Hogyan vehet részt egy Ultramarathon Walk

A gyalogosok gyakran maratoni séta vagy ultramarathon járnak a célok listáján. Milyen edzésre van szükség ahhoz, hogy befejezhesse a távolsági sétát? Amikor olyan távolságokról van szó, mint például a 42 km-es maratoni és az 50 km-es vagy újabb ultramarathonok, a képzés és a felkészülés a kulcsa annak, hogy teljesítsék a távolságot, és visszanyerjék a tapasztalatot.

Marathon Walk képzés lépésről lépésre: Ez a lépésenkénti edzésterv elkészíti a maraton, a félmaraton vagy az ultrahangos sétát. Ez magában foglalja a tréningeket, a cipőt és a felszerelést, az enni és italt, valamint a verseny napi taktikáját.

A maratoni tréning tananyagon kívül megkérdeztem a hosszú távú gyalogosoktól, hogy kiképzik ezeket az ultramarathon sétákat, mit viseltek, és mit evettek és ivottek az út mentén.

Ultramarathon Walk Training Advice Christina Elsenga-tól

• Úgy döntöttél, hogy 40 vagy 50 km-es sétát csinálsz?
• Szóval élni akarsz az eseményt követő éjjel és nappal?
• Tehát jobb, ha felkészülsz.

Négy hónappal megelőzően az Ultramarathon Walk

Ha ismeri a nagy esemény dátumát, akkor körülbelül négy hónappal előre megkezdheti. Ha még soha nem tettél két óránál tovább tartott edzést, akkor több időre lesz szüksége. A gyaloglás egy másik játék: megy tovább és tovább. Hagyd a testednek, hogy megszokja a szokását.

• Épület base kilométer

Ideális esetben 8-10 kilométert kell megtenni egy és három és fél óra között egy és fél órában. Próbálja ki ezt négy hétig. Ha egy nap vagy a lábad kellemetlenül érzi magát, próbáld meg kerékpározni egy órát, csak egy változásért. Lehet, hogy a munkájához járhatsz, vagy csak félúton parkolhatod az autódat, és a többieket el lehet sétálni, vagy sétálni, ha élelmiszert vásárolsz stb.

Légy találékony a gazdaságos gyalogos pillanatok kiválasztásában. Tegyünk néhány nyújtást és megfelelő melegítést és hűtést. Próbálj meg mozogni a munkád során, ha tudsz. Sokat itasson, és távolítsa el a szemetet. Jobb, ha gyümölcsöt vagy joghurtot, vagy egy extra kanál tésztát vagy egy extra burgonyát az ételhez, mint egy édességet.

Építsd meg a kilométerforgalmat az ultramarathon képzésben

Ezután fordítsa el a 10 km-es (6 mérföld) séta egyikét egy 15 km-es (9 mérföld) séta, két-négy hétig. Légy a maga bírója. A gyaloglás szórakoztató, nem büntetés. Próbáljon szervezett sétákat szervezni. Menjen a sétákra, ne maradjon bent. Próbálj meg élvezni mindenféle időjárást. Szagolja a tavaszt a levegőben, hallják a madarak énekét, nézzék meg a virágokat, a fákat és a buta embereket a kocsikkal, felesleges felhajtással. Lépjen ki a mindennapi életből, lépjen be a séta életébe.

Napló írása: Írja le, mit tettél, mikor megtette, hogy érezte magát a sétálás alatt és után. Ha úgy érzed, túlságosan túllépsz, sétálj rövidebb távolságot a változáshoz, ne lassíts le túl sokat. Folytassa még néhány hétig.

Négyhetes 15 kilométeres séták után készen kell állni egy 25 kilométeres séta (15,5 mérföld) megtételére. A legjobb, ha szervezett eseményként. Ha a közelben nincs semmi, rendezze a saját eseményét. Különlegesé teszi. Készítsen egy olyan útvonalat, mint egy 8-as szám, a házával vagy autójával a középpontban, így pihenhet (legfeljebb fél óra) félúton. Ez négy és fél öt órát vesz igénybe. Próbálj meg lépést tartani a sebességgel. Nem kell elszaladni az első bitet, csak összeomlik a végén.

Ne felejtsd el magát jutalmazni, ha ez egy önálló esemény. A következő napra néhány szakaszon mozog (finoman) kb. A nap után csak 5 kilométert tehetsz, de itt az ideje a 10 kilométer (és 15) ismét.

Még mindig élvezed?

• Nem ?: Legyen boldog 10 és 15 kilométeres sétával, ne aggódjon. A hosszú távolságok nem mindenki kedvencei.
• Igen ?: Ne állj meg most, de ne túldol se.

Ossza meg tapasztalatait másokkal. Néha úgy érzed, hogy vagy az egyetlen buta járó vagy az egyetlen ember, aki látta a fényt.

Egyszerű hét, majd hosszabb hét az Ultra edzésben

Van két egyszerű hét (10 km, talán egy 15, ha úgy érzed). Ezután próbálkozzon egy másik 25 kilométeres sétával. A 20 és 25 kilométer közötti távolságok a következő lépésre készen állnak a tested. Ez több mint három órát igényel. Számomra ez úgy tűnik, hogy kritikus töréspont. Most komolyan kezdi kezdeni. Ez nem csupán egy sétát jelent a parkban. Fáradni fog. Része megáll, de ha nincs semmi baja, és még mindig tudja a nevét, tudja, hol laksz, stb., Nincs okunk megállítani. Tehát folytasd.

Egy hét múlva könnyedén végezd el azt a 25 km-t. Lehet, hogy szükség van egy extra két / háromhetes ülés 10, 15 és 25 km. Most két 20 km között választhat. két egymást követő napon, vagy 30-35 km-t. egy úton.

Személy szerint úgy érzem, hogy kétszer vagy három napig egymás után kisebb nyereséget nyernek, mint egy hosszabb távolságban. Mindig legyen két viszonylag csendes nap, miután "eltörte a személyes adatait".

• Inni, inni, inni, szendvicset és gyümölcsöt enni 15 vagy 20 km-nél hosszabb séta közben (ismét a saját bírója!) Tovább: Maraton vagy Ultra
• Várjon legalább 10 percet, és ne fél órát többnyire (hajlamosak megmerevedni, ha sokáig ülsz). Ha az időjárás rossz, csak nagyon rövid nyugalmat, enni és inni, amíg sétál (lassan).
• Próbálj gyorsabban sétálni ezen a 10 km-en. sétál közelebb (mint egy óra húsz perc, egy óra és egy negyed).

Ne aggódjon, ha egy nap fáradtnak érzi magát, ne aggódjon, ha egy nap lassabban sétáltál. Nem probléma, ha nem teheted meg az egyik 10 km-t. sétál, mert van más dolog, amit meg kell tennie. Ne próbáld meg felvenni a dolgot a következő napon. Ne hozzon létre stresszt gyaloglással: megszabadulni tőle.

Ultramarathon Trail Walking Training Tippek Mary-től

A (a férjemmel Rickvel) a Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Half Hundred túra felé készen állok. Ez egy 50 km-es túra / futás, amely meglehetősen rugalmas pályákon áll az Amerikai Erdészeti Szolgálat területén, több mint 8000 láb magassági nyereséggel / veszteséggel. A megközelítés nem feltétlenül megfelelő azok számára, akik hosszú sétákat és futásokat fognak végezni a feltárt körülmények között.

Beszéltünk más barátainkkal, akik megtették, és tanácskozzanak azzal, hogy minden hétvégén elindulnak az ösvényen, ahol az esemény kerül megrendezésre. Úgy érezzük, hogy a terep ismerete segít abban, hogy magabiztosnak érezzük magunkat, amikor a tényleges eseményt megteszik. Egy másik pár úgy döntött, hogy velünk utazik, ezért reméljük, hogy összehangoljuk néhány hétvégi munkamenetünket, hogy a kocsikat fel lehessen vinni a nyomozófejekre, és hosszabb szakaszokat tudjunk végrehajtani anélkül, hogy félúton megfordulnánk és fel kellene térnünk.

Reméljük, hogy három héten belül akár 20 mérföldre is eljutunk, majd stabilizáljuk edzésünket ezen a ponton (szem előtt tartva, minden télen egy 10-15 mérföldes túrán haladunk szabálytalanul). Szerdán este rövidebb túrákat is végezünk a munka után, kb. 5 mérföldre.

Már időzítettem a távolsági túrázási ütememet, és most már közel van a 3,5 mph-hez, de Rick eléri mozgósebességét több mint 4 km / h-nál, ezért szeretnék felzárkózni! Mégis, az ütemem jóval meghaladja azt az arányt, amelyet meg kell találnom ahhoz, hogy az ellenőrző pontokon elzárkózhassanak.

Nem mondhatom, hogy sok rövid távolságot és városi utat fogunk használni. Nem teszik őket nagyon megfelelő gyakorlatnak, hiszen valóban más izomkészletet használnak. Ennek nagy része úgy tűnik, hogy bokáját és térdét erősen és boldogan kezeli a döcögött terepen, a sziklákon és a meredek lejtős szakaszokon (sok súlyos térdmozgás gyakorlatot végeznek minden este). Mégis, tudom, hogy egy másik pár a mi környékén a kerékpáros lovagolást használják, hogy megszerezzék az eseményt.

Klaus: A sebesség is számít

Fontos, hogy lassan növeljük a gyalogtávolságot, hogy az ilyen hosszú távú sétákhoz hozzászokjon. Az a tapasztalatom, hogy a távolság növelése nélkül képesnek kell lenned 25-30 km séta nélkül járni. Ha nem a 40-50 km-es séta nagyon kellemetlen lesz.

Szükség van továbbá egy bizonyos sebességre is: Ha a sebesség sebessége kevesebb, mint 5-5,5 km / h, a séta túl hosszú időt vesz igénybe, ami szintén gumiabroncsokat tesz. Személy szerint kb. 6 km / óra megfelelő (5,2 mérföld / óra). Walking Pace Calculator