RMR: Mi a nyugalmi anyagcsere-arány?

Az anyagcsere arányának csökkentése (más néven RMR) az a sebesség, amellyel a szervezet energiát éget, ha teljes nyugalomban van. tudsz kiszámítja a pihentető anyagcserét hogy hány kalóriát kell a szervezetnek olyan alapvető funkciók elvégzése érdekében használni, mint a légzés és a keringés. Az RMR vagy a pihentető anyagcsere aránya az Ön részévé válik a teljes napi energiakiadás (TDEE) vagy a naponta elfogyasztott kalóriák teljes számát.

Mi az anyagcsere és a metabolizmus?

Gyakran beszélünk az anyagcseréről, mintha egyetlen mechanizmus lenne a testedben. De ez nem így van. A metabolizmus - beleértve a pihentető anyagcserét is - olyan funkciók sorozata, amelyek folyamatosan zajlanak. Az ilyen funkciók aránya az anyagcsere sebessége.

A szervezet átalakítja az általad fogyasztott élelmet energiává, hogy mind az alapvető, mind a komplex funkciókat táplálja, mint a légzés vagy a mozgás. Ezt a folyamatot nevezik anyagcsere. Az egész anyagcsere folyamata olyan kémiai cselekvések sorozata, amelyek a testet életben tartják és egészségesek.

Tehát hogyan működik az anyagcsere? Minden élelmiszer, amit eszel, tartalmaz tápanyagokat. A szervezet elnyeli a tápanyagokat, és átalakítja őket hő- vagy kalóriaegységekké. Az energia - az calories- amelyeket az élelmiszer biztosít, vagy azonnal használják, vagy tárolják a szervezet számára később használni. Az extra kalóriákat általában zsírként tárolják.

Mi a nyugalmi anyagcsere-arány?

A pihentető anyagcsere az a szervezet által megkövetelt energia, amely a legegyszerűbb funkciók elvégzésére szolgál, amikor a test nyugalomban van. Ezek az alapvető funkciók közé tartoznak például a légzés, a vérkeringetés vagy az alapvető agyi funkciók. A nyugvó anyagcserét néha szintén nevezik bazális metabolizmus. Basális anyagcsere-aránya (BMR) az a szervezet, amelyen a testetek a pihentetés során elfogynak. tudsz kiszámítja a pihentető anyagcserét hogy megtudja a személyes számát.

Mindenki pihentető anyagcseréje vagy BMR más. A pihentető anyagcsere sebességét befolyásoló tényezők közé tartozik a testsúly, a nem, az életkor és a testösszetétel. Például, aki nagyon nagy és izmos, több energiát igényel (több kalóriát), hogy nyugalomban tartsa a testét, mint egy nagyon kicsi ember.

Hogyan lehet kiszámítani a nyugalmi metabolizmust?

Számos kalóriaszámítógép, mint például a DipHealth Fit, meghatározza az RMR-jét, majd figyelembe veszi napi gyakorlatát és nem gyakorló tevékenységét, hogy meghatározza az egyes napi kalóriák számát. A pihenő anyagcsere sebességét online számológép segítségével is elvégezheti, magával a matematikával, vagy egy tornaterembe vagy laborba.

Nyugalmi anyagcsere-sebesség számológép

A legegyszerűbb módja annak, hogy megkapja az RMR-t, hogy gyors és egyszerű pihentető anyagcsere-sebességet használjon. Ne feledje, hogy ha keres egy, akkor keres "pihenő anyagcsere sebességszámoló" vagy "basalis metabolikus sebességszámoló", és mindkettő ugyanazt a számot.

Használhatja ezeket a linkeket egy megbízható RMR számológép megtalálásához:

• Orange Regionális Orvosi Központ Basal Metabolic Rate Calculator
• A Colorado Bariatric és Metabolikus Központja nyugalmi anyagcsere-sebességmérő
• MyFitnessPal BMR számológép

Annak érdekében, hogy az online pihentető anyagcsere-sebességmérők egyikét használhassa, egyszerűen ismernie kell magasságát, súlyát, életkorát és nemét.

Számolja ki az RMR-jét

Ha szereted a matekot, akkor is kiszámíthatod a pihentető anyagcserét. A Harris-Benedict egyenlet gyakran használják a basalis vagy pihentető anyagcsere-sebesség (BMR vagy RMR) becslésére.

Harris-Benedict-egyenlet BMR-hez:

• Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 x tömeg kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x év / év)
• Nők: BMR = 447.593 + (9.247 x tömeg kg-ban) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x év / év)

Számítsa ki az RMR-t egy laborban

Néhány egészségügyi klub és klinika elvégezheti az anyagcsere-tesztet, hogy biztosítsa Önnek a pihentető anyagcserét. A teszt általában körülbelül egy órát vesz igénybe, és gyakran teszteléssel kombinálva meghatározza a kalóriaszükségleteket és a pulzusmérési célokat.

Tehát mitől számíthat a tesztből? A népszerű tesztelési protokollok miatt rövid ideig (kb. 15 perc alatt) maszkot visel, amíg pihen. A maszk megméri a gázok cseréjét, hogy meghatározza a kalóriák számát, amikor a szervezet teljes nyugalomban ég.

Ha testet is végez, akkor a futópadon vagy a kerékpáron maszkot visel, hogy megállapíthassa, hány kalóriát éget a tested működése közben.

Az én RMR normális?

Ha ismeri a pihentető anyagcsere sebességét, akkor kísértésbe hozhatja, hogy összehasonlíthassa a számát a többi ember nyugalmi anyagcsere-arányával. És lehet, hogy vajon az RMR normális. De minden személy egyedülálló, ezért ne számítsd le a számodat az edzéscsapád RMR-jével vagy a családtag BMR-jével.

Több forrás szerint a nők átlagos BMR vagy pihenő anyagcsere gyakorisága napi 1400 kalória. Az átlagos RMR a férfiaknál csaknem 1600 kalóriát tartalmaz. De csak azért, mert a számod átlag felett vagy alatt van, nem jelzi, hogy az RMR normális-e vagy sem.

Férfiak: Átlagos BMR 1 400 kalória naponta

Nők: átlagos BMR napi több mint 1600 kalóriával

Megváltoztathatom az RMR-jét?

Ha megváltoztatja testtömegét, a pihentető anyagcseréje változik. A súly növekedése az RMR növekedéséhez vezet, míg a súlycsökkenés csökkenti az RMR értékét. Emellett az életkorban a pihentető anyagcsere aránya általában csökken. Egyébként azonban nem igazán változtathatja meg a pihentető anyagcserét.

De csak azért, mert nem tudja megváltoztatni az RMR-jét, nem jelenti azt, hogy nem változtathatja meg anyagcsere. A pihentető anyagcseréjén kívül számos más tényező is hatással van az összes napi kalóriatartalmára.

• Energiát használunk rágni és emészteni az ételt. A kutatók ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának (TEF). A teljes energiaigény nagyon kis részét teszi ki.
• Sok kalóriát is égethet gyakorlat. Például növelheti az anyagcserét egy napi séta vagy erőteljes edzés az edzőteremben.
• Nem mozgásmozgás szintén sok energiát igényel. A kutatók a "nem gyakorló termogenezis termogenezis (NEAT)" kifejezést használják, hogy leírják az összes olyan kalóriát, amelyet az alapvető mozgás során az egész nap folyamán égetnek el, mint a napi bevitel, az asztalra sétálva vagy a vacsorázás során.

Változtassa meg a metabolizmust a múlttal

A hatékony fogyás érdekében ismernie kell a pihentető anyagcserét és az összes napi kalóriát (beleértve a testmozgást és a NEAT-ot). Különböző módokon lehet meghatározni ezeket a számokat, de egyik sem pontos tudomány. Néhány tornaterem vagy orvosi központ kínál pontosabb anyagcsere-tesztelési szolgáltatásokat.

Ne feledje, hogy a pihenő anyagcsere sebességének kiszámításakor kapott szám egyszerűen becslés. Még akkor is, ha az edzőterembe vagy egy laborba megy, a megadott szám nem pontos. Ez egyszerűen a legjobb találgatás a kalóriák számánál, melyeket a teste éget. Ez hasznos tudni, hogy megpróbál-e nyerni vagy fogyni. Néhány kísérletezésre mindig szükség van ahhoz, hogy a kalóriáit (táplálékbevitel) kiegyensúlyozza a kalóriákkal (anyagcsere), hogy elérje a kívánt célt.

Miután elegendő becslést kap arról, hogy hány kalóriát éget minden nap, megváltoztathatja napi táplálékbevitelét vagy megváltoztathatja napi tevékenységi szintjét energiahiány létrehozása érdekében. Néha a fogyás szakértők hívják kalóriahiány.

Ha nem adod a szervezetnek az energiát, amelyre szüksége van, ahelyett, hogy a tárolt energiát (tárolt zsírt) égeti. Az eredmény az, hogy fogyni és vékonyodni. A heti kalóriahiány körülbelül 3500 kalóriával körülbelül egy font súlycsökkenést eredményez.