Proprioceptív Neuromuscularis Facilitation (PNF) megnyújtása

A Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) nyújtás népszerű, mélyrefeszítéses módszer. Tipikusan az izom (vagy az izomcsoport) passzív nyújtása, majd az izom izometriás összehúzódása húzódó szakaszon keresztül, és ismét ugyanazon izomcsoport mélyebb megnyújtásával, nagyobb mozgási tartományban. Ez a típusú stretch először használt rehab beállítások, de az évek során a sportolók találtak előnyöket PNF stretching.

A PNF az emberi anatómia és a neurofiziológia elvein alapul. Az ellenállással szembeni, teljesen megnyújtott izom gátolja a nyújtási reflexet, és lehetővé teszi, hogy az izom sokkal távolabb nyúlik, mint általában. Ez veszélyesnek tűnhet, és lehet, ezért fontos, hogy pontosan kövesse a technikát, és ne erőltesse a szakaszt. De ha jól történik, a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy növelje a mozgás tartományát a csukló köré. Ez hasznos a rehabilitáció során a sérülés után, valamint az edzés utáni mély nyújtás során.

felhasználások

A PNF-nyújtás legáltalánosabb módja a "stretch-contract-relax" szekvencia, de sokféle mód van arra, hogy gátolják a nyújtható reflexet, és mélyebb szakaszokat érjenek el, ami nagyobb mozgástartományt eredményez az ízületben. A stretch-contract-relax technikát úgy hajtjuk végre, hogy a célgerincet teljes (passzív) szakaszba mozgatjuk, majd a pozícióban tartjuk (gyakran egy partner vagy egy testtámogató szilárd tárgy segítségével), majd izometrikus összehúzódást hajtunk végre az izom tíz vagy tizenöt másodpercig, pihentette az izmokat néhány másodpercig, aztán kissé mélyebb passzív szakaszba helyezte, még egy tíz másodpercig. Az egész izom legalább 20 másodpercig teljesen ellazult, mielőtt megismételné a folyamatot. Miközben egyedül is játszható, sokkal pontosabb és hatékonyabb egy partner segítségével.

Fontos, hogy felmelegedjen, mielőtt PNF-szakaszokat húzna a véráramlás növelése és az izom hőmérsékletének növelése érdekében. Ez segít megelőzni a hideg izom túlzott megnyújtásával járó sérüléseket. Ideális esetben ez a fajta nyújtás egy edzővel, edzővel vagy terapeutával történik, de a sportolók ezt a technikát is használhatják edzés után, hogy növeljék a mozgás tartományát.

Hogyan hajtsuk végre a PNF nyújtását?

• Helyezze el az izomot, hogy feszítse úgy, hogy teljesen, de passzívan feszes és feszes legyen egy olyan tárgyra, mint például a padlóra, a falra, vagy olyan partner segítségével, aki állandóan tartja a végtagot.
• Végezze el a célzott izom izometrikus összehúzódását teljes szakaszon. Ehhez a feszített izom- vagy izomcsoportot a tárgyra vagy a személyre kell kötni, oly módon, hogy ne engedje meg a mozgást.
• Tartsa a összehúzódást legalább tíz-tizenöt másodpercig.
• Pihentesse az izmokat röviden (körülbelül három másodpercig), majd lépjen át egy másik teljes, passzív szakaszba, és tartsa azt körülbelül 20 másodpercig. (Érdemes észrevenni, hogy mozgásköre enyhén nőtt az első szakaszból.)
• A passzív nyúlás után hagyja el minden nyújtást, és nyugodjon le és pihentesse az izomcsoportot 30 másodpercig.
• Ha kívánja, az ugyanazon izomcsoportnak háromszor is megismételheti a teljes proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs stretch technikát. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy PNF stretch session elegendő a mozgás tartományának javításához.

• Ismételje meg más célzott izomcsoportokban, ha szükséges.

Vigyázat

Ne feledje, hogy a PNF nyújtását mindig a tevékenység után kell végrehajtani a legjobb eredmény érdekében. A vizsgálat elvégzése után a kutatások azt mutatják, hogy a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció csökkenti a teljesítményt a maximális erőkifejtési gyakorlatokban. A húzás előtt a testmozgás nagymértékben csökkentheti az izomösszehúzódások erejét, ezért ha erõs vagy teljesítményû sportolók vagyunk, akkor még fontosabb az edzés után. Ez nem jelenti azt, hogy hagyja el a bemelegítést. Az edzés előtt felmelegedés elengedhetetlen ahhoz, hogy felkészüljön a tevékenységre és csökkentse a sérülés kockázatát.