8 Relaxáló teljes testretéttel

A kardio és az erőkifejtés, vagy a kettő kombinációja bármely szilárd edzésprogram sarokköve. De egy átfogó program egyik leginkább figyelmen kívül hagyott eleme az edzés-nyújtás végén jön.

A nyúlás valami, amit tudsz, hogy meg kell csinálnod, de ez az edzés része is, ami nagyon könnyű kihagyni. Gondolod, hogy nincs időd rá, nincs rá szükséged, vagy nem akarod pazarolni az idejét, de ez talán az egyik edzés egyik legjobb módja.

2:44

Nézd meg most: 8 A teljes test nyújtja a pihenést

Nyújtva, amikor az izmok melegek, számos előnye van:

• Nagyobb rugalmasság megteremtése
• Pihenés és stresszmentesség
• Segítsen a testének visszatérni az edzés előtti állapotába
• Mind az elméd, mind a test számára lehetőséget ad arra, hogy tükrözze és érezze az edzés hatását

A nagy dolog a nyújtás, hogy nem kell sok időt tölteni a gyakorlatokat, hogy az előnyöket. Ez a teljes test rugalmassági edzés bizonyítja, hogy a szakaszok olyan egyszerűek, bárhová teheted őket - egy edzés után, munkahelyen vagy akár TV-nézés közben is.

Ezek a gyakorlatok elősegítik a rugalmasságot, a koordinációt és a relaxációt. Kemény edzés után jól érzik magukat. Ez az edzés célozza meg a test összes nagy izmait, beleértve azokat is, amelyek krónikusan feszesek, mint a mellkas, a vállak, a hát, a karok, a csípő és a lábak. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy megszabaduljon az esetleges extra feszültségektől. Lásd orvosa, ha bármilyen egészségügyi állapota, betegsége vagy sérülése van, amely befolyásolhatja a stretch képességét.

Hogyan kell a feszülést?

Szüksége lesz egy székre, labdajátékra vagy padra.

• Melegítsd fel az öt-tízperces könnyű kardio-t, vagy csináld ezt edzés vagy fürdés után, amikor az izmok melegek.
• Tartsa az egyes szakaszokat 10-30 másodpercig, és ismételje meg 1-3 alkalommal.
• Próbáljon meg minden nap nyúlik, ha jobb eredményeket érhet el.
• Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak, és csak a lehető legszélesebbre nyúlik. A szakadéknak jónak kell lennie, és nem szabad bántani. Ha az izmok rázkódnak, egy kicsit le kell állnia, és hagyni, hogy az izmok jobban ellazuljanak.

1

Quad Stretch

1. Álljon és tartsa a falra, ha szükséges.
2. Fogja meg a jobb láb tetejét, és térdre hajlítsa, és a lábát a gyaloglás irányába terelje, a térd egyenesen a padlóra mutat. Érezze magát egy szakaszon a lábad elején.
3. Csúsztassa a csípőjét egy mélyebb szakaszon.
4. Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalát, 1-3 alkalommal.

2

Álló Hamstring Stretch

1. Vegye a bal lábát előre, és csúcs a csípőből, tartsa a hátsó lapot.
2. Alsó lefelé addig, amíg egy lábszárat nem érez.
3. Pihentesse a kezét a combján, hogy némi támogatást nyújtson a hátának.
4. Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalát, 1-3 alkalommal.

Ha ingatagnak érezzük magunkat, vagy a hámpájuk szorosan feszes, próbáljon meg ellenállóképességet használni, hogy többet nyújtson.

3

Mellkasi és vállréteg

1. Ülj vagy álljon és szorítsa össze kezét a háta mögött, karokkal egyenesen.
2. Emelje fel a kezét a mennyezet felé, csak annyira magasra, ahogy kényelmes. Éreznie kell egy szakaszon a vállát és a mellkasát.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, 1-3 alkalommal ismételve.

Ha a vállak egy kicsit szűkek, próbáld ki a karjaidat úgy oldalra, mint egy repülőgép.

4

Felső hátsó nyúlás

1. Csatold össze a kezedet előtted és a hátat körül, és lenyomva tartod a karodat a testedtől, hogy a felső hátadban nyúljon.
2. Győződjön meg róla, hogy megköti az abszolút, hogy valóban kihozza a legtöbbet ebből a szakaszból.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, 1-3 alkalommal ismételve.

5

Bicepsz Stretch

1. Vegye karjait az oldalára, kissé mögötte, a hüvelykujjával, mintha egy autózás.
2. Forgassa a hüvelykujját lefelé és hátra, amíg a hátsó falra mutat, hogy megnyújtja a bicepszet.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, 1-3 alkalommal ismételve.

6

Vállnyújtás

1. Fogja jobb karját a mellkasán, és a bal kéz körbevágja a könyökét, finoman húzza a jobb karját, hogy elmélyítse a vállak nyújthatóságát.
2. Próbáld meg lecsúsztatni a vállát, ha nem érzed magad.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalát, 1-3 alkalommal.

7

Ülő oldalsó nyúlás

1. Ülve vagy állva, egyenesen felfelé kopja a kezét, a mennyezetre néző tenyerét.
2. Nyújtsd fel, majd jobbra, érezd magadat a bal oldaladon.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalát, 1-3 alkalommal.

8

Tricepsz Stretch

1. Hajlítsa meg a bal könyökét a fejed mögé, és használja a jobb kezét, hogy finoman húzza tovább a bal könyökét addig, amíg nem érez tréfásodást.
2. Tartsa 15-30 másodpercig, és kapcsolja be az oldalát, 1-3 alkalommal.