Hogyan mérjük és javítsuk az izomállóságot?

Az izommatosodás az izom vagy az izomcsoport azon képessége, hogy hosszabb ideig tartó ellenállást fejtsen ki az ellenállás ellen. Ez az egyik izomtest-komponens, valamint az izom ereje és ereje.

Az izomsűrűség típusai

Erősségi edzésnél az izomállóképesség olyan ismétlődések számát jelenti, amelyeket egyetlen mozdulatlanság ismétlésével lehet megtenni anélkül, hogy meg kellene állnod és pihenhetned. A példák közé tartozik, hogy hányszor végezhet el egy teljes guggolást, egy ülőhelyet vagy egy bicep-göndöt, könnyű-közepes súlyú formában.

A cardiovascularis fitnesz tevékenységek, például a futás, úszás vagy kerékpározás során alkalmazott izomállóképességet általában szív-érrendszeri kitartásnak vagy cardiorespirációs állóképességnek nevezik, és különbözik az erőkifejtési definíciótól. Az ilyen jellegű fizikai tevékenységekre vonatkozó kitartástanulmány épít a test, az izomrostok és a hajszálerek energiarendszereit, amelyek hosszan tartó gyakorlatokat képesek fenntartani, például egy maratont vezetni vagy egy 100 milliót kerékpározni.

Izmos állóképesség mérése

Az American College of Sports Medicine javasolja az izomterhelés tesztelését, valamint az izomterhelés tesztelését, amikor elkezdi az edzésprogramot. Az eredmények segítenek egy edzőnek beállítani a megfelelő intenzitást és terhelést a gyakorlatokhoz.

A pushup-tesztet gyakran a felsőtest izom-állóképességének mérésével végzik. Olyan sok ponyvát csinálsz, amennyit csak tudsz, mielőtt szétszakítod. Van egy módosított pushup teszt a nők számára. Ez időzített teszt is lehet, hogy megnézzük, hányan egy perc alatt végezhetsz. Összehasonlíthatja, hogyan teljesítheti teljesítményét az Ön korosztályában és nemi kategóriájában másokkal. Ezzel a számmal az idő múlásával követhető a felsőtest izom-állóképességének növekedése vagy csökkenése.

Pushup teszt az izomállósághoz

Az izomállóképesség javítása

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy alkalmazzon egy programot az alacsonyabb intenzitású edzésre, hogy javítsuk az izommatosodást. A súlyterhelésnek kevesebbnek kell lennie az ismétlési maximum 50% -ánál (a maximális súly, amelyet a gyakorlat egy ismétléséhez használhat). Ez egy könnyű és közepes intenzitású terhelés. Viszonylag nagy számú ismétlést hajt végre, 15-25 egységenként, egy vagy két készlet esetén.

A cardiorespiratory fitnesz tevékenységek - mint a futás és a kerékpározás - állóképességének javítása érdekében fokozatosan növeli az aktivitási időt mérsékelt ütemben. Bár ez olyan állatokat eredményez, amelyek állóképességre vannak alakítva, általában kardiovaszkuláris kitartásnak számít.

Az izomállóképzés

Használja a gyakorlás kiválasztását, a terhelést és a hangerőt, a pihenőidőket, a gyakoriságot és az ismétlési sebességet, hogy újszerű, középszerű vagy fejlett edzést hajtson végre az izomterhelésre. Ez a tréning alapja az ACSM álláspontja a súlygyakorláson és az ellenállóképzésen.

A mérsékelt vagy alacsony súlyú ellenállóképességet és a nagy ismétlést a legtöbb tanulmány bizonyította a helyi izomviszonyok és a nagy intenzitású (vagy erõs) állóképesség javítására.

Gyakorlatok kiválasztása

A választott gyakorlatoknak nagy izomcsoportokat vagy több izomcsoportot kell fáradniuk, ami az izmok változását serkenti, ami tartósságot teremt. Az izomállóképességi program számos gyakorlatot használhat, beleértve azokat is, akik egy vagy két végtagot, vagy egy vagy két ízületet használnak. A programok szekvenálási kombinációkat fejleszthetnek ki a kezdő, a középfokú és a továbbképzés számára.

Betöltés és térfogat

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a terhelés többdimenziós és különböző programok használhatók:

• Kezdő és középfokú képzés: Viszonylag könnyű terhelést kell használni a 10-15 ismétlés között.
• Haladó edzés: Különböző terhelési stratégiák alkalmazhatók a készletenként többszörös készletenként 10-25 ismétlésenként vagy többször, egy periodizált, progresszív programban, amely nagyobb össztérfogatot eredményez.

Pihenő periódusok

Rövid pihenőidőt kell használni az izomterheléshez. Például egy-két perc a nagy ismétlődő készletekre (15-20 ismétlés vagy több), és kevesebb, mint egy perc a mérsékelt (10-15 ismétléses) készlethez. Az áramkör-képzés jó a helyi izomállóképzéshez, és a pihenőidők csak akkor tölthetik meg az időt, amikor egy edző állomásról a másikra költöznek.

Frekvencia

Az izomállóképzés gyakorisága hasonló a nagyobb izmok építéséhez:

• Kezdők: Két-három nap minden héten, amikor az egész testet felkészítik.
• Középfokú képzés: Három nap hetente a teljes testmozgás és heti négy nap, ha megosztott rutinok a felső és alsó test edzés.
• Haladó edzés: Hetente magasabb 4-6 napot használj, ha az edzést izomcsoportok osztják meg.

Ismétlés Sebesség

Különböző összehúzódási sebességek használhatók az ismétlések számának megfelelően:

• A szándékosan lassú sebességek mérsékelt számú ismétléssel (10-15) végezhetők el.
• A közepes és a gyors sebességek hatékonyabbak, ha nagyobb számú ismétléssel, például 15-25 vagy annál többet próbálnak edzeni.

A Word DipHealthtől

Az izomállóképzésnek kapcsolódnia kell a céltevékenységhez, függetlenül attól, hogy túrabasszal vagy maratonnal fut-e. Valószínűleg csak korlátozott idő áll rendelkezésére a heti edzésre, és meg kell fontolnia, hogy egy adott izomállóképzést vagy sportot gyakorol-e.