. Rengeteg ideje van a sebesség és a távolság megteremtésére.

1. 4-6 hét után változtassa meg a rutinodat egy újabb edzésnapot ad hozzá, növeli ütemét / intenzitását, hozzáad egy új tevékenységet és / vagy megnöveli az időt.

Tippek a jobb edzéshez

• Győződjön meg róla, hogy minőségi cipő van a kiválasztott tevékenységhez.
• Lassan induljon el. Túlságosan túl hamarosan sérülésekhez és nyomorúsághoz vezethet. Csináld, amit kényelmezel, és lassan tolod a határokat minden edzésen.
• Próbáljon ki új tevékenységeket. Miután megszokta a munkát, változtassa meg a dolgokat. Ugyanez a helyzet vezethet a fennsíkra, az unalomra és a sérülésekre. Érdemes egy ideig tartani ugyanazt a tevékenységet, ami rendben van. De miután tökéletesítette ezt, könnyű unatkozni.
• Legyen készen áll a testmozgás rendszeres etetésére egész nap és hidratált marad.
• Vegyen fel további gyógyulási napokat ha fájdalmas vagy fáradtnak érzi magát. Minden hét más. Néha több energiát fog kapni, mint mások, ezért menj el hozzá, és tedd, amit a testednek kell tennie.
• Próbáld ki ezeket a hackeket hogy edzésed intenzívebb és hatékonyabb legyen.

Mennyire kéne dolgoznia?

Amikor kardio-t csinálsz, meg kell tanulnod, hogyan ellenőrizheted intenzitását, hogy megbizonyosodj róla, hogy hatékonyan dolgozol.

Különböző módokon teheti meg ezt:

• A célzási szívritmus-zóna használata - A THR kiszámításával szívverés-figyelőt használhat a pulzusszám nyomon követéséhez, és győződjön meg róla, hogy a leghatékonyabb pulzusszám-tartományban marad.
• Észrevett erőfeszítés - Azt is megfigyelheti, hogyan érezheti magát az egész edzés során, rangsorolva 1-10-es skálán. A mérsékelt edzésnek körülbelül 5-ös vagy 6-os szintre kell állnia, olyan szintre, amely úgy érzi, a kényelmes övezetben.
• A Talk teszt - Ez egyszerű - ha könnyedén tudsz beszélni, miközben gyakorolsz, akkor valószínűleg keményebbé teheti. Ha rövid mondatokkal beszélhetsz, mérsékelt tempóban vagy. Ha lélegzetelállító, akkor jól vagy a kényelmes övezetből. Ez rendben van, ha időintervallumot csinálsz, de nem szeretnéd az egész edzésedet ezen a szinten.

A változatosság meg fogja tartani testét és elméjét, így a kezdeti kondicionálási idő (kb. 6 hét következetes edzés) után változik az edzés intenzitása és időtartama. Hetente csinálj hosszú, lassú edzést - 45-60 perc a THR alsó végénél, és egy rövid, 20-30 perc a THR felső végénél. A többi edzés 30-45 perces lehet, a THR közepén.

Mindazonáltal elkezdesz, egyszerűen megtartod. Nem kell egy órán keresztül futnia, hogy jó kardio edzést kapjon. Túlságosan túlzottan nyomorúságos lehet, és senki nem szereti. Engedje meg magának engedélyt arra, hogy megtegye, amit a tested és az elméd készen áll. Ne felejtsd el, el kell kezdened, ahol vagy, nem ahol akarsz lenni.