Hogyan lehet biztonságosan megnyújtani az Achilles-tendenciát?

Az Achilles-ín az alsó lábszár hátsó végéig fut, és összeköti a két nagy borjúizmot, a gastrocnemiust és az soleust, a sarokcsont hátsó részéhez. Szüksége van az Achilles-inakra, hogy ne csak a lábujjaidat mutassák be, hanem egy robbanó mozgásban, mint a sprintelés, búvárkodás, ugrás vagy kerékpározás.

Az Achilles-ín hajlamos sérülésekre, mint például az íngyulladásra és a szakadásra, ha nem megfelelően felmelegszik. Az évek túlzott használata vagy a nagy dózisú kortikoszteroidok hatása alatt is gyengülhet.

0:47

Nézd most: A helyes utat az Achilles-tendencia megnyújtására

Még akkor is, ha nem vagy sportoló, ha rugalmasan tartja az Achilles-ínt, megakadályozhatja, hogy az idősek általában fejlesszék a lapos lábát.

Mielőtt mindenféle szakaszon elindulna, fontos három egyszerű szabályt követni:

• Mozogj lassan. Nyújts ki egy kicsit, engedje el, és nyújtson egy kicsit többet.
• Ne ugrálj. Ez mikrothermékhez és fájdalomhoz vezethet.
• Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Soha ne nyúljon el.

Álló Achilles Stretch

Az Achilles-ín nyújtása sokféleképpen lehetséges, de az egyik gyakoribb az állandó Achilles-szakasz. Szintén "lean-és-lengő" néven is ismert, a bemelegítés izolálja mind az inak, mind az izmos izomot.

Az állandó Achilles-szakasz megnyerése:

1. Állj egy kar hosszán a falról.
2. Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra, nagyjából váll szélességgel.
3. Húzza ki az egyik lábát, helyezze a sarok lapátját a padlóra.
4. Tartsa a másik lábát közelebb a falhoz.
5. Hajlítsa előre, és nyomja le a hátsó sarok térdén kissé hajlított.
6. Egyszer kényelmes, süllyed a csípőbe, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa a csípő négyzetét, és ne hajlítsa a derekát.
7. Tartsa 30 másodpercig, és váltson oldalra.
8. Ismételje meg az egyes lábakon 1-4 alkalommal.

A térd hajlítása megakadályozza az Achilles-ín izolálását. A térd elhúzása elhúzza a húzódást a borjával.

A nyújtás intenzitásának növelése érdekében helyezze a lábfejet a falhoz, és távolítsa el a hátsó lábat. A sarkát szilárdan a padlóra kell helyezni, a lábujjak előre mutatva. Ha a lábak nem igazodnak, akkor nem fog olyan mélyen nyúlni, és végül felesleges terhelést okozhat a bokán.

Ültetett törülközőtartó

Az ültetett törülköző nyújtja a lábujjak mechanikai igénybevételét a lábfejre, és mind az Achilles-ín, mind a borjú izomzatát nyújtja.

Az ültetett törülköző nyújtása:

1. Ülj le a padlóra, és lábaid előre nyúlnak.
2. Helyezzen egy edzőtermi törölközőt a lábad gömbjei közé, és mindkét végét kézzel fogja meg.
3. Egyenes gerincen ülve húzza fel a törülközőt, amíg nem érzed magad.
4. Tartsa 10-30 másodpercig és engedje el.
5. Ismételje meg 1-3-szor.

Azok a férfiak, akiknek rövid agyonlődése van, különösen a férfiaknál, gyakran nehezen tudják leülni a padlón, anélkül, hogy visszaesnek. Ha ez te vagy, ülj egy párnán a csípőd felemeléséhez, vagy nyomja meg hátul a falhoz, hogy támogassa magát.

Ha az egyik borjú szorosabb a másiknál, akkor mindkét láb helyett egy törülközőt külön-külön befedhet.

Álló lábujj emel

Ez az egyszerű rutin a gravitáció segítségével lassan nyújtja az Achilles-ínt a semleges helyzeten túl. Nagyon nagy a borjak erősítésénél.

Egylábú lábujjhegy emelése:

1. Keressen egy táblát körülbelül 3 hüvelyk magas, hogy állhatsz szilárdan. Helyezze a táblát falhoz vagy számlálóhoz. (Alternatívaként használhatja a lépcsőket.)
2. Helyezze a lábát a toll szélére, hogy a sarok szabadon lebeghessen.
3. Tartsa a falat a tartóhoz, lassan beporolja a sarodját a fedél széléig, amíg nem érzed magad.
4. Tartsa 5 másodpercig, majd emelje fel a sarodat addig, amíg fel nem éri a lábujjakat. Tartsa még 5 másodpercig.
5. Ismételje meg 8-10-szer, és kapcsolja a lábakat.

Ha a feszítés túlságosnak vagy bizonytalannak tűnik, akkor helyettesítheti mindkét lábával. Győződjön meg róla, hogy a mozgás lassú és ellenőrzött, hogy elkerülje a hiperextenzitást.

Ülő Egg Stretch

Az ülő tojás, más néven a "sarokmagasság", kissé nehezebb változat, mivel megköveteli, hogy guggoljon (olyan helyzetben, amelyet egyesek nehézségekbe ütköznek). Testtömegét használja arra, hogy lefelé nyomást gyakoroljon az Achilles-ínre, miközben összehúzza a borjú izmait.

Az ülő tojás nyújtható:

1. Állj lábakkal csípőszélességgel, míg a lábujjaid kissé kifelé néznek.
2. Állva a lábad golyóin, engedje le a testedet, amíg az alja érintkezésbe kerül a sarkával.
3. Helyezze a kezét a padlóra előtted, helyezze a könyökét a térd közé.
4. Hajlítsa előre, amikor megnyomja a könyökét kifelé a térdre.
5. A lábujjaidon maradva gyengéden kényszerítesz lefelé, amíg enyhe nyúlványt nem érez.
6. Tartsa 10-30 másodpercig, és emelje fel az alját, hogy engedje el.
7. Ismételje meg a szakaszot még háromszor.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?