Hogyan vehet részt egy félmaratonhoz egy hónapig?

Fekszel a probléma, hogy hagyja, hogy a naptár elszabaduljon tőled? Lehet, hogy regisztráltál egy félmaratonra vagy egy gyalogos eseményre, mint például az Avon 39 Walk of Breast Cancer hónapokkal ezelőtt. Most rájössz, hogy nem csináltál valódi edzést, és a verseny vagy esemény csak egy hónap múlva van. Mit tudsz csinálni?

Az alapvető válasz az, hogy a legrövidebb futópályák hosszabb időtartamának meghosszabbításával dolgozhasson. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a választott futómű jól működik a hosszú séták használatával.

Meg tudod csinálni a befejezéshez?

A félmaraton 13,1 mérföld vagy 21 kilométer. Ha meglehetősen egészséges ember vagy, aki az elmúlt hónapban 6 mérföldet (10 000) sétált, akkor félmaraton lehet befejezni.Lehet, hogy a hólyagok az utolsó 4 mérföld. Ha még nem jársz hat kilométerenként (10 000) hetente egyszer, akkor jobb, ha rövidebb távolsági eseményre váltasz (például 10K vagy 5K). Egy meglehetősen egészséges személynek képesnek kell lennie befejezni egy 5K vagy 10K távolságot, csak egy hónapos edzéssel (vagy akár edzéssel sem beszélni).

Az Avon 39 Walk for Breast Cancer egy megbocsátó séta. Több ellenőrző pontból érkezhet egy transzfer a célba. Jótékonysági esemény esetén ne menj túl a fájdalomponton. Vegyünk egy kört, ha túlmelegszik vagy izomtörés vagy hólyagok fájdalma van.

Meg tudod csinálni a befejezési határidőt?

A legfontosabb szempont az, hogy eléri-e a befejezést a vágási idő. Nem etikus, durva és veszélyes egy esemény beadására, amikor tudod, hogy nem tudod befejezni a befejezési időpontot. A séta és a verseny rendezvénye közel áll a víz megállóihoz, és megnyitja a menetvonalat a forgalomra egy meghatározott menetrend szerint. Ha lemaradtál, felborítod az egész rendszert és veszélybe sodorod magad. Használja a fele maratoni befejezési idő megjósolásának módját.

Hosszú távon egy hosszú távú oktató séta

Abban az időben, amikor elmentél, egy napot kell sétálni egy hosszú séta után, és 30-60 percet kell sétálni a hét minden más napján. Az első hosszú séta 1-2 mérfölddel távolabb kell lennie, mint a szokásos edzésen. Ha teljesen fel nem dolgoztok, 90 perc és 2 órás séta célját kell kitűznie az első hosszú séta után, amely 5-7 mérföld távolságban van.

Minden héten megnöveli a hosszú sétát egy mérfölddel. Ha nem tapasztal semmilyen hólyagot vagy izomtörzset, előfordulhat, hogy sietős ütemezést végez, és hetente 2 mérfölddel felhúzza a távolságot. De ez nagyobb kockázatot jelent a hólyagok kialakulásának veszélyével kapcsolatban, amely néhány napot vesz igénybe, hogy meggyógyítsa és visszaállíthassa.

Hosszú kiképzési séták hatása

A hosszú távú séták tesztelik a mentális állóképességet, valamint megmutatják, milyen lágy a bőr, és ahol valószínűleg hólyagok és hólyagok jelentkeznek. Hogy tartod a testedet és az ismétlődő mozgás fájdalmat és merevséget hagy maga után.

Sebesség

A rövid képzési idővel fontosabb, hogy ne a sebességet használja, hanem a távolságot. A bemelegítő mérföld után töltse el a következő 45 percet a verseny ütemének 80 százalékában. Ezután csökkentse a sebességet, hogy könnyebben végezze el a szükséges távolsági edzést.

hólyagok

A lábad nem használják a hosszú futásteljesítményt, és nincs időd lassan keményíteni őket. Gyorsan meg kell találnod a megfelelő receptet, hogy megakadályozzuk a lábfejet. Először a gyapot helyett gyapjúszövetre kell váltani. Használjon síkosítószert és / vagy kukoricakeményítőt a lábánál a súrlódás csökkentése és a lábak száradása érdekében.

Félmaraton cipő

Egy hónap múlva a versenyed a megfelelő idő, hogy új pártjaidat használd a képzésed során. Néhány rövidebb sétát, majd néhány hosszú edzési napot szeretné viselni. Olyan cipőket akarsz, amelyek megtörtek, de még mindig frissek, 80 és 150 mérföld között.

Walking Gear

A hosszú távú séták egyik legfontosabb szabálya "semmi új a verseny napján". Viseljen versenyt zokni, cipő, nadrág / harisnya, felső, kalap stb. Ha a versenyen viselsz egy jelmezedet, akkor még fontosabb, hogy meggyőződjön róla, hogy járhatsz.

Walking Snack és sportital

Győződjön meg róla, hogy tudja, mit és mikor kell inni, és milyen energia harapnivalókat fog használni. Ismerje meg a versenytárs weboldalon, hogy milyen sport italt és rágcsálnivalókat kínálnak a pályán, és használhatja azokat a hosszú edzéseken. Ha rájössz, hogy problémákat okoznak, érdemes magaddal vinni. Ne feledje, milyen gyakran lesz víz megáll, és eldönti, hogy vízzel kell-e szállítania.

Séta társaságok

Ha a versenynapon együtt sétálsz, akkor bölcs dolog együtt edzeni néhány hosszú edzési napoddal. Beszéljétek meg, mire van szükségük egymásnak a támogatás módjáról és arról, hogy hogyan fog tárgyalni a mosdómegállókról stb. Talán felfedezheti, hogy a lépései nem kompatibilisek, és a legjobb, ha feloszlik a verseny alatt, és utána találkozik a célterületen.

Vonat jobbra legközelebb

Ahhoz, hogy tartsa magát a pályán, ütemezze le a képzési sétákat

• Félmaraton 16 hetes edzés
• Oktatási ütemterv az Avon39 teljes maraton-félmaratonhoz

A Word DipHealthtől

Ha az eseményed közeledik, és nem rendelkezik azzal a képességgel, hogy minimális mennyiségű edzést kapjon, akkor nem bűncselekmény, ha kihagyja az eseményt. Megmentheted magad egy sérülést, és megmented az esemény legénységének a kellemetlenségét, hogy támogatnia kell, ha nem tudod időben elérni a célvonalat. Bár sok eseménydíj nem visszatéríthető, néha rövidebb eseményre vagy valamelyik jövőbeli eseményre is áttérhet. Nem fáj a kérdés. Használd ezt tanulságként, hogy a következő versenyed vagy rendezvényed jobbá tegye a képzésedet.