14 Nagy Ab gyakorlatok a magod izomzatának megmunkálásához

1

Domború csíkok a labdán

Az abs gyakorlatok kiválasztásakor az alapmedence eldöntése nagyszerű. Ez az egyszerű, finom testmozgás nagyszerű bemelegítés az abszolút és a hátának. Ez a mozgalom valójában a csípőből származik, nem pedig a vállakból, mint egy ropogásban. A felsőtested stabil marad, amikor a csípődarabok felé hajlik. A mozgásra kell összpontosítania, hogy meggyőződhessen róla, hogy használja az abs-t, nem pedig a glute.

1. Feküdjön le egy lejtőn a labdát a csípő le, fejét a kezével.
2. Anélkül, hogy a labdát gördítenénk, szerződjék meg az abszolút, és húzza a csípőt a bordák felé.
3. Próbálj meg nem szorítani a gluteket, hanem inkább a magtól való mozgás összpontosítására összpontosítani.
4. Engedje le a csípőt, és ismételje meg az 1-3 ismételt 15 ismétlést.

2

Ülő forgások

Ha elfáradsz a padló gyakorlatokból, vagy szükséged van valamire, amit a munkád során megtehetsz, az ülő forgások jó választás. Meg tudod dolgozni az oblique-okat, valamint a hát alsó részét, és a súly megtartása intenzitást ad, és magában foglalja a vállakat, a karokat és a mellkasot is.

1. Üljön magasra egy labda vagy szék mellett, és tartson közepes súlyt.
2. Kezdje a mozgást a mellkas szintjén, a vállak nyugodtak.
3. Tartsa a csípőt és a térdet előre, forgassa jobbra a törzset, ameddig kényelmesen lehet. Fókuszban az izomok összenyomása a derék körül.
4. Forduljon vissza középre, majd balra, miközben lassan tartja a mozgást és ellenőrzi.
5. Folytassuk a váltakozó oldalakat 1-3 készlet 10-16 ismétléshez.

3

Bird Dog Ab gyakorlása

A madár kutya egy nagyszerű általános gyakorlat, amely nemcsak erősíti az abszolút és a hátat, hanem magában foglalja a gluteket és javítja az egyensúlyt és a stabilitást. A fejlettebb verzióért próbálja meg ezt a lépést a lábujjak helyett a térdeken.

1. Kezdje a kezét és a térdét, a hátsó egyenes és az abszolút behúzva.
2. Emelje fel a jobb karját, amíg az nem egyenletes a testtel, és párhuzamos a padlóval.
3. Ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát, és hajtsa ki, amíg a padlóhoz nem esik.
4. Tartsa egy pillanatig, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Folytassuk a váltakozó oldalakat 1-3 készlet 10-16 ismétléshez.
5. Lépjen lassan és ellenőrizze a mozgást, és próbálja meg tartani a testét egész mozgalom alatt.

4

Módosított kerékpár

A kerékpár az egyik leghatékonyabb elmozdulása az abs számára, beleértve a végbélnyílást és a ferdéket. A hagyományos mozdulatok azonban mind a részletekre, mind pedig egy nagyon erős visszafordításra szorulnak az abszolút célzására anélkül, hogy feszültséget okoznának a hátoldalon. Ez a módosított változat, amelyet papírlemezekkel készítettek, nagyszerű módja annak, hogy megtanulják a mozgást és a szilárdságot, mielőtt a hagyományos kerékpáros edzéshez lépnének.

1. Feküdjön hátul a papírlemezekkel mindkét sarok alatt, térd hajlítva. Helyezze a kezét a fej mögé, hogy támogassa a nyakot.
2. Szerződéskötés az abs-vel, hogy felemelje a válllapokat a padlóról és forgassa el a bal vállát jobbra, könyökét rögzített helyzetben.
3. Ezzel egyidejűleg csúsztassa ki a bal sarokkört, amíg a térd kissé nem hajlott vagy egyenes, a derék jobb oldalára koncentrálva.
4. Húzza hátra a bal sarokba, és csúsztassa ki a jobb oldali sarokszöget, amikor a jobb oldali vállot balra forgatja, majd a derék bal oldalát megnyomja.
5. Tartsa a könyöket hátra és rögzített helyzetben, a teljes törzs forgatására összpontosítva.
6. Ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.

5

Ball Crunch az orvostudomány labda dobja

A labda ropogása nagyszerű az abszolút célzására, de az egyik módja annak, hogy ezt a gyakorlatot hozza létre, hogy hozzáadjon egy gyógyszergolyót. Ezzel a lépéssel több lehetőség is van. Akkor tedd meg a teljes ropogást, és dobja a gyógyszert labdát valakinek, aki áll előtted, dobjon egy puha, gumi labdát a falnak, hogy visszatérjen hozzánk, vagy ha a dobás nem egy lehetőség. A gyógyszerlabda súlyt, intenzitást és szórakozást ad a normál golyócsapásnak.

1. Feküdjön egy edzőgolyó, amely egy med labdát tart. Helyezze a labdát a középső alsó hátlap alá egy asztali helyzetbe.
2. Vegyük a med labdát a fej mögé, egyenesen a karokba, és enyhe nyúlványt érzünk az abs-ban.
3. A vállakat lerombolják a labdáról, miközben a gyógyszert labdát előre szállítják, és elérik a labdát a mennyezet felé.
4. Hajtsa le a hátad mögött a következő labdát.
5. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.
6. Ha van partnere, dobja el a labdát a partnerének, miközben a válságban marad, majd a lehető leggyorsabban dobja vissza a labdát a következő válságra.

6

Tábla térdhajlítással

A hagyományos deszka gyakorlása nagyszerű a mag megerősítéséhez, és intenzitást és sokféleséget adhat hozzá a térd hajlításával. Ebben a 3-pontos álláspontban (csak két kéz és egy láb) még jobban megkérdőjelezzük a magot, és bekapcsoljuk a munka lábának alsó testizmait is.

1. Kezdjük deszka helyzetben, a kezeken és a lábujjakon.
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalban van a fejtől a sarokig, a magot meghúzva.
3. Emelje fel a bal lábat a padlóról, és hajlítsa meg a térdet, és húzza be a mellkas felé. A törzs egy kicsit elhajolhat, ahogy a térdet hozza.
4. Keresztül a bal lábat a jobb láb fölé, rövid ideig tartsuk, majd a bal térdet vissza a mellkasra.
5. Hozd vissza a bal lábat a teljes deszkádba, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Ismételje meg, váltakozó oldalakkal, 1-3 sorozat 8 ismétléshez (1 rep. Tartalmaz egy térdhajlást mind a jobb, mind a bal lábakkal).

7

Ab Crunches csúszó lemezekkel

A hagyományos ropogások mindannyian tettünk, és valószínűleg unatkoztak. Adjunk hozzá néhány fűszert a rendszeres ropogásokhoz a Gliding Discs segítségével, hogy csúsztassák be és kifelé a sarokat. Használhat papírtálcákat, vagy ha keményfa padlón van, törölközők fognak működni.

1. Hajtsa le a lemezeket vagy lemezeket a sarok alatt, a lábakat egyenesen, és a kezeket óvatosan a fejre húzza.
2. 1. verzió: A vállakat néhány hüvelyknyire lerombolja a padlóról, miközben csúsztatja a sarokba, nyomja meg a lemezeket vagy a papírlemezeket.
3. 2. verzió: Emelje fel a testet egy teljes ülőfelületre (fejlettebb), miközben csúsztatja a sarkokat, miközben megnyomja a lemezeket vagy lemezeket.
4. Próbálj meg tartani az állát, és kerüld a nyakát. Kezdjük a lépést a magodból.
5. Tartsd be az első verziót, ha problémád van a hátaddal.

8

Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka egy fejlett és kihívást jelentő lépés, amely a völgyekre és a magra irányul. Ezt az alkarra tehetjük, az ábrán látható módon, vagy a kézen, ami kicsit könnyebb, de még mindig kihívást jelent.

1. Feküdjön le a jobb oldalon, az alkarján nyugszik.
2. A lábaknak egyenesnek kell lenniük, a csípő halmozott. A lábpozícióhoz néhány lehetősége van:
   • Harder: A lábak egymásra rakva (fent látható)
   • Könnyebb: A lábak szétváltak
   • legegyszerűbb: Knee Down
3. Miután kiválasztotta a láb pozícióját, nyomja meg az alkarra, hogy felemelje a csípőt a szőnyegen.
4. Tartsa a testét egyenes vonalban, 30-120 másodpercig, mindkét oldalon 2-3 alkalommal ismételve.

9

Módosított oldalsó deszka a ferde és a mag alakú

Ez a módosított oldalsó deszka tökéletesen alkalmas arra, hogy a homlokzatokra és a teljes magerősségre dolgozzon, miközben egy fejlettebb oldalsó deszka gyakorlatot folytat. Továbbra is módosíthatja az elülső kezét a padlóra helyezve.

1. Üljön, nyugszik a bal alkar és a bal csípő.
2. A térd hajlított és a csípő, a térd és a bokák egymásra kell helyezni.
3. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre, vagy helyezze a jobb kezét a padlóra, hogy az egyensúly és a tőkeáttétel, ha szükséges.
4. Nyomja be az alkarba, és nyomja meg a ferde részeket, hogy a csípő leemelje a szőnyeget.
5. Tartsa röviden és alacsonyabban, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőt.
6. Ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést mindkét oldalon.

10

Módosított oldalsó deszkák lábemeléssel

Ez a lábtalpas oldalsó deszka a következő lépés a hagyományos oldalsó deszka kialakításához. Az ötlet az, hogy növelje az intenzitást egy lábemelővel és a kar fölött. Tényleg kihívja a magot és az alsó testet is.

1. Üljön, nyugszik a bal alkar és a bal csípő.
2. A térd hajlított és a csípő, a térd és a bokák egymásra kell helyezni.
3. Vegyük a jobb karot egyenesen felfelé, vagy helyezzük a jobb oldalt a padlóra, hogy szükség esetén egyensúlyt és tőkeáttételt kapjunk.
4. Nyomja be az alkarba, és nyomja meg a ferde részeket, hogy a csípő leemelje a szőnyeget.
5. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre, a külső combra összpontosítva.
6. Tartsa röviden, engedje le a lábát, majd menjen vissza a padlóra, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőt.
7. Ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést mindkét oldalon.

11

Oldalsó deszka lábemeléssel

Az oldalsó deszka elég kemény, de ha igazán akarja tesztelni az erőt és a kitartást, próbáljon hozzá egy lábemelőt. Ehhez óriási mennyiségű erőt és egyensúlyt kell igénybe venni, így az időt és a könnyebb verziókat kell gyakorolnia, mielőtt fel tudnál lépni erre.

1. Kezdje egy oldallapban, egyensúlyba hozva a bal kéz és a bal láb lábát. A lábak egymásra helyezhetők (nehezebbek) vagy lépcsőzetesek (könnyebbek).
2. Emelje fel a másik kart egyenesen a válla fölé, hogy növelje az egyensúlyi kihívást (opcionális).
3. Tartsa ezt a pozíciót, emelje fel a jobb lábát néhány hüvelykre, erősítse a magot, hogy fenntartsa az egyensúlyát.
4. Engedje le a lábát, és ismételje meg a lábemelőket 1-3 sor 8-16 ismétlésre mindkét oldalon.
5. Ha ez fáj a csuklóját, próbálkozzon a jóga blokkolásával.

12

Spiderman deszkák

A deszka pozíciójának megtartása egy kicsit unalmas lehet, de ezeket a superman deszkákat egy kicsit meg lehet fűzni. Ezzel a lépéssel a térdet ugyanarra a könyökre viszik, és célba veszi a kanyarokat, valamint az egyensúlyt és a stabilitást. Ez keményebb, mint amilyennek látszik.

1. A deszka helyzetben, a kezeken és a lábujjakon. Győződjön meg róla, hogy a csípő le van állítva, a hát pedig repülés közben az abszolút.
2. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdet, és vigye a bal könyökét a test többi részének mozgatása nélkül.
3. Vegyük vissza a bal lábat, majd hozzuk a jobb térdet a jobb könyök felé, ismét tartsuk a testet ugyanabban a helyzetben.
4. Ismételje meg 30-60 másodpercig, és töltse ki az 1-3 készletet.

13

Ülő kétszemélyes térdemelők - tökéletes a munkahelyen!

Nem kell semmiféle különlegeset, hogy dolgozzon az abs. Valójában a dupla térdemelővel meg tudod csinálni őket közvetlenül a székedről. Tényleg érezni fogja ezt az edzést az alsó abs.

1. Ülj le egy székben, lábak a padlón és a vállak.
2. Rögzítse az abs-t, és emelje le a lábakat a padlóról, és a térdet a mellkashoz emeli.
3. Próbáld meg elkerülni a székre támaszkodást, amikor felemeled a lábad.
4. Alacsonyabb és ismételje meg a 10-16 ismétlést.

14

A derék és az Abs körüli izmok számára ferde rések

Nem kell semmilyen berendezést használni a ferde izmok kezeléséhez, és ez a klasszikus crossover válság egy nagyszerű edzés a derék körüli izmok célzására. Ennek a mozdulatnak a titka az, hogy elkerüljük a könyökök ropogását, de arra összpontosítunk, hogy a vállat a csípő felé fordítsuk, amikor áthaladsz.

1. Kezdje a padlón feküdt, és keresse meg a bal lábát a jobb térd felett.
2. Tegye a jobb kezét a fej mögé, és ha igazán szeretné felhívni a figyelmet az abs-re, helyezze a másik kezét a derék bal oldalára.
3. Tartsa a könyökét hátra, emelje fel a válllapokat a padlóról, majd keresztezzen, összpontosítva, hogy a váll a térd felé kerüljön.
4. Érezd az izmokat a derék bal oldalán.
5. Az oldalak átkapcsolása előtt az összes ismétlés leállítása és ismétlése.